FACE PULL
Vleka obraza ni vaja, ki vključuje močno vlečenje vrvi, temveč vaja, pri kateri se ponavlja pot rame in roke, medtem ko je trup pritrjen.
Face pull je vaja s kablom, ki trenira zadnje deltoide, zgornji del hrbta in mišice, ki sodelujejo pri zunanji rotaciji ramen. Čeprav se vaje za potiskanje zgornjega dela telesa lahko uporabljajo v številnih programih za dopolnitev ravnotežja vlečnih gibov, niso namenjene zdravljenju posebnih težav z držo ali bolečin v ramenih. Začnite z majhnimi utežmi in dajte prednost območju, kjer vrv doseže višino obraza in vaš trup ostane miren.
- Primarne mišice
- zadnji deltoidni zgornji trapez
- Sekundarne mišice
- Rotatorna manšeta · Romboidi
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Vodoravni vlečni kabel z zunanjo rotacijo
Ali lahko vsak dan izvajam vlečenje obraza?
Dnevno puljenje obraza ni potrebno. Obravnavajte jih tako kot druge vaje za upor: uporabite lahek odmerek za ogrevanje, ko je koristen, vendar načrtujte težje sklope dvakrat ali trikrat na teden in prilagodite obseg, če zadnja ramena, komolci ali zgornji del hrbta še vedno boleče.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitve višine in oprijema kabla
Jermenico nastavite v višino obraza ali nekoliko višje. Držite ročaj vrvi z zgornjim prijemom s palcem, obrnjenim proti sebi.
- 2
Pripravljena drža
Stopite nazaj od stroja in poravnajte roke. Za stabilno podlago naj bodo kolena rahlo pokrčena, trup pa vzravnan.
- 3
Povlecite ga proti obrazu.
Izdihnite in povlecite sredino vrvi proti čelu ali grebenu nosu, tako da komolce razširite visoko.
- 4
Zunanja rotacija in stiskanje
Na koncu vlečenja razprite konca vrvi in zasukajte ramena navzven, kot da bi izvajali dvojni zgib za biceps. Začutite pritisk v zadnjih deltih in zgornjem delu hrbta.
- 5
Nadzorovana širitev
Vdihnite in počasi iztegnite roki nazaj na začetno točko, pri čemer občutite razteg v lopaticah.
Face-Full
Dodajte zunanjo rotacijo in višino komolca
Skrivnost popolnega vlečenja obraza je zunanja rotacija na koncu. Pri vlečenju naj bo pest ob ušesu, komolec pa nekoliko nižje od pesti. To zagotavlja popolno vključitev posteriornega deltoida in rotatorne manšete.
Fokus je določen z višino, ki jo vlečete. Če ga povlečete navzgor do višine oči, ciljate na zadnje delte, medtem ko ga povlečete nižje proti ustom, bolj poudarite srednji trapez. Prilagodite se glede na svoje cilje, vendar vedno držite prsi izven in ne dovolite, da bi se vaša ramena zvijala naprej.
Ključna točka: Ne dovolite, da bi vaš ego postal previsok. Pri tej vaji sta natančna kontrakcija in rotacija veliko pomembnejša od premikanja težkih uteži.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo Face Pull ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj zadnji deltoidni zgornji trapez proizvaja gibanje, medtem ko rotatorna manšeta · romboidi podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Potegnite obraz šele potem, ko vsako ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Potegnite proti prsim
- Kar vidite
- Gibanje vlečenja vrvi proti bradi ali pod prsmi.
- Verjeten vzrok
- Rekrutiranje latissimus dorsi kot glavnega gibalca
- Kako to popraviti
- Potegnite proti obrazu visoko in se osredotočite na širjenje koncev vrvi na cilju.
Prekomerno nagibanje telesa
- Kar vidite
- Nagnite se nazaj in povlecite utež
- Verjeten vzrok
- Teža je tako velika, da potrebujete vadbo celotnega telesa
- Kako to popraviti
- Uporabite razmaknjeno držo ali znižajte težo, da bo trup ostal navpičen.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Učenje zunanje rotacije in gibanja ramenskega pasu
Vadite zunanjo rotacijo in umik ramen s komolci ob telesu z lahkim trakom, da dobite občutek, da ne pritiskate na vrat.
Potegnite sprednjo stran svetlobnega kabla
Držite vrv v višini obraza in držite trup pri 12–15 ponovitvah pri mirujočem položaju. Konci vrvi naj bodo razmaknjeni v levo in desno, vaši komolci pa naj bodo v podobni višini kot zapestja.
Potegnite obraz z območjem zaustavitve
V zadnjem položaju se ustavite za 1 sekund in nato počasi poravnajte roki. Težo rahlo povečajte šele, ko lahko dosežete enak položaj mirovanja za vse ponovitve.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Najprej obvladajte zunanjo rotacijo in gibanje ramen z majhnimi utežmi, povečajte težo šele, ko vrv pri vsaki ponovitvi doseže višino obraza.
Ponovi
12–15 krat
Razširite konca vrvi na obe strani brez povratnega udarca.
Nastavljeno
2–3 nizi
Počitek 60–90 sekund med nizi.
Frekvenca
2–3 krat na teden
Namestite po vajah za hrbet ali ramena.
- Povečajte težo samo znotraj območja, kjer je mogoče ohraniti višino komolca in zunanjo rotacijo do konca.
- Če upognete hrbet ali čutite, da vaše telo niha nazaj, znižajte utež in se postavite korak bližje kablu.
- Če čutite ostro bolečino v sprednjem delu rame, ustavite gibanje in ponovno preverite obseg gibanja in višino kabla.
Pogosta vprašanja
Kako težak naj bo Face Pull?
Uporabite obremenitev, ki vam omogoča dokončanje načrtovanih ponovitev, hkrati pa ohranite zgoraj opisano nastavitev, obseg gibanja in tempo. Dokončajte niz, ko ne morete več reproducirati iste skupne poti; dodajte težo šele potem, ko se počutite pod nadzorom na vrhu obsega ponovitev v vsaj dveh sejah.
