TUCK JUMP
Tuck jump nie je cvičenie, pri ktorom si narazíte kolená o hrudník, ale skôr silový pohyb, pri ktorom sa najprv vznášate vertikálne a potom kolená vytiahnete do vzduchu, aby ste sa pripravili na pristátie.
Tuck jumps sú vysoko intenzívne plyometrické cvičenie, ktoré zahŕňa pritiahnutie kolien smerom k trupu v hornej časti skoku. Zloženie tela alebo vysunutie kolien neskoro pred vzletom zníži vašu výšku a skráti čas pristátia. Začnite tým, že si najskôr osvojíte tiché pristátie pri skokoch do drepu a po každom opakovaní urobte pauzu, aby ste zresetovali svoju formu.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, lýtka
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, iliopsoas, jadro, stabilizátory členkov
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálny skok a ťah kolena vo vzduchu
Mali by sa vaše kolená dotýkať hrudníka?
Nie. Stačí ťahať v rámci rozsahu, ktorý udrží vertikálny skok a bezpečné pristátie. Neprekladajte trup s cieľom kontaktu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Určenie vertikálneho priestoru a pristávacej plochy
Vyčistite prekážky nad hlavou a okolité prekážky a vyberte si nekĺzavú, pružnú podlahu. Začnite s nízkym počtom opakovaní s minimálnou únavou.
- 2
Vertikálny vzlet z krátkeho klesania
Pošlite ruky dozadu a krátko ohnite kolená a bedrové kĺby, potom kývajte rukami nahor a rýchlo vyrovnajte členky, kolená a bedrové kĺby.
- 3
Ťahanie kolien v hornej časti vzduchu
Potom, čo sa telo zdvihne, zatnite brucho a pritiahnite obe kolená k hrudníku. Nestrčte hrudník príliš do kolien, ale trup držte čo najdlhšie.
- 4
Dajte nohy dole, aby ste ticho pristáli a zastavte
Po vrchole narovnajte kolená a posuňte nohy k podlahe. Načiahnite sa strednou nohou, troma kĺbmi absorbujte šok, zastavte sa na 1 až 2 sekúnd a potom začnite s ďalším opakovaním.
JUMP, THEN TUCK
Ťah kolena začína vo vzduchu po vytvorení vzletu
Ak pred opustením podlahy zložíte trup, vaše trojité predĺženie sa neskončí a váš skok bude nižší. Najprv sa natiahnite vertikálne, ako keby ste rástli vyššie.
Krátko potiahnite hore a potom znova spustite nohu pred pristátím, aby ste mali kolená a boky čas na šok.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Najprv sa vznášajte vysoko, ťahajte a potom spustite nohy na pristátie.“
QUALITY REPS
Rovnaký vzlet a pristátie pre každé opakovanie je dôležitejšie ako výška kolien
Keď ste unavení, kolená sa toľko nedvíhajú, pristávanie znie hlasnejšie a nohy sa rozťahujú. V tomto prípade dokončite sériu bez dokončenia počtu opakovaní.
Je jednoduchšie skontrolovať chyby pri pristátí pomocou metódy zastavenia každého opakovania ako pomocou nepretržitých odrazov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pred vzlietnutím zložte hornú časť tela
- Čo vidíte
- Skok je nízky a hrudník klesá smerom ku kolenám ako prvý.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnená výška kolien pred vertikálnym ťahom.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa k skoku do drepu a po úplnom vzlete pridajte malý zastrčený pohyb.
Neschopnosť položiť nohu pred pristátím
- Čo vidíte
- Pri páde do drepu sú zvuky pri pristátí a nárazy hlasné.
- Pravdepodobná príčina
- Držali ste zásuvku príliš dlho alebo ste kolená vytiahli príliš ďaleko vzhľadom na vašu aktuálnu výšku skoku.
- Ako to opraviť
- Znížte ťah v kolene a rýchlo posuňte chodidlá k podlahe hneď po vrchu.
Nepretržité ohraničovanie pri únave
- Čo vidíte
- S každým opakovaním sa výška kolena znižuje a chodidlo a koleno sú dezorientované.
- Pravdepodobná príčina
- Silové cvičenie vykonávané pri súboroch kardiorespiračných limitov.
- Ako to opraviť
- Používajte krátke série opakovaní 3 až 5 s dostatkom odpočinku a po každom opakovaní ich resetujte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Výskok do drepu a palica
Naučte sa vertikálny vzlet a stacionárne pristátie.
Nízky skok na kolená
Mierne zatiahnite kolená a rýchlo spustite chodidlá.
Skok jednej čeľuste
Úplné zastavenie po pristátí každého opakovania.
Nepretržitý skok brady
Pridajte odozvu len vtedy, keď je dostatočná kvalita jedného opakovania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nasaďte čerstvé po zahriatí a dokončite pred stratou výšky a pristátím. Kvalitné malé série sú lepšie ako robiť veľa opakovaní s kardiorespiračným tréningom.
Počítanie
3–6 krát
Resetujte po každom opakovanom pristátí
Sada
3–5 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Sčítanie s inými počtami skokových kontaktov
- Zvýšte počet opakovaní iba pri zachovaní vertikálnej výšky a tichého pristátia.
- Ak vstanete neskoro alebo sa vám podlomia kolená, okamžite ukončite set.
- Nerobte po sebe idúce výskoky, kým sa nestanete zručnými v riadených výskokoch z drepu.
Často kladené otázky
Je to efektívne, ak sa to robí rýchlo za sebou?
Páči sa mi myšlienka najprv urobiť jednu iteráciu a potom zastaviť. Nepretržité opakovanie používajte iba vtedy, keď sú pristátie a výška stabilné.
Môžem to dať do burpees?
Možné, ale môže to zvýšiť únavu a znížiť kvalitu pristátia. Ak je vaším cieľom sila, vykonajte skoky v samostatných krátkych sériách.
