WINDSHIELD WIPER
Stierač čelného skla nie je cvičenie, pri ktorom položíte chodidlá na ľavú alebo pravú podlahu, ale ide skôr o pohyb na vysokej úrovni, ktorý fixuje vaše ramená a spomaľuje rotáciu nožnej páky s vašimi šikmými svalmi.
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán a nohy spustite nabok, aby ste vytvorili veľkú rotačnú páku pre panvu a driekovú chrbticu. Keďže variácia rovných nôh je veľmi ťažká, mali by ste začať s ohnutým kolenným stieračom s kolenami ohnutými na 90 stupňov. Nechajte obe lopatky zostať na podlahe a opačnú spodnú časť chrbta zdvihnite, ale pomaly spomaľujte v rozsahu bez bolesti.
- Primárne svaly
- Vnútorný šikmý sval · Vonkajší šikmý sval
- Sekundárne svaly
- Rectus abdominis, priečny abdominis, iliopsoas, adduktory
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Otáčanie trupu páky ležiacej nohy
Musia sa vaše nohy dotýkať podlahy?
Nie. Vráťte sa do výšky, ktorá zachová obe ramená a kontrolovanú rotáciu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Podopieranie podlahy rukami a lopatkami
Ľahnite si na chrbát a rozpažte ruky do tvaru T. Položte dlane a lopatky na podlahu a udržujte krk uvoľnený.
- 2
Voliaca páka s kolenným ohybom
Začiatočníci by mali ohýbať boky a kolená približne na 90 stupňov. Predlžujte a približujte nohy len vtedy, keď máte dostatočnú kontrolu.
- 3
Pomaly spúšťajte panvu a nohy na jednu stranu
Nadýchnite sa a spustite obe kolená alebo nohy na jednu stranu. Zastavte sa skôr, ako zdvihnete opačné rameno alebo pocítite bolesť v dolnej časti chrbta.
- 4
Presun šikmých plôch cez stred na druhú stranu
Vydýchnite a priveďte nohy do stredu, potom zopakujte rovnaký rozsah na druhej strane. Namiesto poskakovania na dne spomaľte na 2 až 4 sekúnd.
BEND THE KNEES
Najbezpečnejším návratom je nastavenie otočnej páky podľa uhla kolena
Keď sú nohy narovnané, páka sa predĺži, čo výrazne zvyšuje krútiaci moment otáčania pásu. Ovládajte ramená a rýchlosť vo variácii ohnutého kolena.
Rozsah môžete znížiť a namáhať ešte viac pritiahnutím kolien mierne bližšie k telu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Ramená na podlahe, nohy pomaly ako jedno telo.“
BRAKE THE ROTATION
Dôležitou časťou nie je koncový bod dopadu na podlahu, ale proces brzdenia klesajúcej zákruty
Vaše chodidlá alebo kolená sa nemusia dotýkať podlahy. Vráťte sa do bodu, kde udržiavate šikmé napätie a kontakt s ramenami.
Ak spätný ráz prekročí stred, zníži dosah a zastaví sa na 1 sekundy na každej strane.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Opačné rameno sa zdvihlo z podlahy
- Čo vidíte
- Rameno a ruka oproti strane, kde bola spustená noha, stúpajú do vzduchu.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah otáčania a páky nôh sú momentálne mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená a mierne spustite nohy tak, aby lopatky zostali na podlahe.
Odskakovacie nohy v spodnej časti
- Čo vidíte
- Spätný ráz zo spodného alebo koncového rozsahu cez stred.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu bol uprednostnený pred spomalením šikmých svalov.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite koncový bod a použite 3 s nižšie a 1 sekundu pauzu.
Obe nohy oddelené
- Čo vidíte
- Jedna noha klesá ako prvá a panva sa krúti.
- Pravdepodobná príčina
- Adduktory a trup sú uvoľnené alebo páka je dlhá.
- Ako to opraviť
- Položte si uterák medzi kolená a vráťte sa k variácii ohnutého kolena.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Počítajte každú ľavú a pravú stranu ako 1 rep a použite nízky počet opakovaní. Ide o pohyb, ktorý spôsobuje veľkú únavu z rotácie chrbta, preto vykonávajte iba také série, ktoré vám umožnia spomaliť bez spätného rázu.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Je to rovnaké cvičenie, ak pokrčíte kolená?
Áno. Ide o regresiu jadra so zníženými pákami a väčšina by mala začínať variantom ohnutého kolena.
Môžem zdvihnúť pás?
V závislosti od rotácie panvy je možné zdvihnúť jeden pás, ale ak sa protiľahlé rameno vznáša alebo spôsobuje bolesť, rozsah je nadmerný.
