Kuracie mäso so zeleninou – len 10 ml oleja na marinádu

Čo sa mení a čo zostáva

Od 400-550 kcal k porcii s 370 kcal

Namiesto 30 ml oleja na panvici sa použije len 10 ml oleja na potretie a marinádu, čím sa ušetrí približne 180 kcal na porciu. Pečenie v rúre koncentruje prirodzené chute zeleniny a kuracieho mäsa. Bylinky a citrónová kôra dodávajú sviežu arómu, zatiaľ čo jemné korenie zvýrazňuje celkovú chuť bez prebitia.

Presné suroviny na 2 porcie

Najskôr suroviny odmerajte; poradie pomáha použiť menej tuku.

• 300 gkuracie prsia— bez kože a kostí
• 150 gbrokolica— rozobraná na ružičky
• 100 gmrkva— nakrájaná na kolieska
• 100 gcuketa— nakrájaná na polkolieska
• 50 gčervená cibuľa— nakrájaná na hrubšie plátky
• 10 mlolivový olej— extra panenský
• 2 strúčikycesnak— jemne nasekaný
• 5 gčerstvý tymián— lístky
• 2 gmorská soľ
• 1 gčierne korenie— čerstvo mleté
• 3 gúdená paprika— sladká
• 2 gcitrónová kôra— jemne nastrúhaná

Postup

Každý krok uvádza činnosť, znak hotovosti a spôsob opravy.

1

Step 1 · follow the visible cue

Príprava zeleniny a mäsa

Rúru predhrejte na 200 °C. Kuracie prsia nakrájajte na rovnako veľké kúsky (asi 3-4 cm). Brokolicu rozoberte na ružičky, mrkvu a cuketu nakrájajte na kolieska, červenú cibuľu na hrubšie plátky. Všetku zeleninu a kuracie mäso vložte do veľkej misy.

Znak hotovosti: Rúra je predhriata, všetky suroviny sú nakrájané na primerané kúsky.

2

Step 2 · follow the visible cue

Ochutenie a marináda

K zelenine a mäsu v miske pridajte 10 ml olivového oleja, nasekaný cesnak, lístky tymiánu, morskú soľ, čierne korenie a údenú papriku. Dôkladne premiešajte rukami, aby sa všetky ingrediencie rovnomerne obalili. Nechajte odstáť 5-10 minút.

Znak hotovosti: Všetky kúsky sú rovnomerne potiahnuté korením a olejom, aróma byliniek je zreteľná.

3

Step 3 · follow the visible cue

Pečenie v rúre

Marinované kuracie mäso a zeleninu rozložte v jednej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie. Dbajte na to, aby neboli príliš preplnené, aby sa zelenina piekla a nie dusila. Pečte v predhriatej rúre 25-30 minút, alebo kým kuracie mäso nie je upečené a zelenina jemne zmäkne a získa zlatisté okraje. V polovici pečenia môžete raz premiešať.

Znak hotovosti: Kuracie mäso je upečené (vnútorná teplota 74 °C), zelenina je mäkká, ale stále s miernou chrumkavosťou a zlatistými okrajmi.

4

Step 4 · follow the visible cue

Záverečné dochutenie a servírovanie

Vyberte plech z rúry. Posypte nastrúhanou citrónovou kôrou a jemne premiešajte. Ihneď podávajte ako samostatné jedlo alebo s ľahkou prílohou, napríklad s quinoou či celozrnným kuskusom.

Znak hotovosti: Jedlo je aromatické s citrusovým nádychom, mäso je šťavnaté a zelenina farebná.

Kalórie pri rovnakej porcii

The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.

Časté otázky