ONE-ARM DUMBBELL ROW
Enoročna vrsta uteži ni vaja, pri kateri utež dvignete visoko, temveč vaja, pri kateri držite trup pritrjen in komolce pošljete nazaj.
Enoročna vrsta uteži z utežmi je vodoravni vlek z eno roko, pri katerem položite eno roko in koleno na isto stran na klop, utež v nasprotni roki pa potegnete na stran telesa, kot je prikazano v videu. Lati, srednji trapez, romboidi, zadnji deltoidi in upogibalke komolcev premikajo uteži, mišice trupa pa podpirajo držo proti asimetrični obremenitvi. V študiji vrste z eno roko je bila aktivnost poševne mišice višja kot v različici z dvema rokama, v drugi študiji pa je bila potrebna sposobnost trupa, da se upre rotaciji. Vendar te študije niso imele povsem enakih pogojev kot vrsta uteži na klopi v videoposnetku, zato specifičnih mišičnih vrednosti ni mogoče neposredno uporabiti. V praksi uporabite podporo klopi, da čim bolj stabilizirate medenico in rebra, in dajte prednost ponovljivim potem pred višino uteži.
- Primarne mišice
- lat
- Sekundarne mišice
- Srednji trapez, romboidi, zadnji deltoidi, biceps brachii, poševne mišice
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Enoročna vodoravna poteg/podpora za klop
Kam vlečete uteži: k prsim ali pasu?
Za pot, osredotočeno na lat v tem videoposnetku, potegnite komolce proti bokom, blizu trupa, in povlecite uteži poleg spodnjih reber. Če komolce izvlečete bolj navzven in bližje prsnemu košu, boste ustvarili drugačno različico vrstice z drugačnimi prispevki zadnjih ramen in zgornjega dela hrbta.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite območje okoli klopi in uteži
Prepričajte se, da je klop stabilna in da so vse nedrseče noge na tleh. Preverite, ali je ključavnica uteži trdna in se prepričajte, da je dovolj prostora, da noga na strani, ki jo vlečete, ne trči ob utež.
- 2
Podprite eno roko in koleno na isti strani
Kot je prikazano v videoposnetku, položite oporno roko nekoliko pred ramo in položite koleno na isto stran na klop. Nasprotno stopalo postavite široko na tla poleg klopi in udobno upognite koleno, tako da tri točke ustvarijo stabilno podlago.
- 3
Poravnajte medenico in rebra
Pošljite boke nazaj, nagnite zgornji del telesa in se podaljšajte od glave do medenice. Poravnajte prsni koš in medenico proti tlom ter okrepite trebuh in boke, vendar ne silite hrbta v hiperrazteg.
- 4
Viseče uteži pod rameni
Iztegnite prosto roko proti tlom, tako da so uteži pod vašimi rameni. Zapestja naj bodo nevtralna, vrat pa dolg, ne da bi se ramena prehitro dvignila proti ušesom. Lopatice naj bodo popolnoma mirne in jim dovolite, da se premikajo znotraj nadzorovanega območja.
- 5
Potegnite komolce proti bokom
Izdihnite in povlecite komolce nazaj in proti bokom, blizu trupa. Ko se uteži približajo spodnjim rebrom, se ustavite na točki, kjer trupa ne obračate več ali skomignete z rameni.
- 6
Počasi ga spustite pod ramena
Iztegnite komolce in spustite uteži v isti navpični liniji za 2–3 sekund. Pustite, da se vaše lopatice naravno premaknejo naprej preko reber, vendar začnite naslednjo ponovitev, preden zaokrožite spodnji del hrbta ali se uteži dotaknejo tal.
THREE-POINT SUPPORT
Trikotnik oporne roke, kolena in nasprotne noge je stabilna osnova vrste.
Če približate oporno roko in koleno preblizu skupaj, boste zožali svojo podlago, če postavite vlečno nogo neposredno pod klop, lahko uteži uteži. Roke položite pod ali rahlo pred ramena, kolena pod boke in nasprotno stopalo na zunanjo stran tal, da ustvarite široko podlago spredaj, zadaj in od ene do druge.
Podporna roka pritisne na klop, pri čemer je podporna roka skoraj ravna, namesto da zaklene komolec. Če se oporna rama dvigne proti ušesu ali se prsni koš pogrezne proti tlom, se vsakič spremeni tudi pot rame na strani, ki vleče utež. Pomislite na dolgo linijo med rameni in te višine ne spreminjajte veliko skozi celotno serijo.
