PENDLAY ROW
Pendlay vrsta ni vrsta, kjer neprekinjeno držite palico, ampak vrsta, kjer vsako ponovitev začnete od tal.
Vrstica z utego v videoposnetku je gibanje, pri katerem je palica postavljena na tla, telo je postavljeno skoraj vzporedno s tlemi, palica pa se hitro potegne proti zgornjemu delu trebuha in spodnjim rebrom, nato pa se spet spusti na tla, da se ponastavi vsaka ponovitev. To se razlikuje od običajne nagnjene vrste, kjer držite palico v zraku in vzdržujete stalno napetost skozi celotno serijo. Čeprav so neposredne Pendlayjeve študije vrst omejene, so v študiji stoje in upogibnih vrst med primerjanimi gibi opazili največjo obremenitev hrbta skupaj z večjo mišično aktivacijo po hrbtu, v študiji obremenitve in hitrosti pri ukrivljeni vrsti z mreno pa se je hitrost palice sistematično zmanjševala, ko se je teža povečevala. Zato se zaustavitve na tleh ne bi smelo uporabljati kot čas za zbiranje odsuna, ampak kot čas za ponovno ustvarjanje istega tečaja bokov in napetosti trupa pri vsaki ponovitvi.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji trapez, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, erector spinae, gluteus, hamstrings
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Spodnji omejevalnik, vodoravni poteg, bočni tečaj
Kakšna je razlika med Pendlay vrstami in vrstami z mreno?
Za vrsto Pendlay ponastavite tako, da disk popolnoma spustite na tla, tako da je vaš trup skoraj vzporeden s tlemi in vsako ponovitev. Redne nagnjene vrste omogočajo, da je vaš trup bolj pokončen in pogosto drži palico v zraku skozi celotno serijo.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje ravnih tal in višine diska
Izberite ravno območje, kjer se palica ne bo kotalila, in uporabite diske enakega premera na obeh straneh. Ti diski so manjši od standardnih odbijačev. Če palica postane prenizka, jo izravnajte z bloki ali varnimi nasloni.
- 2
Stojte s palico na srednjih stopalih
Stopala postavite v širino bokov in širino ramen, palico pa položite čez sredino stopala, blizu golenic. Če je palica proti prstom na nogah, se razdalja od spodnjega dela hrbta do bremena poveča.
- 3
Pošljite boke nazaj, da bodo skoraj vodoravni.
Upognite kolena, kolikor je potrebno, in potisnite boke nazaj, tako da bo vaš trup približno vzporeden s tlemi. Naj bodo vaša rebra in medenica zložena, hrbet in vrat pa naj bodo dolgi in nevtralni.
- 4
Zgrabite oprijem, ki je nekoliko širši od vaših ramen
Palico primite tako, da so dlani obrnjene nazaj in ovijte palca okoli njih. Izberite širino, ki omogoča, da so vaša zapestja ravna, komolci na vrhu pa poleg in za trupom, ter ustvarite napetost v pazduhah in trebuhu, preden dvignete palico.
- 5
Hitro potegnite od tal do trebuha
Podprite stopala na tla, ohranite kot trupa in pošljite komolce nazaj. Dvignite palico blizu vaših golen in blizu navpičnice, tako da se dotika ali je blizu vašega zgornjega dela trebuha in spodnjih reber.
- 6
Prevzemite nadzor do tal za popolno ponastavitev
Spustite ga po isti poti, tako da se disk stabilno dotika tal. Prepričajte se, da se palica ustavi, preden odskoči navzgor, in po potrebi ponovno vdihnite, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
DEAD-STOP RESET
V trenutku, ko se disk dotakne tal, se ponovitev konča in začne se nastavitev za naslednjo ponovitev.
Najbolj očitna značilnost Pendlay Row je deadstop, kjer disk počiva na tleh pri vsaki ponovitvi. Če je palica v zraku, je bolj podobna navadni nagnjeni vrsti, in če disk močno odbijete, je to drugačno gibanje, ki izkoristi spodnji odboj. Po stiku s tlemi sprostite vso napetost in namesto da bi sesedli spodnji del hrbta, ohranite položaj stopala in prijema ter ponovno vzpostavite dihanje in pritisk na trup.
Namesto večkratnega poskoka v eni seriji bi morala biti vsaka ponovitev videti kot ločen začetni položaj. Če se palica zakotali, je ne silite, ampak jo vrnite čez sredino stopala. Za zmanjšanje hrupa in udarcev uporabite disk enakega premera kot dvižna ploščad.
Ključna točka: Kriteriji ponovitve: Ustavite disk → Preverite napetost trupa → Potegnite komolce → Vrnite se v isti položaj.
