CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Vrstica na palubi ni vaja, ki vključuje močno vlečenje ročaja, temveč vodoravno vlečenje, pri katerem so prsi na blazini, komolci in lopatice pa se vrnejo skupaj.
Ker se ime "vrsta na palubi" uporablja različno, odvisno od proizvajalca in telovadnice, ta vodnik temelji na vrsti s stroji, ki so naloženi s ploščami in podpirajo prsi, prikazani v videu. To je dejanje, ki se izvaja med sedenjem, podpira prsnico na navpični prsni blazini in vleče nevtralne ročaje na obeh neodvisnih vzvodih. Podpora za prsni koš zmanjša obremenitev in povratni udarec zaradi upogibanja zgornjega dela telesa, zaradi česar se lažje osredotočite na pot komolcev, a če višina sedeža in razdalja med blazinami nista poravnani, se lahko vaša ramena skomignejo ali zapestja upognejo. V študiji sedeče vrste so bili latissimus dorsi, srednji trapezius, romboidi in biceps brachii aktivni skupaj, razlika v celotni mišični aktivnosti med stanjem, v katerem je bila lopatica namerno fiksirana, in stanjem, v katerem se je prosto gibala, večinoma ni bila pomembna. Namesto da lopatice silite skupaj do konca, se naravno pomaknite naprej, ko iztegnete roke, z nadzorovanim razponom, ki ne dovoli, da bi se vaša ramena med vlečenjem dvignila proti ušesom.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji trapez, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, brachialis
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- vodoravna podpora za prsni koš
Ali so vrste na palubi in vrste s kabli za sedenje ista vaja?
Oba sta vodoravna vlečenja, vendar ima krovna vrsta v tem videoposnetku blazino za prsni koš in neodvisno ročico za podporo trupa in ročajev. Vrstice kablov imajo različne stabilizacijske zahteve in trajektorije, ker se trup drži na mestu in vleče vzdolž smeri kabla.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje mehanizma ter levega in desnega diska
Preverite, ali so zatiči za nastavitev sedežne/prsne blazine popolnoma zaklenjeni in ali vzvodi in ročaji niso zrahljani ali poškodovani. V levi in desni tulec vstavite diske enake velikosti in teže ter jih po potrebi pritrdite z obrobami.
- 2
Prilagodite ročaj na raven spodnjega dela prsi
Ko sedite, nastavite sedež tako, da je nevtralni ročaj v višini med vašim spodnjim delom prsi in zgornjim delom trebuha. Primerno izhodišče je, če se pri iztegu rok iz začetnega položaja ramena ne dvignejo do ušes, pri potegu nazaj pa so komolci nekoliko pod linijo ramen.
- 3
Uskladite razdaljo prsne blazinice in položaj stopala
Nastavite blazino tako, da so vaše roke skoraj ravne, ko držite ročaj, vendar vaša ramena ne padejo naprej. Sredino prsnice položite na blazino, obe nogi položite na tla, kolena pa naj bodo približno v širini bokov.
- 4
Začnite z nevtralnimi zapestji in dolgimi rokami
Z dlanmi ovijte ročaj drug proti drugemu in stisnite palca. Držite zapestje in podlaket v eni liniji, iztegnite roko, ne da bi zaklenili komolec, in dovolite, da se lopatica naravno premakne naprej v območju brez bolečin.
- 5
Potegnite komolce k spodnjim rebrom
Izdihnite in povlecite komolce nazaj in navzdol, prsi pa držite na blazini. Namesto da z roko vlečete za ročaj, si predstavljajte, da vaša nadlaket poteka poleg vašega trupa, in se prepričajte, da se obe ročici premikata z enako hitrostjo.
- 6
Ustavite se, preden dvignete ramo, in se počasi vrnite.
Ko so komolci ob trupu in je ročaj blizu spodnjih reber, se ustavite za eno sekundo. Ne da bi dvignili prsni koš ali nagnili ramena preveč nazaj, zravnajte roke za 1 do 2–3 sekund in začnite naslednjo ponovitev, preden vzvod zadene zamašek.
SEAT & PAD
Višina sedeža in razdalja prsnega koša najprej določita pot komolcev
Če je sedež prenizek, se ročaji dvignejo v višino ramen, kar povzroči, da se vaši komolci na široko razširijo in vaše zgornje trapezne mišice postanejo preveč vključene. Če je previsoko, se lahko ročaj pogrezne pod trebuh, pri čemer se vam upognejo zapestja ali povzroči, da vaše telo zdrsne naprej. Začnite z ročajem na višini med spodnjim delom prsi in zgornjim delom trebuha.
