TREADMILL RUNNING
Beh na bežeckom páse nie je cvičenie, ktoré zahŕňa udržiavanie kroku s pohyblivým pásom, ale skôr vnútorné aeróbne cvičenie, ktoré udržiava konštantný rytmus a krátke, prirodzené kroky v strede pásu.
Bežecký pás dokáže presne nastaviť rýchlosť a sklon, ale je ľahké stratiť rovnováhu, ak náhle začnete vysokou rýchlosťou alebo bežíte a držíte konzolu. Začnite tým, že vyleziete na nehybnú bočnú koľajnicu, pripevníte si bezpečnostnú sponu k oblečeniu a pôjdete. Postavte sa vzpriamene, nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali príliš ďaleko pred vaším telom, a naučte sa rytmus s intenzitou, ktorá vám umožní viesť rozhovor, potom zdvihnite vždy len jeden prvok.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, lýtka
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, bedrové flexory, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Opakujte beh na páse
Mal by byť sklon stanovený na 1 %?
Nie nevyhnutne. Prispôsobte sa na základe vašej cieľovej rýchlosti, vybavenia a osobného pohodlia, nie je potrebné vnucovať konkrétne číslo, aby ste napodobnili vonku.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte stav bezpečnostnej spony a zariadenia
So zastaveným pásom sa postavte na bočnú koľajnicu a skontrolujte polohu rukoväte a núdzového zastavenia. Pripevnite bezpečnostnú sponu k oblečeniu.
- 2
Pomalý prechod z chôdze na beh
Pohybujte pásom pri nízkej rýchlosti a choďte 2-5 minút. Keď sa vaše telo zahrieva, zvyšujte rýchlosť v malých prírastkoch a behajte prirodzene.
- 3
Udržiavanie rytmu v strede pásu
Pozerajte dopredu a pohodlne kývajte rukami dopredu a dozadu. Nohy sa ticho opierajú pod telo a neopierajú sa o rukoväť.
- 4
Spomaľte dostatočne na spomalenie
Pred ukončením na niekoľko minút odstúpte z joggingu na chôdzu. Po úplnom zastavení pásu zíďte cez bočnú koľajnicu.
RUN IN THE CENTER
Udržuje stredovú polohu bez prilepenia sa ku konzole alebo posúvania za pás
Príliš blízko vpredu zablokujete dĺžku kroku a švih ramena a zatlačenie dozadu zvyšuje riziko pádu.
Vyhnite sa dlhému pozeraniu dolu na obrazovku a zachovajte prirodzený pohľad a rytmus hornej časti tela.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Zapáľte sa v strede, pustite rukoväť a choďte prirodzene.“
CHANGE ONE VARIABLE
Nezvyšuje rýchlosť a súčasne výrazne stúpa
Vysoké rýchlosti a vysoké stúpania súčasne zvyšujú záťaž lýtok, Achillovej šľachy a kardiorespiračnej záťaže. Upravte jeden prvok po druhom a skontrolujte prispôsobenie.
Na úplnú replikáciu behu v exteriéri nemusíte vynútiť konkrétny sklon. Stačí ho prispôsobiť svojim cieľom a fyzickej sile.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Bežte s váhou na riadidlách
- Čo vidíte
- Ramená sa dvíhajú, telo sa nakláňa dozadu, len chodidlá sledujú pás.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť alebo sklon presahuje súčasné možnosti.
- Ako to opraviť
- Znížte intenzitu a vráťte sa na rýchlosť, ktorá vám umožní udržať stredovú polohu, aj keď ju pustíte.
Nohy vysunuté v prednej časti tela
- Čo vidíte
- Pristátie je hlasné, kolená sú takmer rovné, päty sú ďaleko vysunuté.
- Pravdepodobná príčina
- Dĺžka kroku bola nadmerne predĺžená, aby držala krok s rýchlosťou.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a skráťte svoje kroky, aby boli vaše nohy bližšie k telu.
Náhly pád z pohybujúceho sa pásu
- Čo vidíte
- Ihneď po cvičení skočte z bočnej koľajnice alebo na podlahu.
- Pravdepodobná príčina
- Postupy spomalenia a núdzového zastavenia sú vynechané.
- Ako to opraviť
- Postupne spúšťajte na vzdialenosť chôdze, potom spúšťajte, kým sa pás úplne nezastaví.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
zlepšuje efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začiatočníci by mali začať od 15 do 30 minút striedaním chôdze a joggingu. Postupne zvyšujte týždenný čas alebo vzdialenosť a zastavte, ak pocítite bolesť, závrat alebo nezvyčajnú dýchavičnosť.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Môžem skákať, keď držím rukoväť?
Odporúča sa nenakláňať sa okrem krátkych okamihov na obnovenie rovnováhy. Ak si intenzita vyžaduje držanie, znížte rýchlosť alebo sklon.
Čo mám robiť, ak je pre mňa ťažké pokračovať v behu od začiatku?
Striedajte chôdzu a krátky jogging. Najprv môžete stabilizovať celkový čas cvičenia a potom zvýšiť časť joggingu.