TORSO & BAR PATH
Ko se trup dvigne, se pot palice skrajša, vendar so odpravljeni pogoji za Pendlay vrsto.
Če dvignete prsni koš v trenutku, ko potegnete palico, bodo spodnji del telesa in boki pridobili hitrost proti palici, zaradi česar boste lažje dosegli vrh. Z vsako ponovitvijo pa se telesni kot spremeni in tudi stična točka zaniha od spodaj navzgor. Pri fotografiranju od strani se prepričajte, da se višina vaših ramen in bokov med začetkom in vrhom ne spreminja veliko.
Palica se začne nad sredino stopala, poteka blizu golenic in stegen ter se pomakne do zgornjega dela trebuha in spodnjih reber. Če začnete pri prstih ali premaknete palico bolj naprej na vrhu, boste podaljšali ročico med spodnjim delom hrbta in obremenitvijo. Če se palica ujame na vaša kolena, ponovno prilagodite boke in začetni položaj, namesto da bi še bolj upognili kolena in jih potisnili naprej.
BRACE & SPEED
Hitro dviganje ni znak za sprostitev hrbta, ampak je rezultat oblikovanja trdnega trupa.
Pendlay Row je odličen za razmeroma hitre odrive od tal, vendar biti čim hitrejši ne pomeni, da boste svoj trup vrgli. Študije obremenitve in hitrosti, ki vključujejo nagnjene vrste z mreno, so pokazale jasno povezavo z nižjimi hitrostmi palic, ko se teža povečuje. Nenadna upočasnitev hitrosti in udarec spodnjega dela telesa je lahko znak, da je težko vzdrževati želeno tehniko pri trenutni teži.
Vdihnite, preden potegnete palico, da napnete trebuh in boke, nato pa znova dihajte, ko je potrebno, ko se palica vrne na tla. Stoje in upogibne vrste trenirajo celoten hrbet, vendar zahtevajo tudi veliko opore za hrbet. Če se vaš položaj za ponastavitev spremeni zaradi utrujenosti hrbta, dokončajte serijo, tudi če so preostale ponovitve.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Disk še naprej lebdi na tleh.
- Kar vidite
- Med ponovitvami začnite z naslednjim vlekom, tako da palica ostane v zraku pred vašimi golenicami in naslonite hrbet.
- Verjeten vzrok
- Vrstico Pendlay sem poskušal izvajati kot običajno nagnjeno vrsto ali poskušal preprečiti hrup iz tal.
- Kako to popraviti
- Uporabite disk enakega premera na platformi za blaženje udarcev in ga pri vsaki ponovitvi popolnoma spustite do konca. Če tega ne morete izvajati na tleh, je ime vaje Bent Over Row.
Dvignite telo in vrzite palico
- Kar vidite
- Ko vlečete, se vaša ramena občutno dvignejo, boki premaknejo naprej, točka dotika pa se dvigne proti prsnemu košu.
- Verjeten vzrok
- Težo, ki je nisem mogel nadzorovati s hrbtom, sem premaknil s spodnjim delom telesa in iztegom hrbta.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo za 10–20% in streljajte s strani. Štejte samo ponovitve, ki bistveno ne spremenijo višine ramen in bokov.
Spodnji del hrbta je zaobljen na tleh.
- Kar vidite
- Ko spustite disk, se vaša medenica pred naslednjo ponovitvijo bolj zaokroži in hrbet zaokroži.
- Verjeten vzrok
- Višina tal je pod vašim osebnim obsegom gibanja ali pa nimate podpore za stegenske mišice in trup.
- Kako to popraviti
- Dvignite palico in znižajte težo z diski ali bloki standardnega premera. Začnite z nevtralnim trupom čim višje z boki nazaj.
Spustite boke in začnite kot počep.
- Kar vidite
- Vaša kolena so daleč pred palico in vaš trup je pokončen, tako da palica počiva na vaših kolenih.
- Verjeten vzrok
- Za dvig uteži s tal sem uporabil isti začetni položaj mrtvega dviga.
- Kako to popraviti
- Rahlo zravnajte kolena in pošljite boke nazaj, tako da bo vaš trup skoraj vodoraven. Palico postavite blizu sredine stopala in golenice.
Palica se začne pri prstih
- Kar vidite
- Razdalja med palico in vašimi golenicami je široka, palica pa nariše veliko krivuljo proti vašemu telesu, ko se dvignete.
- Verjeten vzrok
- Palica se je kotalila med nizi ali pa niste preverili položaja stopala.
- Kako to popraviti
- Pred vsako ponovitvijo vrnite palico čez sredino stopala in napnite late, da premaknete palico bližje nogam.
