INVERTED ROW
Obrnjena vrsta ni vaja, pri kateri pokrčite telo in samo dvignete prsni koš, ampak vaja, pri kateri celotno telo potegnete v desko proti palici.
Obrnjena vrsta v videoposnetku je vrsta s telesno težo, v kateri visiš z oprijemom pod nizko palico, pete položiš na tla, ohranjaš linijo od ušes do gležnjev in potegneš prsni koš proti palici. V elektromiografski študiji, v kateri so primerjali štiri pogoje obrnjene vrste pri 26 ljudeh, so opazili visoko aktivnost v latissimus dorsi, biceps brachii, spodnjem trapezu in zadnjem deltoidu tako v pogojih prijema kot pri podpori ene in dveh nog, razlika v mišični aktivnosti med oporo ene in dveh nog pa ni bila pomembna. Druga majhna primerjalna študija vrstic je pokazala, da obrnjene vrste znatno aktivirajo lats, zgornji del hrbta in iztegovalke kolka, hkrati pa obremenijo spodnji del hrbta kot primerljive upognjene vrste. To ne pomeni, da je brezpogojno varen za vse ali da je opora z eno nogo nesmiselna, ampak služi kot osnova za prilagajanje bolj neposrednih težavnostnih spremenljivk, kot sta višina palice in nagib telesa.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji/spodnji trapez, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoidi, biceps brachii, zadnjične mišice, trebušne mišice
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- Vodoravno vlečenje/preprečevanje raztezanja telesne teže
Kako določim višino obrnjene spodnje palice?
Začnite čim višje za 6 do 12 ponovitev, pri čemer držite telo vzravnano in prsni koš blizu, spustite se za 2 do 3 sekunde. Če je pretežko, dvignite palico ali pokrčite kolena, če postane lažje, pa jo spustite stopničko za stopnico.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje statusa palic in stojal
Prepričajte se, da palica podpira vašo trenutno telesno težo, ne da bi se vrtela ali snela z J-skodice ali varnostne palice. Prepričajte se, da so noge stojala trdno na tleh in odstranite vse diske, klopi ali ostre predmete izpod palice.
- 2
Izberite nadzorovano višino palice
Začnite z razmeroma pokončnim telesom, na primer med pasom in prsnim košem. Držite svoje telo vzravnano in poiščite višino, ki vam omogoča, da naredite vsaj 8 ponov, in ko postane lažje, spustite palico ali premaknite noge bolj narazen.
- 3
Zgrabite oprijem, ki je nekoliko širši od vaših ramen
Usedite se pod palico, držite palico tako, da so dlani obrnjene proti stopalom, in jih ovijte s palci. Uporabite širino, ki omogoča, da so vaša zapestja ravna in da komolci naravno segajo za vaš trup na vrhu.
- 4
Naredite črto od pete do ušesa
Iztegnite noge in postavite pete na tla. Stisnite zadnjico in trebuh, zložite rebra in medenico ter naredite celotno telo kot eno samo desko, ne da bi vam zadnjica padla ali spodnji del hrbta postal preveč moker.
- 5
Povlecite prsni koš proti palici
Izdihnite in povlecite komolce nazaj, tako da sredino prsi približate palici. Namesto da skomignete z rameni proti ušesom ali iztegnete brado, poskrbite, da se pete in trup premikajo skupaj.
- 6
Spustite roke naravnost za 2–3 sekund
Počasi poravnajte komolce, pri tem pa ohranite enako ravno linijo in pustite prostor, da se lopatice naravno premaknejo naprej. Ne obesite se nenadoma na ramenskih sklepih spodaj in pred naslednjo ponovitvijo ponovno preverite linijo telesa.
BODY ANGLE
Višina palice in položaj stopala spreminjata delež teže, ki jo morate dvigniti
Če dvignete palico in približate stopala k telesu, boste zravnali svoje telo in zmanjšali količino teže, ki jo vlečete. Ko spustite palico in premaknete stopala bolj navzven, bolj kot se vaše telo približuje vodoravni ravnini, večje so zahteve za vaš zgornji del telesa in podporo trupa. Ko povečate težavnost, namesto da palico spustite naenkrat, jo prilagodite za eno stojalo ali eno nogo, da zagotovite enak standard ponavljanja.
Čeprav lahko podpora za eno nogo spremeni ravnotežje in zahteve po zaviranju rotacije, v študijah neposredne primerjave ni bilo bistvenih razlik v izmerjeni mišični aktivnosti med stanjem z eno in dvema nogama. Namesto da bi dvignili eno nogo, da zagotovite močnejšo stimulacijo hrbta, je enostavneje in lažje reproducirati tako, da najprej prilagodite nagib telesa, skupni obseg in stopnjo ponavljanja.
