WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch nie je pohyb, ktorý zahŕňa tvrdé držanie jednej pozície, ale rutina dynamickej mobility, ktorá spája výpady, otvorenie bedier a rotáciu hrudnej chrbtice s dýchaním.
Tento zložený úsek otvára prednú časť zadného bedrového kĺbu v dlhom výpade, znižuje trup do prednej nohy a otáča ruky, aby sa pridal pohyb hrudnej chrbtice. Pretože sa používa viacero spojov naraz, nie je potrebné tlačiť každú sekciu na jej koncový rozsah. Použite blok pod rukami a pomaly prechádzajte pri zachovaní úplného zarovnania prednej a zadnej nohy.
- Primárne svaly
- Flexory bedra, adduktory, hamstringy
- Sekundárne svaly
- Rotátor hrudníka, glutes, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Dynamická pohyblivosť celého tela založená na výpadoch
Kedy to robíte pred alebo po cvičení?
Dynamické krátke spojenie je ideálne na zahriatie pred tréningom. Po cvičení dokážete dlhodobo šetrne udržiavať len potrebné partie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Doska s jednou nohou vedľa ruky
Na vysokej doske umiestnite pravú nohu mimo pravú ruku. Upravte úroveň obtiažnosti tak, že položíte celú prednú nohu na podlahu a vyrovnáte zadné koleno alebo ho spustíte na podložku.
- 2
Otváranie predných bokov v dlhých výpadoch
Namiesto posúvania panvy dopredu držte chvostovú kosť dlhú a vytvorte jemné napätie v prednej časti bedrového kĺbu zadnej nohy.
- 3
Znížte lakte a otočte hrudnú chrbticu
Pomaly spustite lakeť na prednej nohe smerom k vnútornej strane chodidla a potom otvorte to isté rameno smerom k stropu. Ak je to pohodlné, váš pohľad sleduje vaše ruky a panvu máte čo najviac vpredu.
- 4
Pošlite panvu späť a opakujte na druhej strane
Položte ruky na podlahu, panvu vráťte dozadu, narovnajte predné koleno a zľahka natiahnite hamstringy. Vráťte sa na plank a vykonajte opačnú stranu.
MOVE THROUGH POSITIONS
Hladké prechody a dýchanie sú dôležitejšie ako maximálny rozsah každej polohy
Prepojte výpady, spúšťanie lakťov, rotácie a posuny hamstringov, pričom každý urobte jeden alebo dva nádychy. Bolesť neznášam dlho.
Ak sa vaše ruky nemôžu dotknúť podlahy, použite blok alebo lavicu, aby ste si udržali dlhú chrbticu.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Otvorte a zatvorte nohy pevne a pri dýchaní.“
THORACIC ROTATION
Rotácie by sa mali vykonávať okolo hrudnej kosti, nielen zdvihnutím paží
Spoločné otáčanie panvy znižuje rotáciu hrudnej chrbtice. Zatlačte predné nohy a spodné ruky do podlahy a otvorte hrudník smerom k stropu.
Ak máte ohnutý chrbát alebo nepríjemné ramená, môžete znížiť výšku rúk a ponechať pohľad na podlahu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zdvihnutá predná päta
- Čo vidíte
- Počas výpadov sa moja váha presúva na prsty na nohách a kolená sú nestabilné.
- Pravdepodobná príčina
- Postoj je krátky alebo je hĺbka príliš zatlačená.
- Ako to opraviť
- Posuňte prednú nohu mierne pred ruky a upravte panvu do rozsahu, v ktorom sa môžu dotýkať vaše päty.
Pri otáčaní sa panva prevráti.
- Čo vidíte
- Pupok smeruje do strany a predné koleno sa výrazne posúva smerom von.
- Pravdepodobná príčina
- Výška paží bola vytvorená skôr rotáciou bedrového kĺbu než hrudnej chrbtice.
- Ako to opraviť
- Spodnú ruku a prednú nohu zatlačte na podlahu, znížte výšku paží a otáčajte iba hrudníkom.
Zaobľuje dolnú časť chrbta v oblasti hamstringov
- Čo vidíte
- Nehýbte panvou, iba stočte chrbát a položte ruky na podlahu.
- Pravdepodobná príčina
- Sústredil som sa na úplné vystretie predného kolena.
- Ako to opraviť
- Môžete mierne pokrčiť kolená, takže panvu a chrbticu majte dlhú.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Výpad s rukami na blokoch
Zvýšte výšku opierky hornej časti tela, aby ste sa naučili zarovnanie.
Výpady a rotácie
Spája dve sekcie bez prepínania hamstringov.
Úplná sekvencia
Hladko spája výpady, rotácie a hamstringy.
Variant s nepretržitou chôdzou
Spojte sa s pohybmi vpred doľava a doprava počas zahrievania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte pomaly 2-4 times na každej strane ako dynamické zahriatie pred cvičením. Ak má vaša relácia výrazne zvýšiť samotnú flexibilitu, môže byť lepšie riešiť každú zakázanú oblasť samostatne.
Počítanie
2–5 krát každý
1~2 nádychy v každej sekcii
Sada
1–3 sady
Zahrnuté v zahrievacom toku
Frekvencia
3–7 krát týždenne
Nízka intenzita bez bolesti
- Pri udržiavaní dýchania a tlaku chodidiel postupne zvyšujte rozsah každej sekcie.
- Ak pociťujete bodavú bolesť bedra, ohýbanie chrbta alebo nestabilitu kolena, zvýšte výšku podpery.
- Pred cvičením používajte radšej jemné opakovania ako dlhé pauzy.
Často kladené otázky
Musia sa vaše lakte dotýkať podlahy?
Nie. Spúšťajte len do výšky, ktorá zachová chrbticu a predkolenie zarovnané a v prípade potreby použite bloky.
Môžem si položiť zadné koleno na podlahu?
Áno. Zníženie kolien môže znížiť vašu rovnováhu a silu. Používajte podložky a udržiavajte vyrovnanie panvy.
