NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Pulenje z ozkim prijemom ni vaja, pri kateri ročaj potegnete navzdol, temveč navpični poteg s komolci, obrnjenimi proti telesu.
Videoposnetek prikazuje poteg navzdol, pri katerem držite ročaj v obliki črke V z ozkim nevtralnim prijemom z obema dlanema, obrnjenima druga proti drugi, in potegnite ročaj proti zgornjemu delu prsnega koša z začetne točke z rokami iztegnjenimi nad glavo. Ozek ročaj olajša držanje zapestij in podlakti v nevtralnem položaju in omogoča, da komolce spustite bližje telesu, kar olajša ustvarjanje velikega obsega gibanja, vendar to ni čarobni prijem, ki bi dodatno osamil vaše mišice. V študiji, v kateri so primerjali tri širine pretiranega prijema pri 15 ljudeh, je bila skupna mišična aktivnost latissimus dorsi, trapezius in infraspinatus na splošno podobna, v študiji, ki je primerjala sedem različic, vključno z ozkim nevtralnim prijemom, pri 40 izkušenih ljudeh, niso bile ugotovljene pomembne razlike v večini hrbtnih mišic. Zaklepanje stegna, ponovljiv kot trupa, pot komolcev in nadzorovano vračanje imajo prednost pred imenom prijema.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi in teres major
- Sekundarne mišice
- Biceps brachii, brachialis, srednji in spodnji trapezius
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- navpični poteg
Ali je ozek prijem boljši za vaše late kot širok?
Težko je reči, da je to popolnoma res. V študijah so bile razlike v aktivnosti latissimus dorsi glede na širino in usmerjenost prijema majhne ali nedosledne. Izberite prijem, ki vam omogoča dolge ponovitve in postopno povečevanje obremenitve brez bolečin.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite priključke kabla in ročaja v obliki črke V
Prepričajte se, da je karabin popolnoma zaklenjen, da kabel ni obrabljen ali počen in da je zatič za utež popolnoma vstavljen. Rahlo povlecite ročaj in preverite, da se povezava ne maha.
- 2
Poravnajte položaj stegenske blazinice in stopala
Ko sedite, nastavite višino tako, da bo podloga trdno pritiskala na stegna, vendar ne bo pritiskala na kolena ali dimlje. Obe nogi postavite ravno na tla in ne pustite, da medenica niha z ene strani na drugo.
- 3
Držite ročaj v obliki črke V z nevtralnim zapestjem
Z dlanmi ovijte ročaj drug proti drugemu in stisnite palca. Namesto da zložite zapestja navznoter, jih držite tako, da bosta zadnji del dlani in podlaket v eni liniji.
- 4
Iztegnite roke in ohranite trup pri miru
Iztegnite komolce nad glavo, ne da bi jih zaklenili, in postavite zadnjico na sedež. Začetni kot nastavite tako, da trup držite pokončno ali se nagnete nazaj 10–15 stopinj, ne da bi pretirano dvignili rebra.
- 5
Komolce povlecite navzdol po bokih
Izdihnite in nežno dvignite prsi ter pošljite komolce proti tlom in stranicam. Namesto da vlečete z rokami, pomislite na nadlakti, ki se spuščajo ob trup.
- 6
Zaustavite se pri zgornjem delu prsnega koša in se počasi vrnite.
Ustavite se, ko se ročaj približa zgornjemu delu prsnega koša pod ključnico in so komolci ob trupu. Iztegnite roke za 2–3 sekund in se ponastavite za naslednjo ponovitev, preden udarite po plošči z utežmi.
ELBOWS DOWN
Če se odločite, v katero smer se bo premikal vaš komolec, in ne ročaj, bo širna pot postala jasnejša.
Lati so v veliki meri vključeni v stiskanje in iztegovanje ramen, kar spušča nadlaket proti trupu. Če poskušate ročaj prisiliti, da se dotakne vaših prsi, se lahko vaša zapestja upognejo, komolci lahko preidejo za vaš trup in konec giba se lahko spremeni v vrsto. Dovolj je, da imate komolce obrnjene proti tlom in ob straneh ter nadlahti ob trupu.
Na vrhu se izogibajte tako pasivnemu visenju, ki potisne ramena proti ušesom, kot ponavljanju, ki tako močno omeji vaš obseg gibanja, da se vaša lopatica sploh ne premakne. Roke iztegnite v obsegu brez bolečin, dovolite, da se lopatice naravno obrnejo navzgor, in nadzirajte ramena, da se pri naslednjem potegu ne bodo pretirano skomignila.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Potisnite komolce v žepe pod bokom« namesto »spustite ročaj«.
