KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Počep s kettlebell čašo ni vaja, pri kateri počepnete, medtem ko z rokami podpirate zvon, temveč počep, pri katerem dvignete trup s sprednjo obremenitvijo blizu prsi in vstanete z vsemi stopali.
Če kettlebell držite pred prsmi, postavite utež pred svoje telo, kar olajša ravnotežje in učenje globine počepa. Če pa se zvonček odmakne od telesa, se najprej utrudijo roke in križ, če se vam stopalni loki sesedejo, se lahko kolena pomaknejo navznoter. Ko ste zvonček varno odstranili s tal, postavite komolce blizu reber in pritisnite na pete ter pod velike in male prste.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, trebuh, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Počep s sprednjo obremenitvijo
Kje držiš kettlebell: ročaj ali trup?
Običajno je, da hupo držite z obeh strani, svetlobni zvonec pa lahko podpira tudi spodnji del telesa. Izberite oprijem, ki je udoben na vaših zapestjih in vam omogoča, da zvonec držite blizu prsi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno dvigovanje kettlebella na prsi
Z obema rokama primite spodnji zvonec in ga očistite. Držite rog ali se podprite pod telo zvonca in držite komolce blizu reber.
- 2
Ustvarjanje stojala in poravnave trupa
Pritisnite peto, pod nožnim palcem in pod mezincem na tla. Prekrivajte rebra čez medenico in držite pogled nekoliko naprej.
- 3
Upognite kolena in boke skupaj, da se spustite
Vdihnite, napnite trup, nato pošljite kolena proti prstom na nogah in spustite medenico. Držite zvonec blizu prsi.
- 4
Potisnite tla s celim stopalom, da vstanete
Spremenite smer na globini, preden se spodnji del hrbta zakotali ali pete lebdijo. Držite kolena proti prstom na nogah, izdihnite in vstanite vzravnano.
OWN THE WHOLE FOOT
Pritisnite tri točke stopala, da zagotovite stabilno gibanje kolena in medenice
Ko se notranja stran stopala zruši ali peta lebdi, sta pot kolena in ravnotežje motena. Med spuščanjem še naprej tipajte tri kontaktne točke.
Če je gibljivost gležnja omejena, uporabite tanek, čvrst klin pod peto, vendar ne da bi pri tem izgubili pritisk na stopalo.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Potisnite zvonec na prsi, kolena na prste in celotno stopalo."
CONTROLLED DEPTH
Globina hrbtenice in nadzor stopala imata prednost pred najglobljim položajem
Če se medenica močno zakotali na dno ali se prsni koš zruši, je trenutni efektivni obseg tik pred tem. Globino lahko vadite skladno z višino škatle.
Namesto da s komolci silite kolena narazen, uporabite zadnjico in pritisk stopala, da ohranite pot kolen.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zvonec se odmakne od prsi
- Kar vidite
- Roke se iztegnejo naprej, najprej se utrudijo ramena in spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Ročaj je neudoben ali pa je teža pretežka.
- Kako to popraviti
- Zvonec povlecite blizu prsnega koša in izberite med ročajem ali oporo od spodaj navzgor, kar vam je bolj udobno.
Kolena in loki se zrušijo navznoter
- Kar vidite
- Ko se spuščate ali vstajate, so vaša kolena potegnjena navznoter proti nožnim palcem.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje pritiska na stojalo in nadzor bokov.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter pomaknite kolena proti drugemu in tretjemu prstu na nogi.
Pas zaobljen na dnu
- Kar vidite
- Na samem dnu se medenica zakotali, zvonec in prsni koš pa se močno spustita.
- Verjeten vzrok
- Šlo je globlje od trenutnega obsega gibanja gležnjev in kolčnih sklepov.
- Kako to popraviti
- Z uporabo škatel ali zagozd ponovite samo do globine, ki ohranja nevtralno hrbtenico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Obvladajte formo z 8 do 12 zmernimi ponovitvami, ki se povečujejo le, ko se položaj zvonca in pritisk stopala ohranita skozi zadnjo ponovitev. Če težko dvignete težak zvonec, izberite dva lahka zvonca ali drugo različico počepa.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali naj se vaši komolci dotikajo notranje strani kolen?
Ni nujno. Tudi če pridete do stika, ne uporabljajte kolen kot vzvoda, da bi jih prisilili narazen, ampak ohranite poravnavo s stopali in boki.
Ali lahko pod peto položim disk?
Čvrst, nedrseč, tanek klin lahko nadomesti omejitve gležnjev. Če je začasni disk majav, uporabite namensko zagozdo.
