BARBELL ROW
Vrste s palico niso vaja, pri kateri palico dvignete visoko, temveč vaja, pri kateri potegnete hrbet, medtem ko ostane bočni tečaj pritrjen.
Vrstica z mreno je upognjena vrsta, pri kateri potisnete boke nazaj, nagnete trup in potegnete palico proti spodnjemu delu trebuha, kot je prikazano v videu. Namesto simetrične uporabe latov in zgornjega dela hrbta morate podpreti trup v zraku, tako da se morajo vaša hrbtenica, zadnjica in zadnje stegenske mišice prav tako še naprej držati. V študiji, ki je neposredno primerjala variacije vrst, je imela stoječa vrsta sklonjena največjo aktivacijo celotnega hrbta, vendar je imela največjo obremenitev hrbta. Če se vaš spodnji del hrbta najprej utrudi ali se naklon trupa vsakič znova spremeni, znižanje teže ali prehod na prsne podpore ne pomeni opustitve vadbe, ampak je prava izbira za ciljne mišice.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, trapezius, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, erector spinae, gluteus, hamstrings
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Ohranite vodoravni poteg in izometrijo tečajev bokov
Ali naj bo vaš trup vzporeden s tlemi?
Ni nujno. Odvisno od vaših zmožnosti in ciljev za kolčne tečaje, boste morda želeli dvigniti trup nekoliko višje. Pomembno je, da ohranite izbrani kot v celotni seriji, hrbet naj bo sproščen in palico potegnete blizu telesa.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite okolico diska in palice
Vstavite isti disk na levo in desno stran palice in ga pritrdite z obročki. Sprostite nekaj prostora pred in za palico in če začnete od tal, uporabite standardno ploščo ali varno višino bloka, tako da je palica na sredini višine golenice.
- 2
Zgrabite zgornji oprijem nekoliko širši od ramen
Stopala postavite v širino ramen od bokov in primite palico s sklenjenim oprijemom nad roko, z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Na dnu izberite širino, ki omogoča, da so zapestja pod komolci in palica prek kolen.
- 3
Pošljite boke nazaj, da ustvarite bočni tečaj
Nežno pokrčite kolena, potisnite boke nazaj in nagnite trup. Pritisnite celoten podplat stopala, prekrivajte rebra in medenico, da učvrstite trebuh, in ohranite trenutno obliko od vratu do medenice.
- 4
Povlecite palico proti spodnjemu delu trebuha, bližje nogam.
Izdihnite in povlecite komolce nazaj. Namesto da z rameni skomignete proti ušesom, povlecite palico blizu golen in stegen ter med spodnji del trebuha in spodnja rebra. Ne dvigneš trupa, da bi dosegel palico.
- 5
Nadzorovano spuščanje pri enakem kotu telesa
Na vrhu si vzemite trenutek za ravnotežje, ne da bi preveč upognili hrbet ali ramena. Iztegnite roki za 2–3 sekund in se vrnite na začetno točko ter dokončajte niz, preden se vaš kot trupa ali oblika hrbta porušita.
HIP HINGE & BRACE
Ustvarite nepremično podlago s spodnjim delom telesa in trupom, preden potegnete hrbet.
Trup pri vrstah z mreno je lahko skoraj vodoraven ali nekoliko višji, vendar je treba izbrani kot ohraniti približno skozi celotno serijo. Namesto da počepnete s koleni, pošljite boke nazaj in ustvarite pritisk na trebuh tako, da občutite napetost v stegenskih mišicah in pritisk na podplate.
Ukrivljene vrste bolj obremenjujejo spodnji del hrbta kot druge vrste. Ne silite spodnjega dela hrbta v ravno in hiperextenzijo, ampak ohranite naravno obliko hrbtenice. Če vas pri vsaki ponovitvi najprej peče spodnji del hrbta ali se hrbet zaokroži, zmanjšajte težo in število ponovitev ali izberite različico, ki jo podpira klop.
Ključna točka: Preverite med serijami: Ali se vaša višina glave in bokov bistveno spreminjata od ponovitve do ponovitve?
BAR PATH
Bolj ko je palica oddaljena od vašega telesa, več vzvoda mora podpirati spodnji del hrbta.
Na dnu položite palico tik pod ramena, vendar ne predaleč od golenic. Ko vlečete, se palica približa vašim nogam in se dotakne spodnjega dela trebuha ali spodnjih reber, kar omogoča, da se komolci in ramena naravno premaknejo nazaj.
Če ga potegnete previsoko proti prsnemu košu, se lahko vaši komolci razširijo vstran in vloga vaših zadnjih deltoidnih mišic in zgornjega dela hrbta se lahko poveča. Čeprav določena kontaktna točka ni nikoli pravi odgovor, je v osnovnih vrstah, kot je ta, prikazana v videu, smer spodnjega dela trebuha lažje vzdrževati kot trupa in navpično gibanje palice.
RANGE & CONTROL
Obseg gibanja ni višina palice, ampak obseg nadzora nad rameni in trupom.
Če zasukate ramena naprej ali upognete hrbet, medtem ko se poskušate palico dotakniti telesa na vrhu, dejansko niste povečali obsega hrbtnih mišic. Povlecite le toliko, kolikor lahko komolci segajo mimo trupa in lopatice se bodo naravno premaknile nazaj.
Študije, ki so primerjale obseg gibanja sprednjih vrst palic, so odkrile razlike v mišični razdražljivosti v nekaterih mišicah, vendar je skupni učinek nedosleden. Namesto da povečate število z delnimi ponovitvami, dajte prednost razponu, pri katerem lahko nadzirate izteg rok in jo potegnete nazaj pod enakim kotom trupa.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Dvignite zgornji del telesa za vsako ponovitev in vrzite palico.
