LAT PULLDOWN
Pulčenje lat ni vaja, pri kateri palico spustiš nizko, temveč vaja, pri kateri komolce spustiš navzdol in potegneš hrbet.
Lat pulldown je vaja navpičnega vlečenja, ki vključuje fiksiranje stegen na blazino in vlečenje palice proti zgornjemu delu prsnega koša s širokim oprijemom nad roko, kot je prikazano v videu. Lats, biceps brachii, teres major in mišice okoli lopatic delujejo skupaj, zato je dobro vaditi vlečenje v isto smer z nastavljivo težo, preden se naučite vlečenja. Vendar pa čim širše odpiranje dlani ne pomeni samodejno, da bodo vaši lati bolj uporabljeni. V študiji, ki je neposredno primerjala širine prijemov, je bila aktivnost lat na splošno podobna v razponu približno 1-2-kratnika širine ramen, teža, ki jo je bilo mogoče dvigniti, pa je bila nekoliko nižja pri preširokih prijemih. Uporabite širok oprijem v videoposnetku kot izhodišče, vendar izberite širino, ki je udobna za vaša zapestja in ramena ter vam omogoča, da držite komolce navzdol.
- Primarne mišice
- lat
- Sekundarne mišice
- Biceps brachii, teres major, srednji/spodnji trapezius, zadnji deltoid
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Sedite in povlecite navpični kabel
Kako širok naj bo oprijem?
Najprej poskusite približno 1–1.5 -krat širino vaših ramen. V študiji je bila aktivnost latissimus dorsi v razponu 1–2 na splošno podobna. Širina je primerna za nadzor začetne točke iztegnjene roke in poti zgornjega dela prsnega koša brez upogibanja zapestja.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite povezave zatičev, kablov in palic
Prepričajte se, da je zatič za utež popolnoma vstavljen in preverite, ali so ovoj kabla, jermenice in karabin poškodovani. Prepričajte se, da je dolga palica trdno na sredini in ne postavljajte rok ali predmetov okoli uteži.
- 2
Tesno namestite stegenske blazinice
Prilagodite višino tako, da lahko, ko sedite na sedežu, med zgornjo stegno in blazinico namestite samo enega ali dva prsta. Celoten podplat položite na tla in pokrčite kolena na približno 90 stopinj, tako da telesa ne dvignete navzgor.
- 3
Zgrabite udoben širok zgornji oprijem
Vstanite in držite palico širše od širine ramen, vendar je ne silite do konca. Uporabite tesni prijem tako, da so hrbtne strani dlani obrnjene proti obrazu, palci pa oviti okoli palice. Ko se usedete, se prepričajte, da so zapestja vzporedna s podlaktema.
- 4
Postavite rebra in medenico eno na drugo in se rahlo nagnite nazaj.
Postavite stegna pod blazino in naravno dvignite prsi. Napnite trebušne mišice in nagnite trup nekoliko nazaj od navpičnice, da se izognete pretiranemu dvigovanju reber. Vaš vrat naj bo dolg, pogled pa naravnost ali rahlo navzgor.
- 5
Pošljite komolce navzdol in jih povlecite v zgornji del prsi.
Izdihnite in spustite komolce proti tlom in stranicam. Pustite, da gre palica pred vašim obrazom in proti zgornjemu delu prsnega koša pod ključnico in pomislite na svoje komolce, ki se najprej premikajo, namesto da z rokami povlečete palico navzdol.
- 6
Nadzorovano iztegovanje roke ob ohranjanju napetosti
Ko je palica blizu zgornjega dela prsnega koša, ne upogibajte še bolj hrbta in ne zavihajte ramen nazaj. Dvignite palico za 2–3 sekund, poravnajte komolce in pustite, da se lopatice naravno obrnejo navzgor, vendar začnite naslednjo ponovitev, preden se uteži udari.
SEAT & THIGH PAD
Prepričajte se, da so vaše stegenske blazinice čvrste, da lahko palico spustite, namesto da spustite telo.
Če je podloga previsoka, se bodo vaši boki in kolena dvignili s sedeža, ko boste potegnili utež, vaš obseg gibanja pa se bo vsakič spreminjal. Nasprotno pa ni treba, da so blazinice tako nizke, da boleče pritiskajo na stegna. Prizadevajte si za minimalno razdaljo med stopali, ki se dotika tal, in stegni, ki ne padejo.
