WALKING LUNGE
Výpad pri chôdzi nie je cvičenie, pri ktorom rýchlo kráčate dopredu, ale skôr výpad, pri ktorom pri každom kroku zastavíte ťažisko na prednej nohe a prejdete na ďalšiu nohu.
Séria výpadov dopredu si vyžaduje nielen nižšiu telesnú silu, ale aj rovnováhu a schopnosť spomaliť pri chôdzi. Uistite sa, že máte dostatočne dlhý rovný priestor a po dosiahnutí celej prednej nohy pri každom kroku znížte boky. Udržiavanie konzistentnej dĺžky ľavého a pravého kroku a dráhy kolena je dôležitejšie ako rýchlosť a prejdená vzdialenosť.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Striedavé výpady vpred
Môže predné koleno presahovať prsty na nohách?
Môžete sa posunúť vpred, ak máte päty pri sebe, kolená sú v jednej rovine s prstami na nohách a necítite žiadnu bolesť. Nie je potrebné nútiť si dĺžku kroku a dávať kolená za seba.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola priestoru lineárneho pohybu a činiek
Skontroluje, či sa podlaha nešmýka a neprekážajú a zaisťuje bezpečný priestor na otočenie sa na konci. Pre činky si zvoľte váhu, ktorá sa nekýve vedľa vášho tela.
- 2
Urobte krok pri zachovaní šírky panvy
Vykročte dostatočne dopredu jednou nohou, ale uistite sa, že sa ľavá a pravá noha neprekrývajú v jednej línii. Položte prednú nohu pevne na podlahu od päty po prednú časť chodidla.
- 3
Znížte panvu pri zachovaní smeru predného kolena
Nechajte svoje predné koleno sledovať smer prstov na nohe a zadné koleno spustite smerom k podlahe. Zastavte sa v hĺbke, kde sa váš trup a panva nenakláňajú na jednu stranu.
- 4
Zatlačením prednou nohou sa pripojíte k ďalšiemu kroku
Zatlačte do podlahy celou prednou nohou, aby ste posunuli telo dopredu a v ďalšom kroku spojte zadnú nohu. Ak vaša rovnováha ochabne, spojte nohy v strede a resetujte.
STEP & BASE
Dĺžka kroku a ľavá a pravá šírka spolu určujú kolená a rovnováhu
Ak je dĺžka kroku príliš krátka, predné koleno a členok sa môžu náhle ohnúť, a ak je dĺžka kroku príliš dlhá, bedrový kĺb zadnej nohy sa môže nadmerne ťahať. Nájdite pohodlnú vzdialenosť medzi celou prednou nohou a pätou zadnej nohy.
Umiestnenie oboch nôh na jednu čiaru zbytočne zvyšuje nároky na rovnováhu. Udržujte šírku bokov, ako keby ste kráčali po dvoch paralelných koľajniciach.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Choďte po oboch koľajniciach, zastavte na prednej nohe.“
CONTROL THE TRANSITION
Pred ďalším krokom ovládajte rovnováhu na prednej nohe
Ak sa vrhnete priamo na dno, je ľahké, aby sa činky rozkývali a vaše kolená sa zrútili dovnútra. Postavte sa na prednú nohu a urobte ďalší krok hneď, ako bude vaša panva stabilná.
Kým držíte činky na konci priestoru, neotáčajte sa prudko, ale dajte nohy k sebe, zastavte sa a potom malými krokmi zmeňte smer.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Umiestnite nohy na jednu čiaru
- Čo vidíte
- Pri každom kroku sa kývem doľava a doprava a nohy sa navzájom krížia.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúsil som sa urobiť dlhý krok vpred, takže podporná plocha vľavo a vpravo sa zúžila.
- Ako to opraviť
- Predstavte si dve koľajnice na šírku vašich bokov a položte každú nohu na rovnakú bočnú koľajnicu.
Predné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Koleno sa pri spúšťaní alebo prechode pohybuje dovnútra smerom k palcu nohy.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť/rýchlosť alebo dĺžka kroku presahuje súčasné možnosti jednostranného ovládania.
- Ako to opraviť
- Spustite činky, zastavte sa medzi krokmi a pritiahnite kolená k druhému prstu na nohe.
Odskočte a vrhnite sa na ďalší krok
- Čo vidíte
- Horná časť tela a činky sa kývajú dopredu a dozadu a chodidlá hlasno pristávajú.
- Pravdepodobná príčina
- Zamerané na rýchlosť pohybu, vynechané spomalenie a kroky na vyváženie.
- Ako to opraviť
- Na začiatku každého opakovania krátko zastavte a spomaľte na rýchlosť, ktorá vám umožní udržať tiché pristátie.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podporovaný delený drep
Naučte sa dráhu kolena v pevnej polohe.
Reverzný výpad
Cvičte jednostranné ovládanie so stacionárnou prednou nohou.
Výpad chôdze s vlastnou váhou
Robí kroky a prechody konzistentné.
Výpad pri chôdzi s činkou
Mierne zvýšenie pri pohybe činky bez trasenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Stabilizujte kroky a prechody zo strany na stranu s telesnou hmotnosťou, potom použite činky a zaznamenávajte objem na základe počtu opakovaní na každej nohe, a nie vzdialenosti.
Počítanie
8–16 kroky každý
Ovládajte svoje ťažisko pri každom kroku
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne výpady/jednostranné cvičenia a ovládanie hlasitosti
- Ak sa zachová rovnaká dĺžka kroku ako pri tichom pristátí, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite kolísanie činky alebo kolaps kolena, znížte hmotnosť a rýchlosť.
- Nefunguje v preplnených uličkách alebo na klzkej podlahe.
Často kladené otázky
Koľko metrov mám prejsť?
Je presnejšie zaznamenať kontrolovaný počet opakovaní pre každú nohu než dĺžku priestoru. Nastavte ho ako 8 kroky doľava a doprava a zvýšte ho pri zachovaní kvality.
Ako sa to líši od výpadov na mieste?
Výpady pri chôdzi majú pri každom opakovaní nové pristátie a prechod vpred, čo kladie väčšie nároky na rovnováhu a spomalenie. Najprv sa môžete naučiť zarovnanie s variáciami na mieste.
