LANDMINE ROW
vrsta protipehotnih min uporablja zasidrano palico in ročaj v obliki črke V za vlečenje bokov proti trupu
Pritrditev palice ter varen položaj ročaja in plošče so na prvem mestu v vrsti protipehotnih min. Stopala postavite na obe strani prostega konca palice, ne da bi ji ovirali pot, pošljite boke nazaj v udoben nevtralni položaj trupa in z obema rokama primite V ročaj. Pošljite komolce za trup, ne da bi pretirano iztegnili spodnji del hrbta ali poskakovali plošče. Povratek v 2–3 sekundah.
- Primarne mišice
- Latissimus Dorsi · Romboidi
- Sekundarne mišice
- Spodnji trapez · Biceps Brachii · Zadnji deltoidi
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Dvostranski vodoravni poteg palice
Ali je pot loka varnejša za spodnji del hrbta?
Nekaterim ljudem se morda zdi udobno, vendar ločna pot ne odstrani samodejno povpraševanja po nizkem hrbtu ali zagotovi večje varnosti za vse. Še vedno sta potrebna nevtralno deblo in nadzorovana obremenitev.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite pritrditev palice in ročaj
Potrdite, da sta sidro protipehotnih min in pritrditev plošče varna. Preverite, ali V ročaj stoji stabilno pod palico in ali se prsti ne morejo ujeti med ročaj, palico in plošče.
- 2
Nastavite noge in bočni tečaj
Stopala postavite na obe strani prostega konca droga, ne da bi blokirali njegovo pot loka. Pošljite boke nazaj, dokler hrbet ni v udobnem nevtralnem območju.
- 3
Z obema rokama primite ročaj V
Varno primite ročaj in iztegnite roki. Začnite samo v območju, kjer ramena ne drsijo neprijetno naprej, vrat pa naj bo dolg.
- 4
Narišite komolce za trupom
Pošljite komolce za telo, medtem ko ročaj potuje proti spodnjemu delu prsnega koša ali zgornjemu delu trebuha. Ne iztegnite prekomerno spodnjega dela hrbta ali skomignite z rameni, da bi palico potegnili višje.
- 5
Vrnite se čez 2–3 sekunde
Iztegnite roki pod nadzorom, da vrnete palico nazaj na začetek. Ne odbijajte plošč ob tla ali začnite naslednje ponovitve z odbojem.
FIXATION & CLEARANCE
Varnost sidra in razdalja med prsti sta na prvem mestu
V vrsti protipehotnih min najprej potrdite, da je palica pritrjena v sidru, da so plošče pritrjene in da je V ročaj stabilen. Vrzel med ročajem in palico ali ploščami lahko povzroči nevarnost prijetja za prste.
Preizkusite pot loka palice z majhno obremenitvijo pred ponovitvami in držite stopala, prste in oblačila stran od te poti. Takoj ustavite, če se oprema premika ali je ročaj nestabilen.
Ključna točka: Vaje ne izvajajte v postavitvi, kjer se lahko prsti ujamejo med V ročaj, palico ali plošče.
HINGE & PULL
Ohranite kolčni tečaj in pošljite komolce za trup
Pošljite boke nazaj v bočni tečaj in potrdite, da hrbet ostane v udobnem nevtralnem območju. Pošljite komolce za trup, ko ročaj pride proti spodnjemu delu prsnega koša ali zgornjemu delu trebuha.
Ne iztegnite prekomerno spodnjega dela hrbta ali uporabite odboj trupa, da dvignete palico višje. Če nevtralnega debla ni mogoče vzdrževati, lahko obremenitev preseže trenutno kontrolo.
Ključna točka: Pot obločne palice ne odstrani samodejno povpraševanja po nizkem hrbtu. Še vedno sta potrebna nevtralno deblo in nadzorovana obremenitev.
RETURN & LOAD
Vrnite se z enako kontrolirano hitrostjo brez odboja plošče
Vrnite se tako, da iztegnete roke pod nadzorom za 2–3 sekund. Odskočne plošče na tleh lahko spremenijo pot naslednje ponovitve in nadzor trupa.
Uporabite samo breme, ki ohranja nevtralno trup, oprijem ročaja, pot palice in 2–3 sekundni povratek. Ponovno preverite sidro in plošče med sklopi.