Ne skačite in ne sukajte ramen, da bi prijeli palico. Če je palica visoka, jo držite z obema rokama pred sedežem in počasi spustite telo, da pridete pod blazino. Na koncu niza nadzorujte roke, se poravnajte, dvignite telo in spustite palico.
Ključna točka: Preverite pred setom: Ali vaša stegna ne pridejo ven izpod blazinice, ko dvignete kolena?
GRIP WIDTH
Širok prijem je le ena od možnosti, ne skrivno stikalo za odpiranje latsov
V študiji, ki je primerjala širino zgornjega oprijema med 1.5 in 2 krat širino ramen, ni bilo bistvene razlike v aktivnosti mišic lats, trapez in infraspinatus med celotnim gibanjem. Z prijemoma v širini ramen in srednje širine je bil 6-rep max nekoliko višji kot z zelo širokim prijemom. Odločite se glede na to, ali lahko v celoti iztegnete roke in spustite palico pred prsmi brez bolečin, namesto da bi dlani razširili še bolj narazen.
V študijah, v katerih so primerjali orientacijo podlakti, je imela nadlahtna večja aktivnost latissimus dorsi kot spodnja, vendar v nedavni študiji, ki je primerjala več različic, razlike v skupni aktivnosti hrbtnih mišic glede na prijem niso bile očitne. Namesto da določite absolutni oprijem na podlagi vrednosti elektromiografije iz ene študije, kot osnovo uporabite zgornji del roke, kot je prikazano v videu, in uporabite različico, ki je udobna za vaša zapestja, komolce in ramena.
BAR PATH & TORSO
Palica poteka pred obrazom in doseže zgornji del prsnega koša, pri čemer le trup ostane izven njene poti.
Na začetku se le malo nagnite nazaj, saj lahko palica zadene vaš obraz, če držite trup povsem navpično. Če spustite komolce, medtem ko ohranjate ta kot, bo palica šla pred vašim nosom in brado ter prišla pod vašo ključnico. Če se močno nagnete nazaj, da palico spustite na trebuh, bo vaš navpični poteg bližje vrsti.
V študiji, ki je primerjala dviganje širine pred prsmi in za vratom, ena metoda ni bila boljša v vseh vidikih zaradi različne aktivacije glede na mišico in cono krčenja. Pot zatilja zahteva zunanjo rotacijo z glavo naprej in široko odprtimi rameni, zato korist, ki jo lahko pridobite z osnovnim gibanjem, ni očitna. Kot je prikazano v videoposnetku, dajte prednost poti spuščanja droga pred obrazom in držanja vratu v nevtralnem položaju.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Telo močno nagnite nazaj in povlecite kot v vrsti.
- Kar vidite
- Ko se palica spusti, vaše prsi gledajo proti stropu, palica pa se premakne proti trebuhu.
- Verjeten vzrok
- Trenutno imate težave z nadzorom teže v navpičnem vlečenju ali pa si zelo želite, da jo prenesete na zgornji del prsnega koša.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in ohranite majhno vitkost telesa, ki ste jo vzpostavili na začetku. Ustavite se v nadzorovanem območju s komolci precej navzdol, ne da bi se drog dotaknil zgornjega dela prsnega koša.
Spustite palico za vrat
- Kar vidite
- Brada in glava sta potisnjeni naprej, palica pa poteka pod zadnjim delom glave.
- Verjeten vzrok
- Ali sledite staremu prepričanju, da je pot zadaj boljša za lats, ali pa stroj nepravilno razporedite.
- Kako to popraviti
- Pomaknite palico nazaj pred obraz in nagnite trup rahlo nazaj proti zgornjemu delu prsi. Če čutite nelagodje v ramenih ali vratu, uporabite ožji ali bolj nevtralen ročaj.
Skomignite z rameni in povlecite ramena proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat postane krajši in ramena se dvignejo pred komolci.
- Verjeten vzrok
- Palico potegnete navzdol samo z rokami ali pa vaše telo na začetni točki popolnoma ohlapi.
- Kako to popraviti
- Pomislite na to, da držite vrat dolg in komolce na tleh. Ne silite z lopaticami, ampak uporabite utež, ki ne povzroča močnega dviga ramen.
Upognite zapestje in povlecite samo z roko
- Kar vidite
- Hrbtišča rok se upognejo nazaj in najprej se utrudijo podlakti in bicepsi, komolci pa ostanejo spredaj.
- Verjeten vzrok
- Vaš prijem je morda preširok ali pa palico vlečete z rokami, namesto da bi jo pritiskali navzdol.
