TURKISH GET-UP
Turecké vstávanie nie je rýchle cvičenie s kettlebellom, ale skôr celotelová technika, ktorá presne spája šesť prechodov a zároveň vertikálne stabilizuje nadlaktie.
Turecké vstávanie začína z ľahu s oporou lakťov, oporou rúk, zdvihnutím bokov, zhrnutím nôh a polokľačením, potom vstane a vráti sa rovnakým spôsobom. Pri každom kroku musí byť Kettlebell naskladaný na ramená a váš pohľad a bod podpory sa zmení. Najprv sa naučte rozdeliť pohyb s topánkami alebo prázdnymi päsťami nahor, potom ovládajte oba smery a potom použite veľmi ľahký kettlebell.
- Primárne svaly
- Koordinácia celého tela, jadro, deltoidy
- Sekundárne svaly
- Gluteus, kvadriceps, serratus anterior, rotátorová manžeta
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Krok za krokom prechod z ležiacej polohy do stojacej polohy
Môžem začať s kettlebells?
Najprv použite prázdnu päsť alebo topánku, aby ste sa naučili poradie a triedenie nad hlavou. Potom pokračujte s najľahším zvonom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné zdvíhanie Kettlebell pomocou rolovania
Ľahnite si na bok, uchopte zvonček oboma rukami a otočte ho smerom k chrbtu. Po stlačení pracovnou pažou narovnajte lakeť a zvisle postavte zápästie, lakeť a rameno.
- 2
Vzpriamený trup s oporou lakťov a rúk
Pracovnou nohou odtlačte podlahu a zrolujte sa opačným lakťom, potom ho podoprite dlaňou. Udržujte kettlebell nasmerovaný smerom k stropu.
- 3
Zdvihnite panvu a nohy dajte dozadu
Zatlačte podpornú nohu a ruku do podlahy, aby ste zdvihli panvu, potom pošlite predĺženú nohu pod telo a položte na ňu koleno. Vytvorte stabilný trojuholník podpory medzi rukami a kolenami.
- 4
Vstávanie z polovičného kľačania a návrat v opačnom poradí
Zdvihnite trup, aby ste si do polovice kľakli, potom sa postavte na prednú nohu. Skontrolujte svoju rovnováhu v hornej časti a pomaly sa vráťte k výpadom, podpore rúk, zákrutu nôh a podpore lakťov.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebelly musia byť pred akýmkoľvek prechodom stabilne uložené na ramenách
Ak sa zvonček odchyľuje od prednej alebo zadnej časti vášho tela, neprechádzajte na ďalší krok. Vráťte zápästie, lakeť a rameno čo najviac do zvislej polohy.
Na začiatku je dobrou spätnou väzbou nácvik nasadenia topánok na prázdnu päsť a nepustenie.
Kľúčový bod: Táto na vyskúšanie hneď teraz: „Naskladajte kĺby pod zvonček, zastavte krok po kroku.“
REVERSE THE PATH
Pri klesaní nastúpte na rovnaké podporné body ako pri stúpaní v opačnom poradí.
Keď skočíte zhora nadol, stratíte polohu rúk a kolien. Skontrolujte každú polovicu kľaku, oporu rúk a zmetanie nôh.
Pozastavenie 1 sekundy pri každom kroku uľahčuje rozpoznanie chýb v zarovnaní a kolísanie zvončeka.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zvonček sa nakláňa cez rameno tam a späť
- Čo vidíte
- Ramená nie sú vyrovnané, zápästia a ramená sa trasú.
- Pravdepodobná príčina
- Ťažká váha alebo uponáhľaný prechod.
- Ako to opraviť
- Okamžite sa vráťte do predchádzajúcej podpery a spustite sa do topánok alebo ľahšieho zvonu.
Panva padá na podlahu počas pohybu nôh
- Čo vidíte
- Nohy visia cez ruky a kolená nie sú pod telom.
- Pravdepodobná príčina
- Nízky zdvih bokov alebo úzka vzdialenosť medzi nohami a nohami.
- Ako to opraviť
- Úplne zdvihnite panvu a umiestnite nohy do širokého polkruhu.
Preskočenie zostupnej sekvencie
- Čo vidíte
- Rýchle sa posaďte zo stoja a zvonček sa zatrasie.
- Pravdepodobná príčina
- Reverzná cesta nebola cvičená samostatne.
- Ako to opraviť
- S prázdnymi rukami zastavte na každom podpornom bode a zopakujte zostupnú sekvenciu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zapamätajte si obe sekvencie topánkami alebo voľnou rukou a potom použite nízky počet opakovaní. Neopakujte techniky, keď ste unavení, ani ich nevykonávajte v pretekoch s časom.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite ho vhodne do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Mám sa stále pozerať na kettlebelly?
Na zvonček je lepšie sa pozerať v ľahu/podložení ruky a v polokľaku a stoji môžete prepnúť na pozeranie dopredu. Uprednostňujte stabilitu.
Koľkokrát stačí naraz?
Keďže ide o technické cvičenie, zvyčajne postačia 1 až 3 dokonalé opakovania na každú stranu. Skončite skôr, ako vás únava vyvedie z poriadku.