- Kar vidite
- Ko potegnete palico, se vaša kolena in boki zravnajo, prsni koš pa se nenadoma dvigne.
- Verjeten vzrok
- Teža je težja, kot jo lahko nadzoruje vaš hrbet, ali pa napolnite število ponovitev tudi po utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in držite glavo in boke na isti ravni. Končajte serijo pri ponovitvi, kjer se kot začne spreminjati.
zaobljen pas
- Kar vidite
- Ko greste na dno, se vaša medenica kotali, spodnji del hrbta se ukrivi in pritisk na spodnji del hrbta se poveča.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja tečaja kolka je nezadosten ali pa je drog postavljen prenizko in pritisk v trebuhu popusti.
- Kako to popraviti
- Nekoliko bolj pokrčite kolena in povečajte kot trupa ali začnite v stojalu. Uporabljamo le tisto paleto, ki ohranja naravno obliko hrbtenice brez bolečin.
palica se premakne stran od telesa
- Kar vidite
- Ob vaši strani palica lebdi pred vašimi nogami, vaša ramena in spodnji del hrbta pa so potegnjeni naprej.
- Verjeten vzrok
- Preprosto pustite, da vaše roke visijo navzdol ali se obrnite naprej, da se palica izogne vašim kolenom.
- Kako to popraviti
- Boke pošljite nekoliko bolj nazaj, da ustvarite pot za kolena, palico pa približajte golenicam in stegnom.
Skomignite z rameni proti ušesom
- Kar vidite
- Na vrhu se vrat skrajša in ramena se dvignejo pred komolci.
- Verjeten vzrok
- Dvignite palico čim višje ali prenesite težo na zgornje trapezne mišice.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in potegnite komolce nazaj proti spodnjemu delu trebuha. Naj bo vaš vrat dolg.
Zvijte palico z zapestji
- Kar vidite
- Na vrhu se hrbtna stran dlani prepogne in drog se zakotali proti vašim prstom.
- Verjeten vzrok
- Ali je vaš oprijem ohlapen ali pa so vaši komolci pokrčeni, kar vas prisili v končno območje.
- Kako to popraviti
- Sklenite palca in držite zapestja poravnana s podlaktema. Če se vaš oprijem najprej utrudi, razmislite o znižanju uteži ali uporabi ustreznega pasu.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
sveder za bočne tečaje
Začnite z učenjem, kako poslati boke nazaj in stabilizirati trup s palico ali svetlobno palico.
obrnjena vrstica
Vadite vodoravne vlečenje spodnjega dela hrbta, medtem ko držite trup vzravnan.
Vrste z utežmi za podporo prsnega koša
Podprite svoj trup na klopi in se osredotočite na hrbet in pot komolcev.
lahka vrsta palice
Ponovite isti kot trupa in pot palice s prazno palico ali svetlobnim diskom.
standardni delovni set
Izvedite 6 do 10 ponovitev, pri čemer pustite približno 2 ponovitev na razpolago in povečajte količino le, ko ohranite držo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite ga 1–2 -krat na teden kot glavno gibanje vaje za hrbet ali kot lažji vodoravni vlek kot mrtvo dviganje. Če obstaja veliko vaj, ki dlje časa izometrično uporabljajo spodnji del hrbta, na primer mrtvo dviganje ali romunsko mrtvo dviganje, zmanjšajte število serij ali jih nadomestite z vrstami, ki podpirajo prsi.
številka
6–10 krat
Kot telesa in obseg kontaktnih točk sta ohranjena
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Približajte palico telesu brez povratnega udarca
- Če sta naklon vašega trupa in kontaktna točka spodnjega dela trebuha enaka pri vseh ponovitvah, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Dodajte enake količine teže na vsako stran le, ko dosežete največje število ponovitev v vsaki seriji in samo, ko je stimuliran vaš hrbet, ne spodnji del hrbta.
- Če je vaš hrbet zaobljen ali trup pokončen, da dvignete palico, končajte serijo s to ponovitvijo in znižajte težo za naslednjo serijo.
Pogosta vprašanja
Kje naj palica pristane na čolnu?
Osnovno izhodišče je med spodnjim delom trebuha in spodnjimi rebri. To se lahko nekoliko razlikuje glede na dolžino vaše roke in naklon trupa, vendar morajo biti zapestja pod komolci, ramena ne smejo skomigati in trup ne sme biti pokončen.
Razdraženost čutim le v spodnjem delu hrbta. Lahko nadaljujem?
Vaše hrbtne mišice podpirajo vaš trup, zato je nekaj napetosti normalno. Vendar, če vaš spodnji del hrbta odpove pred hrbtom ali če občutite bolečino, zmanjšajte težo in spremenite kolčni tečaj. Če se še vedno ponavljate, so morda bolj primerne vrste s podporo za prsi ali sedeče vrste.
Je spodnji oprijem boljši za vaše late?
Glede na prijem se lahko vloga komolca in bicepsa razlikuje, vendar je težko reči, da je en prijem boljši od vseh. Zgornji del, kot je prikazan v videoposnetku, je privzeta izbira, spodnji del pa uporabite kot ločeno različico le, če so vaša zapestja in komolci udobni in ohranjate nadzorovano pot.
Dokazi in reference
- 1. Fenwick et al. — Primerjava aktivnosti mišic trupa, gibanja hrbta in obremenitve glede na variacijo vrste
- 2. Krings et al. — Spremembe v debelini prijema, mišični aktivnosti in moči v nagnjenih vrstah itd.
- 3. Fischer et al. — Primerjava mišične ekscitacije glede na obseg gibanja v sprednjih vrstah palic
- 4. Študija sprememb ledvene drže in obremenitve tkiva med statičnim upogibom trupa