Ključna točka: Preverite pred nastavitvijo: Ali vaše telo ne pade na stran, tudi če za trenutek narahlo dvignete oporno roko, ne da bi dvignili utež?
TRUNK CONTROL
Obremenitve z eno roko poskušajo zasukati trup, vendar je cilj nadzor nad rotacijo, ne rotacija sama
Študija, ki je primerjala vrste z eno roko in vrstami z dvema rokama, je odkrila večjo zunanjo poševno aktivnost v stanju z eno roko, študija vrstic z eno roko pa je poročala tudi o povpraševanju po rotacijskem uporu trupa. To ne pomeni, da morate aktivno zvijati trup. Kot je prikazano v videu, položite prsi in medenico proti tlom in se držite tako, da se rama in medenica na delovni strani ne odpirata proti stropu, ko se uteži dvignejo.
Prav tako ni potrebe po sili, da so lopatice in prsni koš popolnoma nepremični. Ko gre komolec nazaj, se lopatica premakne nazaj čez rebra in nato spet naprej, ko je roka iztegnjena. Ključno je razlikovati med dvigovanjem uteži z veliko rotacijo spodnjega dela hrbta in medenice ter normalnim gibanjem lopatic.
ELBOW & SCAPULA
Komolce premaknite proti zadnji strani trupa in proti bokom, ne navzgor.
Komolce držite blizu trupa in jih potegnite proti bokom, tako da so uteži ob spodnjih rebrih. Če komolce na široko razprete do višine ramen in jih potegnete proti pazduhama, se bo razmerje vaših zadnjih deltoidnih mišic in zgornjega dela hrbta spremenilo, zaradi česar bodo vaša ramena lažje skomignila z rameni. Nobena različica ni absolutno napačna, vendar ta vodnik temelji na poti blizu komolca s središčem na latsih, prikazanih na videu.
Ni nujno, da se uteži dotikajo vašega trupa. Zadostuje točka, kjer so nadlahti blizu linije trupa in so lopatice kontrolirano pomaknjene nazaj. Če zvijete zapestja, potisnete sprednji del ramen naprej ali zasukate trup, da potegnete višje, ne povečate obsega gibanja, temveč dodate kompenzacijo drugim sklepom.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Odprite in povlecite trup in medenico proti stropu.
- Kar vidite
- Ko se uteži dvignejo, se rama in medenica na delovni strani dvigneta skupaj, prsi pa gledajo vstran.
- Verjeten vzrok
- Teža je morda zunaj vašega trenutnega nadzora vrtenja ali pa je vaš cilj utež dvigniti višje.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in pomislite, da se prsna kost in zaponka pasu dotikata tal. Ponovite razpon in ohranite trup, medtem ko spuščate najvišjo višino.
Skomignite z rameni in previsoko dvignite komolce
- Kar vidite
- Vrat je skrajšan, rama na delovni strani je približana ušesu, komolec je dvignjen precej nad hrbet.
- Verjeten vzrok
- Poskusite potegniti uteži do pazduh ali pa jih samo povlecite z rokami.
- Kako to popraviti
- Vrat naj bo dolg in komolce obrnite proti bokom, ne navzgor. Uteži se ustavijo na kontrolni točki blizu spodnjih reber.
Pretirano zaokroževanje ali usklajanje hrbta
- Kar vidite
- Hrbet je spodaj zaobljen, rebra so zgoraj dvignjena, krivina spodnjega dela hrbta pa se bistveno spremeni.
- Verjeten vzrok
- Če vaša stopala niso pravilno nameščena na klopi, morda sproščate napetost v trebuhu in premikate obseg gibanja na spodnji del hrbta.
- Kako to popraviti
- Boke potisnite nazaj, da ustvarite skoraj nevtralno hrbtenico, nato zmanjšajte obseg na manjšo težo. Posnemite fotografijo od strani, da preverite, ali je ohranjena dolžina od glave do medenice.
Zamahnite z utežmi pred rameni
- Kar vidite
- Spodnje uteži nihajo naprej in nazaj bolj kot pod rameni, pot na vrhu pa se spreminja.
- Verjeten vzrok
- Začnete s povratnim udarcem ali pa vaša podporna noga blokira pot uteži.
- Kako to popraviti
- Nasprotno stopalo premaknite rahlo navzven, ustavite utež pod ramo za 1 sekunde in nato povlecite. Spustite ga v isto navpično črto.
Vztrajajte pri enaki teži na levi in desni strani
- Kar vidite
- Samo na šibki strani bosta rotacija trupa in skomig ramen večji, obseg ponovitev pa krajši.
