PRONE BENCH SCISSOR KICK
Zadnji škarjasti udarec ni vaja, pri kateri dvignete noge visoko, temveč vaja, pri kateri izmenično zravnate oba kolčna sklepa, medtem ko medenico držite fiksno.
Ta videoposnetek ni tipičen udarec s škarjami, pri katerem ležite na hrbtu in trenirate trebušne mišice. To je zadnji škarjasti udarec, pri katerem ležite z obrazom navzdol na ravni klopi, podpirate trup in medenico ter izmenično dvigujete obe nogi s skoraj ravnimi koleni. Ko je ena noga dvignjena, gluteus maximus in stegenske mišice razširijo kolčni sklep, mišice trupa, vključno z erector spinae in multifidus, delujejo skupaj, da preprečijo nagibanje ali rotacijo medenice. V študiji iztegovanja kolkov v ležečem položaju so se aktivacija mišic gluteus maximus, stegenske mišice in mišice erector spinae ter gibi medenice spreminjali glede na posturalne pogoje, vrstni red, v katerem so bile mišice aktivirane, pa ni bil dosleden niti pri zdravih posameznikih. Torej namesto da bi se silili, da najprej otipaš določene mišice, kot merila za tehniko uporabljaj stik medenice in trebuha s klopjo, majhno višino nog in enak ritem od strani do strani.
- Primarne mišice
- Gluteus maximus, stegenske mišice, erector spinae
- Sekundarne mišice
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- Izmenično iztegovanje kolkov na ležečem položaju
Ali je to ista vaja za trebušne mišice kot udarec s škarjami?
št. Udarci s škarjami v trebuhu vključujejo ležanje na hrbtu in izmenično menjavanje nog za treniranje upogiba kolka in zaklepanja trupa. Ta gib vključuje ležanje z obrazom navzdol na klopi in izmenično premikanje nog nazaj, pri čemer uporabite gluteus maximus, stegenske mišice in stabilizatorje na zadnji strani trupa.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Prepričajte se, da se klop ne maja
Uporabite vadbeno klop, ki je ravna in dovolj dolga. Prepričajte se, da tla niso spolzka, da se vse gume za noge dotikajo in da blazinice niso mokre ali raztrgane. Ne uporabljajte lahkih prenosnih stolov ali klopi s kolesi.
- 2
Postavite medenico blizu konca klopi
Podprite trebuh in sprednji del medenice na blazino, noge pa iztegnite čez konec klopi. Če je vaša medenica več kot do polovice v zraku, jo je enostavno podpreti s spodnjim delom hrbta, zato premikajte kolčne sklepe, vendar poiščite položaj, kjer sta leva in desna medenična kost stabilni na blazinici.
- 3
Roke in zgornji del telesa naj bodo udobni
Komolce položite na klop ali z obema rokama primite stranski rob. Prsnega koša ne dvigujte pretirano, vrat naj bo podaljšek trupa in pogled navzdol proti sprednjemu delu klopi.
- 4
Iztegnite obe nogi dolgo in dosežete startno linijo
Kolena držite skoraj naravnost, ne da bi jih zaklenili, prste na nogah pa usmerite stran. Rahlo pritisnite na trebuh, da se vaša rebra in medenica ne dvignejo s klopi, in se prepričajte, da se obe stegni začneta na podobni višini.
- 5
Dvignite majhne količine na eni strani naenkrat
Na kratko izdihnite in dvignite eno nogo le nekaj centimetrov nad linijo trupa, hkrati pa nekoliko spustite drugo nogo. Ne razširite prostora med nogami pretirano in naj se levi in desni bok dotikata klopi z enakim pritiskom.
- 6
izmenično in ustavljanje v enakomernem ritmu
Preklopite levo in desno z nadzorovano hitrostjo približno enkrat na sekundo. Če se vaš hrbet še bolj upogne, kolena upognejo ali medenica začne nihati, dokončajte niz, vrnite noge v višino klopi in jih počasi spustite.
PELVIC SUPPORT
Medenica mora ostati na klopi, da se razlikuje med gibanjem kolka in ledveno kompenzacijo.
Če se sprednji del medenice dvigne od blazinice, da se noga dvigne višje, bo ledvena hiperekstenzija in anteriorni nagib medenice večji od ekstenzije kolka. Ohranite pritisk na levo in desno sprednjo medenično kost in spodnji del trebuha proti klopi ter uporabljajte le obseg, ki ne dvigne nasprotne medenice, ko se ena noga dvigne.