GRIP REALITY
Ozek nevtralni oprijem je možnost, ne absolutni odgovor na aktivacijo širine.
V študiji, v kateri so primerjali širine prijemov, je bila celotna mišična aktivnost latsov na splošno podobna med ozkim, srednjim in širokim prijemom, teža 6RM pri ozkem in srednjem prijemu pa je bila nekoliko višja kot pri širokem prijemu. Nedavna študija prav tako ni odkrila bistvenih razlik v večini mišic, vključno z latsom, srednjim in spodnjim trapezom ter bicepsom, med sedmimi različicami lat pulldown, vključno z ozkim nevtralnim prijemom.
Zato je ročaj v obliki črke V dobro orodje, ko so vaša zapestja in ramena udobna in lahko ponovite zadosten obseg gibanja. Morda boste čutili večjo utrujenost rok zaradi večjega obsega upogiba komolcev kot pri široki palici, vendar samo to ne pomeni, da je vaja napačna. Ocenite neboleče poti, enake hitrosti in progresivne obremenitve namesto ciljnega mišičnega občutka.
TROUBLESHOOTING
Če sta naklon trupa in poravnava zapestja izklopljena, se vlečenje spremeni v vrste ali vaje za roke.
Če nagnete trup nazaj za več kot 30–40 stopinj in ročaj potegnete proti trebuhu, bo vodoravni vlek večji od navpičnega. Rahel naklon ustvari prostor za ročaj, da se premakne mimo vašega obraza in navzdol v zgornji del prsnega koša, vendar morate ohraniti enake 10–15 stopinje navznoter ali navzven med ponavljanjem in preprečiti, da bi se medenica premaknila s sedeža.
Ko držite ročaj v obliki črke V ozko, lahko upogibanje zapestja navznoter ali potiskanje komolca za telo povzroči nelagodje v sprednjem delu zapestja, komolca in rame. Zapestja in podlakti naj bodo v eni liniji, komolce pa ustavite ob trupu, ko se ročaj približuje zgornjemu delu prsnega koša. Ne spremeni poravnave sklepa, da bi ga potegnil še navzdol.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerno nagibanje trupa nazaj
- Kar vidite
- Vsakič, ko potegnete, je vaše telo nagnjeno vsaj 30–40 stopinj in ročaj kaže proti trebuhu, ne proti zgornjemu delu prsnega koša.
- Verjeten vzrok
- Trenutno teže ni mogoče nadzorovati z navpičnim potegom, zato uporablja telesno težo in odboj.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in ohranite kot trupa na 10–15 stopinj. Ohranite stik medenice s sedežem, tako da so stegna pod blazinico.
upognite zapestje navznoter
- Kar vidite
- Zasukate in stisnete konec ročaja, hrbet dlani in podlaket se upogneta in začutite pritisk na notranji strani zapestja.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem močneje stisniti ozek ročaj ali ga potegniti samo z roko.
- Kako to popraviti
- Stisnite palec, vendar ročaja ne stisnite preveč, hrbtna stran dlani in podlakti pa naj bodo v eni liniji. Če bolečina ne preneha, uporabite drug nevtralni ročaj.
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- Na dnu so ramena skrajšana, vrat je skrajšan, prsnega koša se dotika le ročaj.
- Verjeten vzrok
- Utež je težka ali pa jo vlečete navzdol z rokami namesto s komolci.
- Kako to popraviti
- Začnite prvi gib s komolci, ki se premikajo navzdol, in povlecite ramena samo toliko, kolikor vam je udobno.
Postavljanje komolcev predaleč za telo
- Kar vidite
- Ročaj se spusti do prsi ali trebuha, sprednji del ramena pa štrli ven.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da bi nižji položaj povzročil večje krčenje širine.
- Kako to popraviti
- Ustavite se tam, kjer so vaše nadlakti poleg trupa in so ročaji blizu zgornjega dela prsnega koša.
Sprostite utež na povratni nogi
- Kar vidite
- Roke so hitro iztegnjene, plošči z utežmi trčita in ramena se nenadoma potegnejo navzgor.
- Verjeten vzrok
- Vlečni del sem mislil le kot ponavljanje ali pa so se moj prijem in roke najprej utrudili.
- Kako to popraviti
- Iztegnite roke za 2–3 sekund in se ustavite, preden se dotaknejo plošče z utežmi. Končajte niz, ko povratna hitrost izgine.
Stegenske blazinice so ohlapne
- Kar vidite
- Pri vlečenju se kolena in medenica dvignejo, celotno telo pa se premika gor in dol vzdolž ročaja.