- Verjeten vzrok
- Morda mislite, da je uporaba enake teže in ponovitev na vsaki strani uravnotežena, vendar se lahko vaš dejanski nadzor razlikuje.
- Kako to popraviti
- Začnite na šibkejši strani in uporabite število nadzorovanih ponovitev na tej strani kot zgornjo mejo za svojo močnejšo stran. Po potrebi ustvarite isto pot z manjšo težo na obeh straneh.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Opora za klop, ramenska vrsta
Z lahkimi utežmi ali golimi rokami obvladajte majhen obseg gibov s komolci skoraj ravnimi in lopaticami, ki se premikajo naprej in nazaj preko reber.
Lahka viseča vrsta uteži z eno roko
Zaustavite se za 1 sekund na dnu in na vrhu ter ponovite isto pot, ne da bi poskakovali trup.
Standardna podporna vrsta za klop
Kot je prikazano v videoposnetku, položite eno roko in koleno na isto stran na klop in izvedite ponovitve od 8 do 12 , pri čemer pustite približno 2 ponovitev.
Enoročna klop s podporo za razdeljeno držo
Obe nogi postavite na tla in se samo z eno roko oprite na klop, da rahlo povečate obremenitev spodnjega dela telesa in trupa.
Nepodprta vrsta z eno roko
Napredujte do različic, ki ohranjajo tečaj kolka brez opore na klopi, vendar le, če imate zadosten ledveni in rotacijski nadzor.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot vodoravni poteg z eno roko v vaji za hrbet. Če izmenjujete levo in desno brez počitka, se lahko najprej zmanjšata nadzor nad dihanjem in trupom, zato po potrebi na kratko vdihnite med obema stranema.
številka
8–12 krat levo in desno
Začnite s šibke strani in sledite isti poti.
set
2–4 nizi
1–2 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Čiščenje zamaha z utežmi od spodaj
- Začnite s šibko stranjo in na drugi strani izvedite le toliko ponovitev, kolikor ohranite trup in ramena.
- Ko dosežete vrh svojega cilja ponovitev v vsaki seriji in imate na voljo približno 2 ponovitev, povečujte v najmanjših korakih.
- Če morate zavrteti trup ali skomigniti z rameni, da dvignete uteži višje, končajte serijo s to ponovitvijo in znižajte težo za naslednjo serijo.
Pogosta vprašanja
Ali lahko nekoliko obrnem svoj trup na vrhu?
Ni potrebe po blokiranju majhnih naravnih gibov prsnega koša in lopatic, toda če bolj ko dvignete uteži, se delovna rama in medenica skupaj znatno odpreta proti stropu, kar je reakcija. Uporabite razpon, kjer sta prsni koš in medenica večinoma na tleh v celotni seriji.
Ali naj držim lopatico nazaj?
št. Lopatice se naravno premikajo naprej preko reber, ko je roka iztegnjena, in nazaj, ko roko potegnemo. Namesto da na silo fiksirate lopatice, nadzorujte gibanje ramen, ki se dvigajo proti ušesom ali se trup seseda.
Ali naj uporabim enako težo na levi in desni strani?
Dolgoročno si lahko prizadevate za podoben obseg vadbe, vendar se vam ni treba takoj držati enake teže. Začnite z utežmi in ponovitvami, ki vam omogočajo nadzor nad trupom in rameni na vaši šibki strani, ter uskladite te ponovitve tudi na vaši močni strani.
V katero vrstico naj preidem, če čutim nelagodje v hrbtu?
Najprej zmanjšajte težo in obseg gibanja ter ponovno poravnajte položaj opore na klopi. Če je to še vedno neprijetno, boste morda želeli razmisliti o različicah z večjo podporo za trup, kot so vrste s podporo za prsi ali sedeče vrste za stroje. Če imate ostro ali trdovratno bolečino, je ne potiskajte v vadbo in pojdite na pregled.
Dokazi in reference
- 1. Saeterbakken et al. — Primerjava aktivnosti osrednje mišice med vadbo z dvema in eno roko
- 2. Fenwick et al. — Primerjava aktivnosti mišic trupa, gibanja hrbtenice in obremenitve glede na variacijo vrste
- 3. Mannarino et al. — Primerjava sprememb upogibalk komolca pri vadbi uteži z ročicami z eno roko in zvijanju uteži.
- 4. Kibler et al. — Analiza mišične aktivnosti pri vajah za nadzor ramenskih serij
- 5. Primerjava akutnih sprememb debeline upogibalk komolca po vrstah uteži in zvijanju uteži