V študiji iztegovanja kolka na ležečem položaju so bile gluteus maximus, zadnje stegenske mišice in mišice erector spinae aktivne skupaj, mišična aktivnost pa se je spreminjala glede na pogoje drže. Čvrsto držanje medenice ne odpravi vseh hrbtnih mišic, zmanjša pa nepotrebno rotacijo in prekomerno gibanje hrbta, zaradi česar je lažje ponoviti izteg kolka.
Ključna točka: Standardno za tipanje z rokami: Ali sprednji del leve in desne medenice ostane z enakim pritiskom na klopi?
HEIGHT & RHYTHM
Višina noge je majhna, premiki v levo in desno pa tihi in dosledni.
Noge z iztegnjenimi koleni so dolge ročice, tako da le nekaj centimetrov gibanja predstavlja veliko obremenitev za medenico in spodnji del hrbta. Ni nujno, da so vaši prsti veliko višji od glave. Medtem ko je eno stegno nekoliko dvignjeno nad linijo trupa, je drugo spuščeno do enake stopnje.
Ko hitro brcate, se vaše noge premikajo zaradi odmika klopi in vztrajnosti, zaradi česar je težko videti razliko med levo in desno. Najprej uporabite 1 sekund za vsako izmeno in preštejte 6–10 krat. Trajanje niza povečajte šele, ko ohranite enako višino in ritem.
TROUBLESHOOTING
Hiperekstenzija hrbta, upogib kolena in rotacija medenice so signali za znižanje višine in utrujenosti.
Če vržete obe nogi visoko hkrati in dvignete rebra in medenico s klopi, bo to velik gib hiperekstenzije trupa in ne zadnji udarec s škarjami. Spustite noge na linijo klopi in se ponovno pomaknite na eno stran, pri čemer rahlo pritisnite spodnji del trebuha na blazino.
Če je eno koleno preveč upognjeno ali so prsti obrnjeni navzven in je medenica zvita skupaj, je to morda kompenzacija, ki poskuša uskladiti višino leve in desne noge. Zmanjšajte število ponovitev, iztegnite prste na nogah in ohranite dolžino nog. Tudi če ne gre za bolečino, ampak preprosto utrujenost, če je standard drže porušen, se serija konča.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenico sem postavil predaleč čez rob klopi.
- Kar vidite
- Vaš spodnji del trebuha in medenica lebdita v zraku, hrbet pa je močno upognjen, še preden dvignete noge.
- Verjeten vzrok
- Podporno območje je bilo pretirano zmanjšano, da bi ustvarili prostor za gibanje kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Telo rahlo premaknite proti glavi, tako da se sprednji del leve in desne medenice dotikata blazinice. Noge se začnejo z majhnim razponom.
Istočasno met obeh nog previsoko
- Kar vidite
- Dvignite noge nad glavo ter dvignite rebra in medenico s klopi.
- Verjeten vzrok
- Mislim, da večja kot je višina, bolj učinkovita je za hrbtne mišice ali odsun, ki ga uporabljate.
- Kako to popraviti
- Dvignite se le nekaj centimetrov nad linijo trupa na vsaki strani in se ustavite, preden pritisk na klop izgine iz spodnjega dela trebuha.
Pokrčite kolena in dvignite pete
- Kar vidite
- Višina stegen se redko spreminja, vendar so samo kolena pokrčena in stopala poskočijo navzgor.
- Verjeten vzrok
- Moč iztega kolčnega sklepa je bila nezadostna ali pa je bil vzvod skrajšan, da bi dosegel ciljno hitrost.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte hitrost in višino ponovitev ter držite kolena skoraj pokončna, prsti na nogah pa obrnjeni stran.
Medenica se vrti levo in desno
- Kar vidite
- Ko se ena noga dvigne, se spodnji del hrbta na isti strani dvigne in bok obrne vstran.
- Verjeten vzrok
- Višina noge presega trenutne zmogljivosti stabilnosti medenice ali pa je opora za roke ohlapna.
- Kako to popraviti
- Z rokami držite klop pri miru in spustite noge na polovico višine. Sprejmite samo obseg, kjer sta levi in desni medenični pritisk enaka.
Dvignite vrat in glejte naravnost
- Kar vidite
- Brada se premakne naprej, zadnji del vratu se prepogne, ramena pa se dvignejo proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Zrcalite svoje gibe nog ali poskusite dvigniti zgornji del telesa.
- Kako to popraviti
- Pogled usmerite navzdol na sprednji del klopi in podaljšajte zadnji del vratu. Po potrebi pod čelo položite tanko brisačo.
Hitrost je tako visoka, da se klop trese.
- Kar vidite
- Vsakič, ko zamenjate nogi, se klop trese, vaša stopala se zaletavajo ali se višina spremeni.