Odbijte disk ob tla in ga takoj obrnite
- Kar vidite
- Takoj, ko se dotakne tal, disk odskoči in naslednja ponovitev se začne brez nastavljanja telesa.
- Verjeten vzrok
- Mrtvi postanek sem spremenil v hiter dotik in pojdi, da povečam število ponovitev.
- Kako to popraviti
- Ko se disk popolnoma ustavi, znova dihajte in stabilizirajte svoj trup. Zmanjšajte težo, kjer udarca ni mogoče nadzorovati.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Nizka nastavitev tečaja kolka
Najprej se naučite položajev na sredini stopala, golenice in bokov ter nevtralnega trupa na dvignjeni palici.
Vrstica, ki podpira prsi
Vadite vzorec vlečenja komolca in ramena z zmanjšano podporo trupa.
Vrstica praznega bloka Pendlay
Vsako ponovitev ponovite s postankom in kotom trupa na višini, ki ustreza vašemu osebnemu obsegu gibanja.
Nizka obešena plošča odbijača
Ohranite 4–8 hitre dvige in nadzorovane ponastavitve s standardne višine tal.
Težka vrsta Pendlay
Malo povečajte samo, ko sta vaša začetna točka in naklon trupa enaka za vse ponovitve, in dokončajte niz, preden začne vaša hitrost upadati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Postavite jih 1–2 -krat na teden na sprednji del vadbe za hrbet, saj zahtevajo hitre potege in ponastavitev ponovitev. V prvem tednu, po ponovitvah 8 , se naučite položaja na tleh in dihanja s težo, ki ostane vsaj 3 ponovitev, in če se utrujenost ledvene opore pojavi pred hrbtom, dopolnite preostale sklope z vrstami, ki podpirajo prsi.
številka
4–8 krat
Vsak ponavljajoči se disk je popolnoma ustavljen
set
3–5 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
Hiter vzpon, nadzorovan spust
Ohranite naklon trupa in položaj tal
- Pred prvo delovno serijo uporabite prazno palico ali svetlobno ploščo, da preverite višino tal, položaj na sredini stopala in stik z zgornjim delom trebuha.
- Če pri vsaki ponovitvi ohranite polni spodnji postanek, enak kot trupa in tesno pot nog, naslednji vadbi dodajte eno ponovitev.
- Rahlo povečajte težo šele potem, ko dosežete vrh ponovitev v vsaki seriji, in se takoj vrnite na prejšnjo težo, če disk odskoči ali se vaš trup dvigne.
Pogosta vprašanja
Ali moram palico vsakič odložiti na tla?
da. Ponastavitev zapore je ključna za razlikovanje vrstice Pendlay. Če želite ponoviti z lebdečim diskom, je natančneje, da ga posnamete kot drugačno različico, ki je bližje običajni upognjeni vrsti, ne pa kot napako samo po sebi.
Ali mora biti trup popolnoma vodoraven?
Skoraj vzporedna drža je osnovna, vendar obstajajo majhne razlike glede na tip telesa in višino tal. Dajte prednost začetni točki, kot je nevtralni trup, tako da dvignete palico z bloki, namesto da ukrivite hrbet in ga prisilite, da je vodoraven.
Ali moram hitro vstati?
Namen hitrega vlečenja je primeren, ne pa tudi odsun, ki vrže trup in boke. Iz fiksnega položaja hitro pomaknite komolce nazaj in končajte niz, ko močno upočasnite ali dvignete telo.
Kje naj se vrstica dotika?
Za oprijem, ki je nekoliko širši od ramen, sta zgornji del trebuha in spodnja rebra praktičen standard. Nekoliko se razlikuje glede na vaš tip telesa. Ne silite v stik z upogibom zapestij ali dvigovanjem trupa.
Ali je napačno imeti moč v spodnjem delu hrbta?
Mišice erector spinae podpirajo skoraj vodoravni trup, zato se lahko utrudijo. Če pa po vsaki ponovitvi čutite usločen hrbet, ostro bolečino na določenem predelu ali mravljinčenje, ki se širi v noge, tega ne obravnavajte kot običajno mišično utrujenost in takoj prenehajte.
Dokazi in reference
- 1. Fenwick et al. — Aktivnost mišic trupa, gibanje hrbta in obremenitev glede na variacijo vrste
- 2. Loturco et al. — Razmerja med obremenitvijo in hitrostjo za variacije vrstic, vključno z nagnjenimi vrstami z mreno.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Profili spol/obremenitev–hitrost v treh vrstah.
- 4. Büll et al. — Dejavnost sprednje mišice trapeza in nazobčane mišice glede na prijem upognjene vrste
