WALL SIT
Sed na stene nie je poloha, pri ktorej sú stehná rovnobežné s podlahou, ale ide o izometrické cvičenie, ktoré udržuje napätie v dolnej časti tela vo výške, ktorá udržuje tlak chodidla a pohodlie kolena.
Udržiavanie sediacej polohy chrbtom k stene spôsobí konštantné napätie na vaše kvadricepsy a sedacie svaly bez pohybu. Ak sú vaše chodidlá príliš blízko steny alebo príliš nízko, bremeno bude umiestnené na prednej strane kolien a vaše päty budú vyskočiť. Začnite z vysokej polohy a nájdite uhol, ktorý vám umožní zatlačiť celé chodidlo do podlahy chrbtom a panvou o stenu.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, adduktory, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Stenová opora kolenného/bedrového kĺbu izometrická
Mali by byť vaše stehná rovnobežne s podlahou?
Nie. Výška je vhodná na udržanie zarovnania chodidiel a kolien bez bolesti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Umiestnenie nôh dopredu od steny
Oprite sa chrbtom o stenu a nohy postavte jednu alebo dve stopy pred seba. Položte chodidlá na šírku ramien od bokov a pohodlne nasmerujte prsty na nohách.
- 2
Riadený zostup pozdĺž steny
Pokrčte kolená a choďte dolu chrbtom a panvou proti stene. Spočiatku sa stehná zastavia pod uhlom vyšším ako paralelne.
- 3
Zachovanie plnej orientácie chodidla a kolien
Zatlačte pätu, palec a malíček na podlahu a položte koleno v smere druhého prsta na nohe. Na podopieranie stehien nepoužívajte ruky.
- 4
Zadržte dych a vylezte na stenu
Krátky nádych a zarovnanie. Predtým, ako sa vaša poloha zrúti, odtlačte nohami z podlahy a pomaly vystúpte pozdĺž steny, aby ste dokončili.
CHOOSE THE HEIGHT
Výška je určená pohodlím kĺbov a kvalitou ich držania, nie účinnosťou cvičenia
Čím nižšie, tým vyššie nároky na kolená a štvorkolky, ale nie nevyhnutne lepšie. Vyberte si výšku, pri ktorej vás nebude bolieť celé chodidlo.
Označte si výšku na stene, aby ste mohli v ďalšej lekcii zopakovať rovnakú úroveň obtiažnosti.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Pritlačte celé chodidlo a oprite sa chrbtom a panvou o stenu.“
KNEE TRACKING
Kolená by mali sledovať smer prstov na nohách a nemali by byť spojené viac dovnútra ako chodidlá.
Keď ste unavení, je ľahké, že sa vám kolená vytočia a vaša klenba sa zrúti. V tomto čase nestrácajte čas a vstaňte.
Upravte vzdialenosť chodidla, aby ste zabránili tomu, aby sa päta zdvihla dole alebo aby sa predkolenie príliš nenaklonilo.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nohy sú príliš blízko steny
- Čo vidíte
- Kolená sú výrazne posunuté dopredu a päty sú zdvihnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Pred štartom ste nezaistili štartovaciu vzdialenosť.
- Ako to opraviť
- Postavte sa, posuňte nohy ďalej dopredu a posaďte sa späť do vyvýšenej polohy.
Podoprite si stehná rukami
- Čo vidíte
- Paže sa opierajú o nohy a sila hornej časti tela odbúrava záťaž.
- Pravdepodobná príčina
- Hold time prekročil aktuálnu úroveň obtiažnosti.
- Ako to opraviť
- Položte si ruky pred hruď alebo vedľa tela, aby ste zvýšili výšku alebo skrátili čas.
Kolená stiahnuté dovnútra
- Čo vidíte
- V druhej polovici držania obe kolená klesnú medzi prsty.
- Pravdepodobná príčina
- Únava alebo šírka chodidla sú mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- Okamžite prestaňte a skráťte čas na ďalšej súprave, aby ste udržali smer kolena.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zaznamenajte rovnakú výšku a tlak chodidla v priebehu času. Samotné chvenie sa môže vyskytnúť, ale bolesť kĺbov a strata vyrovnania sú znakmi konca.
Frekvencia
2~3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Je v poriadku, ak sa mi trasú kolená?
Môžete sa cítiť trochu chvejúci sa kvôli svalovej únave, ale ak sa vám koleno zrúti dovnútra alebo spôsobí bolesť, okamžite sa postavte.
Ako dlho mám vydržať?
Začnite s nastavením kvality 10 až 45 sekundy a predlžujte čas iba vtedy, keď je zachovaná rovnaká výška a zarovnanie.