- Verjeten vzrok
- Izmenično med reakcijo in vztrajnostjo, osredotočeno na čas polnjenja.
- Kako to popraviti
- Upočasnite na največ enkrat na sekundo in štejte v korakih od 1 do 6–10. Če se klop premakne, takoj ustavite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Dvignite eno nogo, medtem ko ležite na blazini
Samo eno nogo rahlo dvignite od tal in se naučite iztegniti boke brez rotacije medenice.
Dvig ene noge na klopi
Podprite medenico na klop in prilagodite višino tako, da večkrat dvignete eno nogo za 1 sekund in jo nato popolnoma spustite.
Počasen zadnji udarec s škarjami
Izvedite 6 do 10 -krat, pri čemer uporabite 1 sekundi za vsak premik v levo in desno, pri čemer pazite, da se dotaknete spodnjega dela trebuha in medenice.
Zaporedni zadnji udarci s škarjami
Ohranite ritem od strani do strani v istem majhnem obsegu 15–30 sekund, vendar ne pospešite.
majhen upor gležnja
Uporabite zelo lahke uteži ali trakove za gležnje šele, ko ste položaj zadržali 30 sekund. Ne povečujte višine in odpornosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Lahko se uporablja 2–3 -krat na teden kot vaja za pomoč pri zadnji verigi ali kot aktivacijsko gibanje pred vajami na tleh. Če na isti dan izvajate veliko mrtvih dvigov, iztegov hrbta in hiperekstenzij, upoštevajte kumulativno utrujenost spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic ter jih zmanjšajte na eno ali dve seriji. Sprva se naučite tehnike, ki temelji na številu ponovitev, na primer 6–10 ponovitev na vsaki strani.
številka
6–10 ponovitev na stran
Ohranite isti ritem na majhni višini
set
2–3 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
vrsta časa
15–30 sekund
Uporabite, ko je število ponovitev stabilno.
- Pred prvo serijo preverite stanje klopi in blazine ter določite položaj telesa, kjer je medenica podprta, in višino nog brez bolečin.
- Če vzdržujete izmenični ritem spodnjega dela trebuha, stika leve in desne medenice s klopjo ter skoraj ravnih kolen za vse ponovitve, dodajte eno levo in eno desno v naslednji vadbi.
- Šele potem, ko dosežete nadzorovano 10 ponov na vsaki strani za vsako serijo, povečate čas ali dodate zelo majhen upor. Ne povečajte višine, hitrosti in odpornosti hkrati.
Pogosta vprašanja
Kako visoko naj dvignem noge?
Dovolj je, da se vaša stegna dvignejo nekaj centimetrov nad linijo trupa. Ustavite se tik preden se vaš spodnji del trebuha ali medenica dvigne s klopi ali se vaš spodnji del hrbta še bolj upogne.
Ali je normalno, da čutite draženje v spodnjem delu hrbta?
Ker mišice erector spinae stabilizirajo medenico in trup, lahko pride do utrujenosti mišic. Vendar, če je ena točka zategnjena ali močno boleča in se simptomi razširijo na noge, morate takoj prenehati.
Ali naj bodo moja kolena popolnoma iztegnjena?
Nog ne zravnajte pretirano, vendar naj bodo vaše dolge noge skoraj ravne. Če se vaša kolena še naprej upognejo, znižajte višino in hitrost nog ter najprej vadite dvig ene noge.
Kako hitro se morate premikati?
Na začetku uporabite približno 1 sekund na premik levo in desno. Če se klop ne maja ali se vaša medenica ne vrti, lahko ohranite višino in nadaljujete z bolj zveznim ritmom.
Če nimam klopi, kako jo zamenjam?
Lahko se uležete z licem navzdol na blazino in uporabite dviganje ene noge ali bird dogs. Ne uporabljajte kot nadomestnega pohištva, ki ni zasnovano za vadbo, kot so naslonjala za kavč, mize ali stoli s kolesi.
Dokazi in reference
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus in aktivacija stegenske mišice ter gibi medenice v treh ležečih iztegih kolka
- 2. Arabec et al. — Aktivnost mišice iztegovalke kolka nagnjena glede na prisotnost ali odsotnost bolečine v hrbtu.
- 3. Pierce & Lee – Začetno zaporedje aktivacije mišic med iztegovanjem kolka ležeče
- 4. Lewis et al. — Aktivnost mišice iztegovalke kolka in gibalni vzorci pri ženskah.
- 5. Oh et al. — Začetek vrina v trebuh in aktivacija mišic med iztegom kolka.