- Kako to popraviti
- Rahlo zožite oprijem in postavite zapestja v linijo podlakti. Roke držite v zanki in se osredotočite na premikanje komolcev navzdol.
Spustite palico in udarite po uteži.
- Kar vidite
- Povratni del je hiter in disk vsakič pristane z glasnim zvokom.
- Verjeten vzrok
- Samo vlečni del je veljal za ponovitev ali pa sta bila teža in utrujenost izven nadzora.
- Kako to popraviti
- Iztegnite roki za 2–3 sekund in vzdržujte napetost tik pred dotikom diska. Pri zadnji ponovitvi počasi dvignite palico, medtem ko jo držite, nato pa vstanite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
spuščanje ramen
Z lahkimi utežmi vadite majhne gibe ramen gor in dol s skoraj ravnimi komolci.
Nevtralni oprijem Lat Pulldown
Če so vaša ramena na palici neudobna, se naučite istega navpičnega vlečenja z ročaji obrnjenimi proti vašim dlanem.
viseči šir
Na točki, kjer se palica približa zgornjemu delu prsnega koša, se ustavite za eno sekundo in jo podprite s hrbtom brez odmika trupa.
standardni delovni set
Ponovite isti kot trupa in pot palice za 8 do 12 reps, 2 reps pa pustite rezervne.
Vlečni dvigi s pomočjo
Ko je pot navzdol po širini stabilna, povežite isti navpični poteg tako, da svojo težo razbremenite na trak ali stroj.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot osnovni navpični poteg za vaje za hrbet. Če v isti vadbi izvajate vleke, postavite gibanje, ki se ga želite naučiti, na prvo mesto in prilagodite skupno število serij za obe vaji, tako da ne presežejo obsega, ki ga je mogoče obnoviti.
številka
Epizode 8–12
Ohranite naklon trupa in zgornji del prsnega koša
set
2–4 nizi
1–2 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekundni povratek
Ohranjajte napetost, preden kup udari
- Ko so vaša stegna zaklenjena in je palica na istem zgornjem delu prsnega koša za vsako ponovitev, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Povečajte pin šele, ko dosežete vrh ciljnih ponovitev v vsaki seriji in imate na voljo približno 2 ponovitev.
- Če se morate močno nagniti ali spustiti palico, da dokončate ponovitev, dokončajte serijo in znižajte težo za naslednjo serijo.
Pogosta vprašanja
Ali lahko zgornji del telesa naslonim nazaj?
Majhen naklon je v redu, ravno toliko, da naredite prostor, da palica preide čez vaš obraz. Vendar, bolj ko vlečete, bolj ko se uležete ali gre palica proti vašemu trebuhu, potem imate večji odsun in horizontalni poteg. Ohranite enak majhen kot skozi celotno serijo.
Ali se mora palica dotikati vaših prsi?
Ni nujno, da se dotika. Odvisno je od dolžine roke in obsega gibanja ramen. Končno območje posameznika je, ko so vrat in zapestja nevtralni, komolci dovolj spuščeni in trup ni več nagnjen.
Ali je iztegovanje vratu bolje za vaš hrbet?
Nobenega razloga ni, da bi verjeli, da je nenehno boljši. Razlika v mišični aktivnosti med sprednjim delom prsnega koša in zadnjim delom vratne poti se je razlikovala glede na mišico in kontrakcijski del. Namesto da iztegnete glavo in neudobno obračate ramena, da ustvarite pot za vratom, v bistvu uporabite pot pred prsmi.
Kaj naj storim, če se draženje pojavi samo v roki?
Pomislite na zmanjšanje teže in širine prijema, zapestja naj bodo ravna, komolce pa spustite navzdol. Z uporabo 1-sekundnega premora na vrhu in 2–3 sekundnega povratka olajšaš zmanjšanje odsuna in najdeš občutek, da se držiš za hrbet.
Dokazi in reference
- 1. Andersen et al. — Primerjava moči in mišične aktivnosti glede na širino lat. pulldown gripa.
- 2. Lusk et al. — Učinki širine prijema in usmerjenosti podlakti na aktivnost lat. pulldown mišice.
- 3. Padovan et al. — Primerjava elektromiografije visoke gostote lat. pulldowns pred prsmi in za vratom.
- 4. Signorile et al. — Primerjava uporabe ramenske mišice lat pulldown glede na položaj roke
- 5. Buonsenso et al. — Primerjava aktivnosti hrbtne mišice pri sedmih različicah lat. pulldown.