Če je prsna blazina predaleč, se bodo komolci od začetka upognili in skrajšali obseg gibanja. Če je preblizu, bo rama pri iztegnjeni roki povlečena pred telo ali pa se bo ročica dotaknila zamaška. Prsnica naj bo osrediščena na blazinici, roke pa skoraj ravne, sklepi pa naj bodo na udobni razdalji.
Ključna točka: Merila, ki jih je treba preizkusiti takoj: Ročaj v nižji višini prsnega koša + stik s prsnico + roke skoraj naravnost od začetka
SCAPULA & ELBOW
Lopatice niso niti zmrznjene niti stisnjene do konca.
Med iztegovanjem roke se lopatica naravno pomakne naprej vzdolž reber in se pri vlečenju vrne nazaj s komolcem. Nedavna študija sedeče vrste je pokazala, da so bili pogoji fiksne in prosto gibljive lopatice podobni v skupni ravni vzbujanja za večino mišic, razlike pa so opazili le v nekaterih mišicah in segmentih.
Zato sta gibanje brez bolečin in preprečevanje skomiganja z rameni bolj praktično kot navodilo »vedno držite lopatico skupaj«. Če komolce držite približno 20–45 stopinj od trupa proti spodnjim rebrom, mišicam lats in srednjemu delu hrbta lažje izvedete vodoravni poteg skupaj.
TROUBLESHOOTING
skomigovanje z rameni in sprostitev prsne blazinice sta običajno težava z nastavitvijo ali težo
Če je ročaj previsok ali je teža pretežka, se bodo vaši komolci razširili do linije ramen, ramena pa se bodo dvignila proti ušesom. Dvignite sedež, spustite ročaj na spodnji del prsi in znižajte utež, da bo vaš vrat dolg. To ne pomeni, da se morate popolnoma izogniti uporabi zgornjih trapezastih mišic, vendar ni nujno, da skomigne z rameni prevladuje v gibanju.
Če se vaše prsi dvignejo s podloge in se vaše telo med vlečenjem nagne nazaj, uporabljate svojo telesno težo za pospeševanje vzvoda. Ohranite pritisk na prsnico in se ustavite tam, kjer so komolci ob trupu. Ne upogibajte zapestij in ne potiskajte sprednjega dela ramen naprej, da bi jih potegnili bolj nazaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Sedež je nizek in ročaji so v višini ramen.
- Kar vidite
- Od začetka, ko skomignete in povlečete, so vaši komolci široko razprti do linije ramen.
- Verjeten vzrok
- Uporabili ste iste številke sedežev kot prejšnji uporabnik ali pa niste preverili višine ročaja.
- Kako to popraviti
- Dvignite sedež, poravnajte ročaj med spodnjim delom prsi in zgornjim delom trebuha ter spustite komolce pod linijo ramen.
Podloga za prsi predaleč ali preblizu
- Kar vidite
- Tudi če iztegnete roko, je vaš komolec preveč upognjen ali, nasprotno, vaša rama je preveč potegnjena naprej in se ročica dotika zamaška.
- Verjeten vzrok
- Nisem prilagodil razdalje blazinice svojemu tipu telesa.
- Kako to popraviti
- Spremenite položaj blazine ali sedeža, tako da bodo vaše roke skoraj ravne in ramena na udobni razdalji, prsnica pa bo naslonjena na blazino.
Ob potegu se prsi odstranijo z blazinice
- Kar vidite
- Pri vsaki ponovitvi se vaš trup nagne nazaj in med blazinico in prsmi nastane vrzel.
- Verjeten vzrok
- Trenutno ne morete nadzorovati teže z rokami in hrbtom, zato uporabljate svojo telesno težo in odskakujete.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in še naprej pritiskajte prsnico na blazinico. Ustavite se na območju, preden stik s prsmi izgine.
Zapestja so upognjena navznoter ali nazaj
- Kar vidite
- Ročaj visi čez prste, zadnji del dlani in podlaket pa ne tvorita ene črte.
- Verjeten vzrok
- Morda močno vlečete le z roko ali pa se višina sedeža ne ujema s tirnicami ročajev.
- Kako to popraviti
- Ročaj postavite globoko pod dlan in ga ovijte s palcem, da ohranite nevtralno zapestje. Ponovno preverite tudi svoje sedeže.
Ena ročica se premakne prva
- Kar vidite
- Spredaj se najprej potegne en ročaj ali pa je globina povratka različna na levi in desni.
- Verjeten vzrok
- Obremenitev levega in desnega diska je različna ali pa močnejša stran prevzame hitrost in doseg.
- Kako to popraviti
- Znova preverite disk, znižajte težo na nadzorovano težo na šibkejši strani in nastavite oba ročaja na enako višino in hitrost.
Sprostite ročico na povratnem delu
- Kar vidite
- Roka se nenadoma iztegne in disk ali vzvod zadene zamašek, kar povzroči glasen zvok.
