V-UP
V-up nie je pohyb, ktorý núti ruky a nohy, aby sa navzájom dotýkali, ale je to cvičenie na vysokej úrovni ohýbania brucha, ktoré vytvára rovnováhu na sedacej kosti súčasným zdvíhaním trupu a nôh.
Súčasné zdvíhanie hornej časti tela a rovných nôh z ľahu predstavuje veľkú záťaž na priamy brušný sval a ohýbače bedrového kĺbu. Ak sa najprv zdvihnete kopancami alebo hodíte nohami, stratíte rovnováhu a kontrolovaný zostup nad ischia. Začnite s bradou hore alebo vedľa seba regresnou variáciou, pohybujte sa len tak ďaleko, ako máte hrudník a stehná blízko hore.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis
- Sekundárne svaly
- Iliopsoasový sval, Rectus femoris sval, Šikmý sval
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Súčasná flexia trupu a bedrového kĺbu
Musia sa vaše ruky dotýkať nôh?
Nie. Postačuje akýkoľvek rozsah, ktorý udržiava rovnováhu nad ischiasom a súčasné vyvýšenie a kontrolované klesanie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Ľahnite si a vytvorte napätie tela
Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a rukami vystretými nad hlavou. Vydýchnite, aby ste znížili spodné rebrá a zabránili príliš veľkému zakriveniu chrbta.
- 2
Súčasné zdvíhanie hornej časti tela a nôh
Stlačte brucho a zdvihnite lopatky a nohy k sebe z podlahy. Natiahnite ruky v smere chodidiel a dbajte na to, aby sa vaše nohy neodrážali pred hornú časť tela.
- 3
Krátke balansovanie na sedacej kosti
V hornej časti spojte hrudník a stehná a posuňte ruky smerom k nohám alebo holeniam. Neprehýbajte nadmerne chrbát a neťahajte krk.
- 4
Pomaly spustite ruky a nohy k sebe
Spustite hornú časť tela a nohy súčasne na 2 až 4 sekúnd. Zastavte sa v rozsahu pred spodnou časťou chrbta alebo si úplne ľahnite, aby ste vynulovali napätie.
RISE TOGETHER
Horná časť tela a nohy sa musia dvíhať rovnakou rýchlosťou, aby ste udržali rovnováhu nad sedacími kosťami.
Ak sa nohy zdvihnú ako prvé, horná časť tela zostane vzadu, a ak sa ruka stiahne ako prvá, dôjde k nárazu na spodnú časť chrbta. Začnite na oboch stranách súčasne s malým rozsahom.
Podbradníky sú formálnym návratom k praktizovaniu rovnakého načasovania s kratšou pákou.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Spojte hrudník a stehná súčasne a sklopte ich k sebe.“
CONTROL THE DESCENT
Pri zostupoch je ťažšie ovládať spodnú časť chrbta a panvu ako pri stúpaniach
Spustite chodidlá a ramená na podlahu a pri každom opakovaní prerušte brušné napätie. Zastavte tesne pred dotykom alebo jemným dotykom resetujte.
Ak sa najskôr zdvihne spodná časť chrbta, znížte nohy vyššie alebo ohnite kolená.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Švihnite rukami a vrhnite hornú časť tela
- Čo vidíte
- Ramená vyskočia ako prvé a stratia rovnováhu v hornej časti.
- Pravdepodobná príčina
- Používa sa skôr zotrvačnosť ramena než brušná flexia.
- Ako to opraviť
- Cvičte simultánne zdvihy umiestnením rúk pred hrudník alebo návratom k vzpaženiu kolien.
Nohy sa dvíhajú ako prvé, spodná časť chrbta stuhne
- Čo vidíte
- Pri zostupe sa priestor v páse zväčšuje a unaví sa iba predná časť bedrového kĺbu.
- Pravdepodobná príčina
- Páčka je dlhšia ako súčasná schopnosť proti predĺženiu.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená, menej spustite nohy a majte rebrá a panvu zarovnané.
Pokúšate sa dosiahnuť nohy potiahnutím krku
- Čo vidíte
- Bradu mám príliš blízko hrudníka a prednú a zadnú časť krku mám napnutú.
- Pravdepodobná príčina
- Vynútený dosah zameraný na kontakt ruky a nohy.
- Ako to opraviť
- Majte oči na kolenách a ruky držte len smerom k holeniam.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vaša brada položená
Naučte sa ohýbanie panvy pomocou krátkej páky.
Sediaca brada
Položte ruky na podlahu a vyrovnajte hornú časť tela a kolená.
Odvzdušňovacie koleno V-Up
Vykonajte súčasné zdvihnutie s pokrčenými kolenami.
Rovná noha do V
Pri kontrolovanom zostupe vytiahnite nohy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zrýchlite opakovanie alebo dokončite pred poklesom zostupu. Keďže ide o pohyb, pri ktorom dochádza k veľkej flexii brucha a únave ohýbačov bedrového kĺbu, stačí nízky počet opakovaní.
Počítanie
5–12 krát
Klesanie 2-4 sekundy
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Rôzne cvičenia a ovládacie prvky na zdvíhanie nôh
- Zvýšte počet opakovaní, ak je zachované súčasné stúpanie a kontrolované klesanie.
- Ak pociťujete stuhnutosť rúk, stuhnutosť dolnej časti chrbta alebo napätie krku, pokrčte kolená alebo sa vráťte do vzpaženia brady.
- Dosiahnutie rúk a nôh nepovažujeme za kritérium úspechu.
Často kladené otázky
Znižuje ohýbanie kolien účinok?
Páka je kratšia, takže je menej náročná, ale stále sa môžete naučiť rovnaké načasovanie a ovládanie brucha.
Môžem pokračovať, ak počujem zvuk v chrbte?
Skontrolujte to znížením polohy, aj keď ide o jednoduchý zvuk bez bolesti. Okamžite zastavte, ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie.
Dôkazy a referencie
- 1. ACE — V-sed