Ključna točka: Zaporedje prilagajanja težavnosti: višina palice → razdalja stopala → hitrost spuščanja → višina stopala ali dodatna teža
PLANK LINE
Boki in trebuh morajo slediti liniji telesa, tako da se sila, ki nastane v hrbtu, prenese na stopala.
Obrnjena vrsta je hkrati poteg zgornjega dela telesa in naloga proti iztegu, ki preprečuje, da bi se trup povesil ali premočil. Poravnajte pete, kolena, boke, rebra in ušesa v eno linijo ter napnite boke in trebuh. Za lažjo različico z rahlo pokrčenimi koleni uporabite isti standard od ramena do kolena.
Ko se vaši boki v drugi polovici serije spustijo, se razdalja med prsmi in palico skrajša, zaradi česar se zdi ponovitev lažja, v resnici pa dvignete samo del telesa. Posnemite fotografijo od strani ali uporabite stojalo kot referenčno točko, da zagotovite, da vaša medenica ne pade pod začetno točko.
SCAPULA & TOP
Premaknite lopatice, vendar ne skomignite z rameni ali zapolnite območja z brado.
Ko je roka iztegnjena na dnu, se lahko lopatice naravno premaknejo naprej preko reber in se ob potegu združijo nazaj. Če boste od začetka držali lopatice čim bližje skupaj, se bo skupni obseg vaših rok zmanjšal. Ohranite oprijem in napetost trupa, vendar pustite prostor za ramena, da se udobno premikajo.
Zgornji kriterij ni, da imate brado nad palico, ampak da imate sredino prsi blizu palice in komolci za trupom. Ko pride trenutek, da nagnete vrat naprej ali dvignete ramena proti ušesom, se ustavite tik pred tem in dvignite palico, da ponovno pridobite polni obseg.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
boki povešeni navzdol
- Kar vidite
- Spodaj in zgoraj je vaša medenica pod črto med rameni in gležnji, spodnji del hrbta pa je moker.
- Verjeten vzrok
- Pri vašem trenutnem nagibu telesa vaš trebuh in zadnjične mišice morda ne bodo mogli podpreti vašega trupa ali pa bodo imeli prednost pred številom ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dvignite palico ali stopala približajte telesu, da zmanjšate težavnost, in štejte samo ponovitve, pri katerih so boki in trebuh v ravni liniji.
Najprej dvignite samo zadnjico
- Kar vidite
- Pred vlečenjem se vaša medenica dvigne in telo prepogne, tako da prsni koš ostane stran od droga.
- Verjeten vzrok
- Začel sem z iztegom bokov, da bi zmanjšal razdaljo med prsmi in palico.
- Kako to popraviti
- Začnite tako, da ustvarite črto od ušesa do gležnja, nato pomislite na svoje pete in prsni koš, ki se premikajo hkrati.
Iztegnite brado in se dotaknite palice.
- Kar vidite
- Prsi ostanejo nizke, vendar je le vrat upognjen naprej in brada blizu palice.
- Verjeten vzrok
- Uporaba višine brade kot reference za ponovitve ali pomanjkanje obsega vlečenja.
- Kako to popraviti
- Oči naj bodo uprte v palico ali točko na stropu, vrat pa nevtralen. Če ne morete doseči prsi, dvignite palico.
Skomignite z rameni proti ušesom
- Kar vidite
- Na vrhu se vrat skrajša, ramena se najprej dvignejo, komolci pa se ne morejo vrniti nazaj.
- Verjeten vzrok
- Vrvico poskušate potegniti previsoko ali pa je trenutna stopnja težavnosti visoka.
- Kako to popraviti
- Ramena držite stran od ušes, komolce postavite nazaj in se ustavite tik pred skomignijem z rameni. Po potrebi vstanite pokonci.
spustite se z dna
- Kar vidite
- Takoj po vrhu se roke močno zravnajo, ramena se odbijejo proti palici in stojalo zaniha.
- Verjeten vzrok
- Vzpon si predstavljate samo kot ponovitev ali pa so vaš oprijem in hrbtne mišice utrujene.
- Kako to popraviti
- Zadržite spust za 2–3 sekund in dokončajte niz v ponovitvah, ki postanejo nemogoče.
Uporaba nestabilnih palic ali stojal
- Kar vidite
- Ko vlečete, se palica vrti v J-skodlicah ali dvigne na eni strani in noge stojala se premikajo po tleh.
