STEPMILL
Stepmill nie je cvičenie, pri ktorom zavesíte telo na zábradlie a rýchlo stúpate po schodoch, ale skôr aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou, pri ktorom na každom kroku tlačíte celým chodidlom a udržujete výšku trupu a panvy.
Lezenie po schodoch, ktoré sa neustále pohybujú, rýchlo zvyšuje kardiopulmonálnu záťaž a záťaž dolnej časti tela aj pri nízkych rýchlostiach. Ak položíte váhu na zábradlie alebo položíte iba prednú časť chodidla na okraj schodiska, bude ťažké správne kontrolovať intenzitu cvičenia a môže dôjsť k zakopnutiu. Skontrolujte miesto núdzového zastavenia a smer schodov pri najnižšej rýchlosti a naučte sa rytmus pohybu ďalšej nohy po položení celej nohy na nášľapnú plochu.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, ohýbače bedier, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Nepretržité stúpanie po schodoch
Ak držím rukoväť, nedochádza k žiadnemu účinku cvičenia?
Je v poriadku držať sa zľahka, aby ste dosiahli rovnováhu, ale visenie telesnej hmotnosti zmení zaťaženie spodnej časti tela a držanie tela. Ak sa ho musíte držať, aby ste vydržali, spomaľte.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte minimálnu rýchlosť a núdzové zastavenie
Keď sú schody zastavené, držte sa zábradlia a vylezte hore podľa pokynov výrobcu. Skontrolujte tlačidlo bezpečnostného zastavenia a postupy nastupovania a vystupovania.
- 2
Umiestnite celé chodidlo do stredu schodiska
Zdvihnite celé chodidlo tak, aby jediným krokom zostala vaša päta. Udržujte kolená k prstom na nohách a vyhnite sa traseniu panvy zo strany na stranu.
- 3
Zdvihnite trup a vylezte po schodoch jeden po druhom
Držte rukoväť ľahko, aby ste dosiahli rovnováhu a zdvihnite váhu nohami. Nevynechávajte schody ani si neprekračujte nohy.
- 4
Spomalenie až do úplného zastavenia
Spomaľte na minimálnu rýchlosť a pred výstupom skontrolujte pohyb schodov. Držte rukoväť a zostupujte v poradí podľa výrobcu.
PLACE THE WHOLE FOOT
Uistite sa, že celé chodidlo máte vycentrované na schodoch, aby ste mohli stabilne tlačiť zadkami a spodnou časťou tela.
Nosenie len prednej časti chodidla zvyšuje namáhanie lýtok a zvyšuje riziko pošmyknutia. Pred zjazdom po schodoch posuňte nohy dostatočne dopredu.
Ak idete príliš rýchlo a nemáte čas dať si celé chodidlo dole, okamžite spomaľte.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Plná noha, krok za krokom, ľahké ruky“
STAND OVER THE STEP
Umožňuje panve pohybovať sa po schode namiesto toho, aby sa opierala o konzolu
Podopieranie tela rukami sa bude líšiť medzi zobrazenou intenzitou a skutočným zaťažením dolnej časti tela. Držte trup vzpriamený a rukoväť používajte len toľko, koľko je potrebné.
Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu chrbta alebo stláčaniu kolien rukami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zaveste závažie na rukoväť
- Čo vidíte
- Lakte sú zaistené, horná časť tela leží dopredu, chodidlá sledujú iba kroky.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť je vyššia ako výdrž.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a vráťte sa na intenzitu, ktorá vám umožní udržať polohu, aj keď ruky krátko pustíte.
Na schody stúpa iba predná časť chodidla
- Čo vidíte
- Moje päty zostávajú vonku a lýtka cítim, ako by mi rýchlo pálili.
- Pravdepodobná príčina
- Krátke kroky alebo neschopnosť držať krok s rýchlosťou.
- Ako to opraviť
- Spomaľte, aby ste mali čas na vycentrovanie celého chodidla.
Preskakovanie alebo lezenie po schodoch
- Čo vidíte
- Vaše chodidlá sa prekrížia a panva sa bude výrazne otáčať, čím sa zvýši riziko pošmyknutia.
- Pravdepodobná príčina
- Používa zložité transformácie na zvýšenie sily.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa k predvolenému vzoru stúpania po jednom kroku spredu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
zlepšuje efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s krátkymi dávkami 5 až 15 minút alebo intervalmi 30 až 60 sekúnd. Čas predlžujte len do tej miery, aby sa nezmenila závislosť držadla a postoj.
Frekvencia
3~5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Môžem ísť po dvoch schodoch naraz?
Skúsení používatelia môžu používať pri nižších rýchlostiach. who spoľahlivo vykonali základný jednokrokový vzor, ale na všeobecné aeróbne účely postačuje jeden krok za druhým.
Môžem nechať päty mimo schodov?
Ak je to možné, je stabilnejšie položiť celé chodidlo na nášlapnú plochu. Aj keď sú schody krátke, prispôsobte si polohu a rýchlosť tak, aby vám päta nenechávala veľa miesta.