- Verjeten vzrok
- Vlečni del sem mislil samo kot ponavljanje ali pa se je moj prijem najprej naveličal.
- Kako to popraviti
- Iztegnite roki za 2–3 sekund in se ustavite tik pred zamaškom. Če izgubite povratno hitrost, končajte niz.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Band Seated Raw
Naučite se nevtralnih zapestij, nizkih komolcev in nadzorovanih gibov lopatic z lahkim trakom.
lahka palubna vrsta
Vadite nastavitev sedeža/podloge in enako hitrost leve in desne neodvisne ročice pri teži, ki jo je mogoče izvesti vsaj 15 -krat.
1 sekundni premor nizek
Ko se ročaj približa spodnjim rebrom, se ustavite za eno sekundo, da preverite stik prsne blazinice in položaj ramen.
Počasne vrstice za sprostitev
Iztegnite roke za 2–4 sekund, da se naučite naravne protrakcije lopatice in nadzorovanega vračanja vzvoda.
Enostranska strojna vrsta
Povlecite samo eno ročico, da preverite razliko med levo in desno stranjo, vendar preprečite, da bi se nasprotna medenica in prsni koš vrteli na blazinici.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot dopolnilno gibanje glavnemu vodoravnemu vleku pri treningu hrbta ali vrsti mrene, ki povzroča veliko utrujenost hrbta. Za prvo serijo preverite višino ročaja, stik s prsnimi blazinicami ter trajektorijo leve in desne ročice pri uteži, ki jo je mogoče izvesti vsaj 15 -krat, in nadaljujte z utežjo, ki omogoča 2–3 ponovitev do konca.
številka
Epizode 8–12
Stik prsne blazinice in enako območje levo in desno
set
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
1–2 sekundni vlečenje, 1 sekundni premor, 2–3 sekundni povratek
Krmiljenje brez konflikta ročice
- Pred prvo nastavitvijo preverite nastavitvene zatiče, vzvode, ročaje, leve in desne diske ter objemke in zabeležite številke sedeža in blazinice.
- Če ohranjate stik s prsnico, nevtralna zapestja, nizke komolce in enako hitrost od strani do strani pri vseh ponovitvah, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete vrh ciljnih ponovitev v vsaki seriji, dvignite oba diska za enako količino. Če pride do odstopanja trupa ali skomigovanja ramen, se vrnite na prejšnjo težo.
Pogosta vprašanja
Kam naj potegnem ročaj na prsi?
Povlecite nevtralni ročaj med spodnjim delom prsi in zgornjim delom trebuha proti spodnjim rebrom. Zadostuje katera koli točka, kjer so vaši komolci ob trupu in ohranjajo stik s prsmi.
Naj združim lopatice do konca?
Ni ga treba na silo prebiti do konca ali zakleniti od začetka. Ko iztegnete roke, naj se vaše lopatice naravno premaknejo naprej, in ko jih potegnete, naj se ramena vrnejo nazaj v obseg, ki ne skomiga z rameni.
Ali je narobe, če najprej izgubite moč v rokah?
Vrstice uporabljajo tudi mišice biceps in brachialis, ki upogibajo komolce, zato je nekaj utrujenosti rok normalno. Če se vaša zapestja upogibajo ali prsni koš odstopa od blazine, znižajte težo in poravnajte pot komolcev.
Ali lahko uporabljam obe ročici z eno roko?
Lahko, vendar se vaš trup in medenica pri vlečenju na eno stran ne smeta vrteti. Držite podlogo ali držalo z nasprotno roko in uporabite utež, ki jo vaša šibkejša stran lahko nadzoruje.
Če imam nelagodje v hrbtu, ga lahko uporabljam namesto vrst z mreno?
Podpora za prsni koš lahko zmanjša potrebo po sklanjanju, vendar ne odpravi vzroka vaše bolečine ali odpravi vseh obremenitev hrbta. Če se simptomi ponovijo, prenehajte z vadbo in poiščite strokovno oceno.
Dokazi in reference
- 1. Lehman et al. — Mišična aktivnost z gibanjem za trening lat, vključno s sedečimi vrstami
- 2. Dos Anjos et al. — Aktivacija zgornje trapezne mišice in povratna informacija EMG med sedečimi vrstami
- 3. Carangelo et al. — Primerjava elektromiografije visoke gostote lopatičnih fiksnih in prosto sedečih vrst.
- 4. Fenwick et al. — Aktivnost mišic trupa in gibanje/obremenitev hrbtenice med različnimi gibi vrst
- 5. Youdas et al. — Dejavnost mišic ramen in trupa obrnjene vrste in vodoravne vrste odprte verige