Ključna točka: Če težja obremenitev zahteva odboj, hiperekstenzijo ali nestabilen prijem, presega trenutno kontrolo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Postavljanje prstov med V ročaj in palico
- Kar vidite
- Na začetku ali povratku so prsti blizu reže med ročajem in palico ali ploščami.
- Verjeten vzrok
- Položaj ročaja in razdalja med prsti morda nista bila preverjena.
- Kako to popraviti
- Ponastavite ročico in z majhno obremenitvijo potrdite oddaljenost prstov izven lovilne poti.
Prekomerna razširitev spodnjega dela hrbta
- Kar vidite
- Rebra se med potegom dvignejo in spodnji del hrbta se močno upogne.
- Verjeten vzrok
- Morda je bila dana prednost višjemu vlečnemu položaju ali večji obremenitvi.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obremenitev in se ustavite v območju, ki ohranja bočni tečaj in nevtralni trup.
Uporaba odboja plošče
- Kar vidite
- Plošče se na koncu vračanja dotaknejo tal in naslednja ponovitev se odbije.
- Verjeten vzrok
- Povratek je morda nenadzorovan ali pa je obremenitev previsoka.
- Kako to popraviti
- Uporabite 2–3 sekundni povratek in zmanjšajte obremenitev, če se odboj nadaljuje.
Skomiganje z rameni
- Kar vidite
- Ramena se dvignejo proti ušesom in vrat se skrajša, ko se komolci potegnejo.
- Verjeten vzrok
- Višina palice ima lahko prednost pred potjo komolcev.
- Kako to popraviti
- Vrat naj bo dolg in se ustavite v območju, kjer ostanejo ramena pod nadzorom.
brez ponovnega preverjanja fiksacije med nizi
- Kar vidite
- Položaj sidra, plošče ali ročaja se je po nastavitvi spremenil.
- Verjeten vzrok
- Oprema je bila morda preverjena šele pred prvo ponovitvijo.
- Kako to popraviti
- Pred vsako nastavitvijo ponovno preverite sidro, plošče in ročaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vrstica kablov
Naučite se dvostranskega vlečenja brez namestitve sidra ali kolčnega tečaja.
Lahka vrsta min
Potrdite pritrditev, ročaj, razmik med prsti in pot palice pri nizki obremenitvi.
Standardna vrsta protipehotnih min
Ohranite tečaj kolka in 2–3 sekundno vrnitev, medtem ko komolce pošiljate nazaj.
Majhno povečanje obremenitve
Prilagodite le, če se pri vsaki ponovitvi izognete odboju, hiperekstenziji in nestabilnosti prijema.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite to 1–3 -krat na teden kot del treninga hrbta, začnite z 2–3 serijami 8–12 ponovitev. Prilagodite ponovitve ali obremenitev le malo, ko za vsako ponovitev ostanejo fiksacija palice, položaj V-ročaja, razdalja med prsti, tečaj boka in 2–3 sekundni povratek. Pot loka droga ne odstrani samodejno povpraševanja po spodnjem delu hrbta.
Rep
8–12
Preverite pritrditev, oprijem in nevtralno deblo
Kompleti
2–3
Počitek 60–90s med nizi
Napredovanje
+1–2 ponovitev
Samo brez odboja ali hiperekstenzije
- Dodajte 1–2 ponovitev ali nekoliko prilagodite obremenitev naslednje vadbe le, ko za vsako ponovitev ostanejo fiksacija palice, V ročaj, razdalja med prsti, bočni tečaj in 2–3 sekundni povratek.
- Takoj ustavite in ponastavite nastavitev, če je fiksacija nestabilna, se pojavi tveganje za prijemanje prstov, se plošče odbijejo, se spodnji del hrbta hiperraztegne ali se pojavi ostra bolečina.
- Zabeležite sidro, palico in plošče, V ročaj, breme, serije in ponovitve ter čas povratka skupaj.
Pogosta vprašanja
Kaj če nimam V ročaja?
Uporabite le ročaj, ki je stabilno pod palico in zagotavlja prostor za prste. Če varen ročaj ni na voljo, izberite kabelsko vrsto ali drugo različico vrstice.
Kako daleč naj potegnem drog?
Povlecite samo do območja, kjer se komolci premikajo za trupom, medtem ko ostanejo kolčni tečaji in ramena pod nadzorom. Ne iztegnite prekomerno spodnjega dela hrbta ali skomignite z rameni, da bi potegnili višje.
