WIDE STANCE SQUAT
Drep so širokým postojom nie je cvik, pri ktorom roztiahnete chodidlá čo najviac, ale skôr drep, pri ktorom sú kolená a prsty zarovnané na šírku, ktorú vám bedrové kĺby umožňujú.
Širšie umiestnenie chodidiel ako pri bežnom drepe bude klásť iné nároky na vaše adduktory a bedrové kĺby, ale nútená šírka a uhly prstov vám môžu privrieť slabiny alebo zbaliť vnútornú stranu chodidiel. Začnite so šírkou, ktorá umožňuje, aby celé vaše chodidlo zostalo na podlahe a vaše kolená sledovali smer prstov.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Široký postoj drepu
Ako široko by ste mali mať rozkročené nohy?
Šírka je vhodná, aby celé chodidlo bolo pri sebe, kolená zostali v smere prstov a bedrové kĺby boli pohodlné.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nájdite si pohodlný postoj a uhol špičky
Umiestnite chodidlá širšie ako je šírka ramien a vytočte prsty von. Nájdite šírku, v ktorej sa všetky tri body vašich chodidiel dotýkajú podlahy bez toho, aby ste si zvierali slabiny.
- 2
Vytvorte brušný tlak a tlak chodidla
Prekryte si rebrá a panvu, napnite brucho a celé chodidlo zatlačte do podlahy. Kolená by mali smerovať k prstom na nohách.
- 3
Znížte panvu medzi nohy
Nadýchnite sa a ohnite kolená a boky k sebe. Zastavte sa v hĺbke predtým, ako sa panva posunie na jednu stranu alebo sa skrúti spodná časť chrbta.
- 4
Postavte sa zatlačením podlahy na obe strany
Celé chodidlo tlačte dopredu s pocitom roztiahnutia opierky na nohy, narovnajte kolená a bedrové kĺby dohromady. Neprepínajte kolená v hornej časti.
STANCE WIDTH
Šírka určuje, či sú boky a chodidlá stabilné, a nie vzdialenosť medzi nohami.
Štruktúra bedrového kĺbu a rozsah pohybu sa líšia od človeka k človeku. Jeho rozšírením neprehĺbi panvu a v skutočnosti môže zvierať kĺby.
Ak sa vnútorná časť chodidla zdvihne alebo sa koleno posunie dovnútra, znamená to, že šírka alebo uhol špičky nie je správny.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Stlačte celé chodidlo nadol a kolená sledujte prsty na nohách.“
COMFORTABLE DEPTH
Rozlišujte medzi jemným napätím v slabinách a pocitmi štípania v kĺboch
Môžete cítiť, že sa vaše adduktory predlžujú, ale ak máte stlačenú prednú časť bedrového kĺbu alebo vás bolia slabiny, už ďalej neklesajte.
Pomocou výšky boxu je ľahké skontrolovať, či sa ľavá a pravá strana zastaví v rovnakej hĺbke a či sa panva posunie na jednu stranu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rozšírte svoj postoj čo najviac
- Čo vidíte
- Vnútorná časť chodidla sa vznáša a bedrá alebo slabiny sa zaseknú.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že čím širší, tým väčšia stimulácia adduktorov.
- Ako to opraviť
- Znížte šírku do bodu, kde je pohodlné celé chodidlo a panva.
Kolená sa zrútia do prstov na nohách
- Čo vidíte
- Kolená sú spojené počas zostupu a výstupu.
- Pravdepodobná príčina
- Uhol/šírka špičky alebo zaťaženie sa nezhodujú.
- Ako to opraviť
- Prisuňte kolená k druhému prstu na nohe a znížte hĺbku a hmotnosť.
Panva sa posunie na jednu stranu
- Čo vidíte
- V spodnej časti je jeden bok nižšie a trup je naklonený.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu ľavého a pravého bedrového kĺbu je odlišný alebo príliš klesá.
- Ako to opraviť
- Použite rámček a opakujte iba do výšky, ktorá zachováva symetriu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Prenos hmotnosti v širokom postoji
Skontrolujte tlak chodidla a rozsah bokov.
Box Wide Squat
Naučte sa symetrickú hĺbku a dráhy kolien.
Široký drep telesnej hmotnosti
Opakuje rovnakú rýchlosť a rozsah.
Široký drep Goblet
Pri zachovaní zarovnania pridajte záťaž.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pri zahrievacom cvičení sa ubezpečte, že bedrové kĺby a slabiny sú pohodlné pohybom s nízkou hmotnosťou a potom zaznamenajte objem oddelene od bežného drepu.
Počítanie
8–15 krát
Zostup 2-3 sekúnd, držte celú nohu
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne drepy a ovládanie hlasitosti
- Ak sa zachová zarovnanie kolien a prstov, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite bodnutie do slabín alebo zdvíhanie chodidiel, znížte šírku a hĺbku.
- Ak sa ľavá a pravá hĺbka líšia, rozsah je obmedzený na krabicu.
Často kladené otázky
Musím otočiť prsty na nohách úplne na stranu?
Nie. Použite pohodlný uhol pre vaše boky a kolená držte v rovnakom smere.
Sú lepšie pre adduktorov ako bežné drepy?
Distribúcia stimulov sa môže líšiť, ale žiadny variant nie je absolútne lepší. Vyberte si na základe svojich cieľov a pohodlia kĺbov.