- Verjeten vzrok
- Nismo preverili, ali je palica preprečena, da bi se snela, ali je stojalo zavarovano.
- Kako to popraviti
- Uporabite strukturo, ki jo je težko odlomiti, kot je zatič ali varnostna palica, in preverite dovoljeno obremenitev proizvajalca. Ni izvedeno na stresalni opremi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Visoka palica, vrsta s pokrčenimi koleni
Naučite se vzorca vlečenja tako, da vstanete, pokrčite kolena in ohranite ravno linijo od ramen do kolen.
Visoka palica/vrsta za noge
Povežite desko za celotno telo s potegom za prsi, tako da se naslonite na pete in nekoliko podaljšate telo.
nizka črta obrnjena vrstica
Tudi ko se vaše telo približuje vodoravni ravnini, ohranite linijo telesa in se spuščajte 2 do 3 sekund za 6 do 12 ponovitve.
Obrnjena vrsta z dvignjenimi stopali
Postavite noge na stabilno omarico in postavite telo vodoravno ali rahlo navzdol ter najprej preverite, ali oprema drsi.
Težka obrnjena vrstica
Po izvedbi vsaj 12 nadzorovanih ponovitev osnovne različice uporabite majhno količino dodatne uteži, ki se pritrdi na telo kot jopič.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 2–3 -krat na teden kot vodoravni poteg s telesno težo med navpičnim vlekom in sklonjeno vrsto. Začnite z 8 reps na trenutni višini palice z 2–3 reps, ki ostanejo na razpolago, in prilagodite skupno količino vlečnih nizov, tako da ne presežejo obsega okrevanja za vaša zapestja, komolce in ramena.
številka
Epizode 6–12
Približajte se prsnemu košu in ga držite naravnost
set
2–4 nizi
90 sekund – 2 minuta okrevanja med nizi
hitrost
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni padec
Izogibajte se padcu na sklepe z dna
- Pred prvo serijo ročno močno stresite palico in stojalo, da preverite, ali sta varno pritrjena, in sprostite prostor pod palico.
- Če ohranite enak stik s prsmi, poravnavo od ušes do gležnjev in 2–3 sekund spusta za vse ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete najvišjo mejo ciljnih ponovitev v vsaki seriji, spustite palico za en korak ali premaknite stopala nekoliko bolj narazen, ne da bi spremenili obe spremenljivki hkrati.
Pogosta vprašanja
Ali se morajo vaše prsi dotikati palice?
Če lahko ohranite linijo telesa in vrat nevtralno brez bolečin, je to dobra smernica, vendar vam ni treba siliti dotika. Ustavite se, tik preden skomignete z rameni ali dvignete brado in dvignete palico, da se naučite celotnega obsega.
Ali naj držim lopatice skupaj?
št. Na dnu se lahko lopatice naravno premaknejo naprej in se spet združijo nazaj, ko jih potegnete. Ohranite oprijem in trup, vendar ne zaklenite lopatic do konca.
Ali je dviganje ene noge težje?
Zaviranje ravnotežja in rotacije lahko postane težavno, vendar v študijah neposredne primerjave razlike v izmerjeni mišični aktivnosti med eno- in dvonožno podporo niso bile pomembne. Najprej prilagodite težavnostno stopnjo glede na višino palice, naklon telesa in hitrost spusta.
Ali so obrnjene vrstice boljše, če imate nelagodje v hrbtu?
Ena majhna primerjalna študija je pokazala, da imajo obrnjene vrste manjšo obremenitev hrbta kot stoje in obrnjene vrste, vendar to ne zagotavlja varnosti za vaše individualno stanje. Začnite z enostavnim, nebolečim kotom in če simptomi ne izginejo, pojdite na pregled k zdravstvenemu delavcu.
Ali lahko izvajam obrnjene vrste, tudi če ne morem narediti vlečenja?
da. Višina palice vam omogoča natančno prilagajanje teže, zaradi česar je idealna kot podlaga za vodoravne vleke. Ker pa so vleki navpični vleki, se ista tehnika ne izvede samodejno samo z obrnjenimi vrstami.
Dokazi in reference
- 1. Youdas et al. — Mišična aktivnost v skladu z obrnjenim nizkim prijemom in pogoji podpore stopala
- 2. Fenwick et al. — Mišična aktivnost in obremenitev hrbta pri obrnjenih, upognjenih in enoročnih vrstah kablov
- 3. Mok et al. — Sistematični pregled literature o mišični aktivnosti med vadbo v visečem položaju
