FRONT SQUAT
Sprednji počep ni vaja, pri kateri palico podpirate z rokami, temveč počep, pri kateri palico podpirate s polico nad rameni in visokimi komolci.
Če držite palico pred telesom, se palica zlahka zakotali naprej, ko se zgornji del telesa sesede, zato sta pomembna nadzor prednjega nosilca in trupa. Palica je nameščena blizu sprednjih deltoidnih mišic in ključnice, ne v dlaneh, prsti pa pomagajo pri pozicioniranju. Če vam primanjkuje obsega gibanja v zapestju, uporabite trak ali oprijem na križu, vendar vadite v stojalu in varnosti.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Trebušne mišice, erector spinae, zgornji del hrbta, adduktorji
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Sprednji počep
Ali lahko delam sprednje počepe, če so moja zapestja otrdela?
Zmanjšajte potrebe po podaljšanju zapestja s trakom ali oprijemom na križu. Prepričajte se le, da je palica nad vašimi rameni in da so komolci visoko.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnajte stojalo in varnostno višino
Palico obesite v višino zgornjega dela prsnega koša in varovalo postavite tik pod globino okvare. Najprej vadite sprednji nosilec in varno postavljanje s prazno palico.
- 2
Ustvarjanje sprednjega nosilca čez ramo
Stopite pod palico, naslonite se na sprednje deltoide in dvignite komolce naprej. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in si pomagajte s prsti od 2 do 4 za pomoč pri položaju palice.
- 3
Sedite vzravnano z dvignjenimi komolci
Ustvarite trebušni pritisk in skupaj upognite kolena in kolčne sklepe. Postavite celotno stopalo na tla, kolena naj sledijo smeri prstov in se spustite do globine, preden se komolci spustijo.
- 4
Vstanite naravnost pod palico
S srednjim stopalom se potisnite v tla in poravnajte kolena in boke skupaj. Komolce držite visoko, stojte popolnoma, korak za korakom se približajte stojalu, preverite drog na obeh kavljih in ga spustite.
FRONT RACK
Palica leži na polici nad vašimi rameni, ne na zapestjih
Če palico zgrabite z rokami, se bodo vaša zapestja in komolci pretirano upognili, zgornji del telesa pa se bo zlahka zrušil. Premaknite ramena rahlo naprej, da naredite prostor za palico, ki počiva na sprednjih deltih.
Če se vaša zapestja ne počutijo udobno, lahko trak ovijete okoli palice ali uporabite križni oprijem. Ne glede na prijem morate ohraniti višino komolcev in težišče na levi in desni strani palice.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Stojte z rameni in komolci ob sprednji steni.«
TORSO & BRACE
Namesto da zgornji del telesa prisilite, da je navpičen, pustite, da palica ostane nad sredino stopala.
Zgornji del telesa je lahko do neke mere nagnjen, odvisno od vrste telesa in obsega gibanja gležnja. Palica naj poteka čez sredino vaših stopal, ne da bi se toliko nagnila, da bi se komolci spustili in hrbet zaokrožil.
Ko se vdih in pritisk v trebuhu sprostita na dnu, se palica začne vrteti. Napnite trup pred vsako ponovitvijo in nadzorujte svoje dihanje po težkem delu vzpona.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Komolci se spustijo na tla
- Kar vidite
- Med spuščanjem ali vzponom se palica kotali proti prstom in hrbet je zaobljen.
- Verjeten vzrok
- Sprednji nosilec je nestabilen ali pa sta zgornji del hrbta in pritisk v trebuhu utrujena.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter uporabite iztočnico, da pripeljete komolce do sprednje stene.
Dvignite in podprite drog z rokami
- Kar vidite
- Moje zapestje je močno upognjeno in bolijo me dlani in komolci.
- Verjeten vzrok
- Palica visi z rok, namesto da bi počivala na sprednjih deltoidih.
- Kako to popraviti
- Postavite palico nazaj na ramena in uporabite manj prstov ali prijem s trakom.
Dvignjene pete in obrnjena kolena
- Kar vidite
- Na dnu se pritisk stopal premakne naprej, kolena pa navznoter proti prstom.
- Verjeten vzrok
- Stoja/obseg gibanja ali obremenitev gležnja se ne ujemata.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino in težo ter najprej stabilizirajte celotno smer stopala in kolen.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep s čašo
Naučite se pritiska na zgornji del telesa in stopala s sprednjo obremenitvijo.
Sprednji počep s trakom
Zmanjšajte obremenitev zapestja in vadite višino komolca.
Sprednji počep s prazno palico
Ponovite isto pot palice kot povratek stojala.
progresivni sprednji počep
Rahlo povečanje le, če se ohrani sprednji zamik.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite, ko lahko vzdržujete pritisk na komolec in stopalo pri počepih s čašo in prazno palico, kasneje v nizu pa uporabite obremenitev, ki pusti palico nad vašimi rameni.
Število
3–8 krat
Ponastavite pritisk v trebuhu ob vsaki ponovitvi
Nastavljeno
3–5 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različne količine in nastavitve počepov
- Če ohranite višino komolca in pot palice, najprej povečajte število ponovitev.
- Če čutite bolečino v zapestju, se zruši zgornji del telesa ali dvignete peto, zmanjšajte težo in globino.
- Ponovitev napake je dovoljena le v varnostno konfiguriranem omari.
Pogosta vprašanja
Ali morajo biti komolci vzporedni s tlemi?
Natančen kot se razlikuje glede na vaš tip postave, vendar mora biti dovolj visok, da prepreči premikanje palice naprej. Če se vam komolci med spuščanjem še naprej spuščajo, zmanjšajte težo ali globino.
Ali je vedno bolj varno za vaš hrbet kot hrbtni počepi?
Obremenitev in kot zgornjega dela telesa se lahko spreminjata, vendar noben počep ni samodejno varen. Izberite glede na sprednjo stojalo, pritisk v trebuhu, obseg gibanja in osebno zgodovino bolečin.
