SEATED CABLE ROW
Vrstica s kabli v sedečem položaju ni vaja, pri kateri se nagnete nazaj, temveč vaja, pri kateri ročico potegnete proti trupu.
Vrstice s kabli v sedečem položaju so vodoravna vlečna vaja, pri kateri noge postavite na oporo za noge in ročico z nevtralnim oprijemom povlečete proti telesu, kot je prikazano v videu. Napetost kabla se nadaljuje med celotnim gibanjem, zaradi česar je odličen za vadbo mišic in zgornjega dela hrbta, toda če zgornji del telesa močno zazibate naprej in nazaj, da premaknete težo, namesto vlečenja prevzame odboj spodnjega dela hrbta in kolčnih sklepov. Medenica in rebra prekrižajte trup in pustite, da se lopatice naravno premaknejo naprej, ko iztegnete roko, in nato nazaj, ko jo potegnete nazaj. Dovoliti nadzorovano gibanje je bližje dejanski vrsti kot pa prisiliti lopatice, da se napnejo od začetka do konca.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, trapezius, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, rotatorna manšeta
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Sedite in povlecite vodoravni kabel
Ali sploh ne morete premakniti zgornjega dela telesa?
Lahko pride do majhnih naravnih gibov, vendar pri vsaki ponovitvi ne bi smelo biti znatnega zibanja naprej in nazaj, da bi potegnili utež. Razmerje med rebri in medenico mora biti ohranjeno, ročaj pa mora biti na isti točki.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite zatiče, kable in ročaje
Preverite, ali je zatič za utež popolnoma vstavljen in ali sta kabel in karabin nepoškodovana. Varno povežite ročaje, tako da jih lahko držite z nevtralnim oprijemom z obema rokama, obrnjenima druga proti drugi, in pustite prosto območje okoli uteži.
- 2
Pritrdite svoje telo na oporo za noge in sedež
Obe nogi postavite na sredino opore za noge in nežno pokrčite kolena. Zadnjica naj bo stabilna na sedežu in se s podplati potiskajte ob oporo za noge, da preprečite, da bi vaše telo vleklo proti kablu.
- 3
Držite trup pokonci in se držite nevtralno.
Ko držite ročaj, zložite medenico in rebra ter ne dvigujte prsi pretirano. Roke držite skoraj naravnost, vendar ne silite ramen nazaj, vrat in zapestja pa naj bodo dolgi in nevtralni.
- 4
Potegnite komolce nazaj ob strani
Izdihnite in spustite komolce nazaj. Povlecite ročaj med spodnja rebra in zgornji del trebuha, ne da bi skomignili z rameni, in ne dovolite, da zgornji del telesa pade nazaj, da bi dosegel ročaj.
- 5
vrtite počasi, medtem ko ohranjate napetost
Na vrhu se na kratko ustavite, ne da bi preveč upognili ramena nazaj. Iztegnite roke za 2–3 sekund, da se vaše lopatice naravno pomaknejo naprej, vendar začnite naslednjo ponovitev, preden se spodnji del hrbta upogne ali vas udari utež.
STABLE BASE
Prepričajte se, da so vaša stopala in sedež trdni, da lahko napetost kabla prenesete na hrbet.
Če oporo za noge potiskate le s konicami prstov na nogah, se vam kolena zlahka zamajejo in medenica premika po sedežu. Pritisnite celoten podplat v oporo za noge in držite kolena nezaklenjena. Sedite tako, da je kabel obrnjen pod vaše prsi v položaj, kjer vaši boki ne drsijo naprej in nazaj.
Ni nujno, da je trup popolnoma tog, vendar med eno ponovitvijo ne sme biti bistvenih sprememb kota. Če se na začetku rahlo nagnete naprej in se nato med vlečenjem nagnete nazaj, je težko razlikovati med povsem vodoravnim vlečenjem, ki ga ustvarijo hrbtne mišice, tudi pri premikanju težjih bremen.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Pritisnite na oporo za noge, rebra na medenici."
SCAPULAR MOTION
Lopatice niso fiksne, ampak se nadzorovano premikajo po trupu.
Med iztegom roke lopatica naravno drsi naprej po rebrih, med vlekom pa se vrne nazaj skupaj s komolcem. Če lopatice silite skupaj od začetka do konca, se bo vaš dejanski obseg gibanja zmanjšal in zlahka boste upognili le komolce.
Študija, ki je primerjala sedeče vrste s fiksnimi in prostimi rameni, je pokazala, da je bila celotna mišična aktivnost podobna, razlike pa so opazili le v nekaterih mišicah zgornjega dela hrbta. Zato raje kot brezpogojno vezanje lopatic v enem položaju, dajte prednost poti, ki se premika naprej in nazaj gladko brez bolečin in nadzora, ki ne povzroča dvigovanja rame proti ušesu.
HANDLE PATH
Ročaj pride do telesa po poti komolca, ne roke.
Ročaj za nevtralen oprijem omogoča lažje držanje komolcev bližje telesu. Namesto da zvijete zapestje in vlečete ročaj, premaknite komolec nazaj, medtem ko držite roko in podlaket v ravni liniji. Osnovno izhodišče je višina, na kateri se ročaj dotika med spodnjim rebrom in zgornjim delom trebuha.
Prekomerno razpiranje komolcev in njihovo vlečenje proti prsnemu košu lahko poveča vlogo vaših zadnjih deltoidov in zgornjega dela hrbta. Nasprotno pa komolcev ni treba siliti k telesu. Nekoliko prilagodite pot, da bo ustrezala vašim ciljnim mišicam in udobju ramen, vendar ponovite isto točko dotika brez udarca trupa.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Telo močno nagnite nazaj
- Kar vidite
- Ko vlečete, se vaše prsi in glava premaknejo nazaj, kolena se zravnajo in ročaj po vztrajnosti pride do vašega telesa.