- Verjeten vzrok
- Višina blazine je previsoka ali položaj sedenja ne ustreza vašemu tipu telesa.
- Kako to popraviti
- Spustite se tako, da bo podloga trdno ležala na vaših stegnih, vendar ne bo pritiskala na vaše sklepe. Postavite obe nogi na tla.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Spuščanje lahkega V-ročaja
Najprej se naučite učvrstiti stegna, zapestja naj bodo nevtralna in se vrnite za 2 do 3 sekundo z utežjo, ki jo lahko izvedete vsaj 15 -krat.
Zaustavite spust z ozkim oprijemom
Ko se ročaj približa zgornjemu delu prsnega koša, se ustavite za eno sekundo in preverite pot komolca brez povratnega udarca.
Postopno povečevanje teže
Ohranite enak naklon trupa in povratno hitrost za 8–12 reps, nato pa povečujte uteži korak za korakom.
Neodvisen ročaj za nevtralni oprijem
Ločeno uporabite levi in desni ročaj, da poiščete pot, ki je udobna za vaša zapestja in ramena, ter preverite razliko med levo in desno stranjo.
Vleki s pomočjo ali vleki z nevtralnim prijemom
Po izvedbi enakomernega vlečenja navzdol se premaknite na vlečenje s telesno težo z enakim nevtralnim prijemom. Ohranite svojo tehniko s pomožnimi utežmi.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot dodatna vaja za glavni navpični vlek ali vleko pri vadbi hrbta. Za prvo serijo preverite odziv rame in zapestja, stabilnost stegna in pot kabla pri teži, ki vam omogoča, da naredite vsaj 15 ponav, in izberite težo, ki pušča 2–3 ponav do konca.
številka
Epizode 8–12
Enak naklon trupa in zgornji del prsnega koša.
set
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
1–2 sekundni vlečenje, 1 sekundni premor, 2–3 sekundni povratek
Nadzor brez trka z utežno ploščo
- Pred prvo serijo preverite kabel, karabin, ročaj v obliki črke V, zatič za uteži in stegensko blazinico ter določite območje brez bolečin z majhno težo.
- Če ohranite enak kot trupa, nevtralna zapestja, zaključek zgornjega dela prsnega koša in 2–3 sekundni povratek za vse ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete najvišjo mejo ciljnih ponovitev v vsaki seriji, povečajte obremenitev le za en korak. Če pride do zasuka trupa ali hitrega vračanja, se vrnite na prejšnjo težo.
Pogosta vprašanja
Kako daleč naj gre ročaj navzdol?
Zadostuje točka pod ključnico, blizu zgornjega dela prsnega koša in z nadlaketjo ob trupu. Ne nagibajte se navzdol ali postavljajte komolcev nazaj, da bi ročaj spustili na trebuh.
Kako daleč se lahko naslonim?
Zadostuje majhen naklon 10–15 stopinj, da omogočite prostor, da ročaj preide čez vaš obraz. Če se med ponovitvijo kot spremeni ali ležite na trebuhu več kot 30 stopinj, zmanjšajte težo.
Ali je narobe, če najprej izgubite moč v rokah?
Pulldowns so zapletena vaja, ki uporablja tudi upogibalke komolcev, zato je normalno, da občutite nekaj utrujenosti rok. Če pa se vaša zapestja upognejo ali telo poskoči, zmanjšajte težo in ponovno prilagodite pot komolca in hitrost povratka.
Ali naj pustim, da moja ramena popolnoma visijo na vrhu?
Roke iztegnite v obsegu brez bolečin in pustite, da se lopatice premikajo naravno, vendar se izogibajte pasivnemu visenju, kjer vaša ramena nenadoma potegne navzgor teža. Kontrolirajte naslednjo ponovitev z 2–3 sekundnim povratkom.
Ali lahko namesto vlečenj izvajam samo to vajo?
Oba sta navpična vleka, vendar je način držanja in obremenitve telesa drugačen. Če je vaš cilj delati potege, je koristno spremeniti gibanje tako, da ustvarite moč in pot s potegi z ozkim prijemom in nato skupaj vadite pomožne potege.
Dokazi in reference
- 1. Andersen et al. — Primerjava 6RM in mišične aktivnosti glede na širino lat. pulldown gripa
- 2. Carangelo et al. — Mišična aktivnost sedmih različic lat. pulldown, vključno z ozkim nevtralnim prijemom.
- 3. Lusk et al. — širina vlečnega oprijema, smer podlakti in aktivnost mišic
- 4. Lehman et al. — Primerjava mišične aktivnosti z gibanjem lat