- Verjeten vzrok
- Teža je težja, kot jo lahko nadzoruje vaš hrbet, ali pa je stopnja ponavljanja prehitra.
- Kako to popraviti
- Znižajte utež in še naprej pritiskajte oporo za noge. Samo komolce pošljite nazaj, dokler kot trupa ostane skoraj nespremenjen.
Vaš spodnji del hrbta je zaobljen, ko iztegnete roke.
- Kar vidite
- Ko poskušam ročaj odmakniti, se mi medenica obrne in prsni koš sesede v kolena.
- Verjeten vzrok
- Namesto naravnega podaljška lopatic je bil obseg gibanja ustvarjen z upogibom pasu.
- Kako to popraviti
- Rebra in medenico imejte razmaknjene, naprej pa premikajte samo roke in ramena. Ustavite se tik preden se spremeni oblika vašega pasu.
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- Ko vlečete, se vaš vrat skrajša in ramena se dvignejo pred komolci.
- Verjeten vzrok
- Ročaj povlecite previsoko ali pustite, da vaše zgornje trapezne mišice prevzamejo težo.
- Kako to popraviti
- Spustite ročaj proti zgornjemu delu trebuha in postavite komolce za boke. Naj bo vaš vrat dolg.
Z zapestjem povlecite ročaj
- Kar vidite
- Na vrhu se zapestje upogne, ročaj pa se vrti proti prstom.
- Verjeten vzrok
- Če je vaš oprijem ohlapen ali se pot komolca ustavi, povečajte doseg z rokami.
- Kako to popraviti
- Sklenite palca in držite zapestja ter podlakti poravnane. Mislim, da gre komolec nazaj pred roko.
Vsakič udari po uteži.
- Kar vidite
- Vsakič, ko iztegnete roko, disk pristane z glasnim zvokom in napetost na kablu izgine.
- Verjeten vzrok
- Izpustite spuščanje ali pa je sedež preblizu sklada.
- Kako to popraviti
- Zavrtite 2–3 sekund in začnite naslednjo ponovitev tik preden se disk dotakne. Po potrebi prilagodite položaj sedeža in stopal.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
lahka vrsta kablov
Vadite 12–15 nežne vlečenje in vračanje, pri tem pa držite trup pri miru.
Viseča sedežna vrsta
Ustavite se za eno sekundo na točki, kjer je ročaj blizu vašega telesa, in dobite občutek, da se držite s hrbtom brez trzanja.
standardni delovni set
Izvedite ponovitve od 8 do 12 , pri čemer pustite ponovitve 2 za rezervo in ponovite iste kontaktne točke.
Vrstica kablov z eno roko
Vadite uporabo majhne uteži, da preverite razliko med levo in desno, vendar brez obračanja trupa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot osnovni vodoravni poteg za vaje za hrbet. Če že delate vaje, ki podpirajo vaš spodnji del hrbta, za daljša obdobja, kot so vrste z mreno, je lahko možnost, da dodate vajo za hrbet in hkrati zmanjšate obremenitev trupa, vrste s kabli sede.
številka
Epizode 8–12
Ohranja isto točko stika brez povratnega udarca
set
2–4 nizi
1–2 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekundni povratek
Ohranjajte napetost, preden kup udari
- Če sta kot vašega trupa in kontaktna točka ročaja enaka za vse serije, dodajte eno ponovitev naslednji seji.
- Povečajte pin šele, ko dosežete vrh ciljnih ponovitev v vsaki seriji in imate na voljo približno 2 ponovitev.
- Če se morate za vlečenje nagniti nazaj ali zaokrožiti hrbet, dokončajte niz in znižajte težo, namesto da dodate dodatne ponovitve.
Pogosta vprašanja
Ali lahko premaknem ramena naprej, ko iztegnem roke?
da. Normalno je, da se vaše lopatice naravno premikajo naprej vzdolž reber, medtem ko ohranjate trup in spodnji del hrbta. Vendar se ne iztegnite do te mere, da so vaša ramena močno potegnjena ali hrbet zaobljen.
Kateri ročaj je najboljši?
Z ozkim nevtralnim prijemom, kot je prikazan v videoposnetku, se je enostavno naučiti osnovnih gibov. Široke palice in različni prijemi lahko spremenijo pot komolcev in relativno vlogo mišic, zato izberite ročaj, ki je udoben za vaša ramena in zapestje ter vam omogoča nadzor nad ciljno potjo.
Kako daleč v čoln je treba potegniti ročaj?
Razdalja med spodnjim rebrom in zgornjim delom trebuha je osnovni standard. To se lahko nekoliko razlikuje glede na dolžino roke in ročaj, vendar mora biti v položaju, kjer zapestja niso upognjena, ramena niso skomignjena in trup ni nagnjen nazaj.
Dokazi in reference
- 1. Lehman et al. — Primerjava aktivnosti mišic hrbta in rok med sedečimi vrstami in lat. pulldowns
- 2. Primerjava mišične aktivnosti okrog ramena v sedečih vrstah pri fiksnih in prostih ramenih
- 3. Schoenfeld et al. — Primerjava mišične aktivnosti pri vajah za zadnji deltoid, vključno s sedečimi vrstami
- 4. Študija o učinkih 8 tednov stiskanja prsnega koša in vadbe v sedeči vrsti
- 5. Študija povratnih informacij o aktivnosti zgornje trapezne mišice med sedečimi vrstami
