PUSH PRESS (JERK)
Push press in push jerk sta tehniki moči, pri katerih se ne upogibajo kolena in ne pritiska na palico, temveč se palica dvigne z navpičnim potopom in nižjim delom telesa ter jo nato zaklene na različnih višinah.
Pri obeh gibih postavite palico pred ramena, jo na kratko spustite in nato močno vstanite, da prenesete moč spodnjega dela telesa na palico. Potisk se zaključi tako, da zgornji del telesa zravna vaše noge, sunek s potiskom pa se izvede tako, da se kolena ponovno upogibajo, da se ujamete pod palico, medtem ko palica lebdi. Če se vaš trup pri padcu nagne naprej ali se palica loči od ramen, boste izgubili moč, zato vadite navpično pot s prazno palico in ločite med obema metodama lovljenja.
- Primarne mišice
- Deltoidna mišica, mišica kvadriceps, mišica gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Triceps, teleta, trebuh, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Spodnji del telesa z globokim pogonom in zgornjim zaklepom
Kakšna je ključna razlika med pritiskom in sunkom?
Potisk se zaključi z iztegnjenimi rokami po zagonu, sunkovit sunek pa se zaključi z upognjenimi koleni nazaj pod palico in iztegnjenimi rokami.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje stabilnega sprednjega stojala
Držite palico iz stojala nad ključnico in sprednjim deltoidom. Zgrabite ga z vsemi rokami, komolci naj bodo rahlo pred palico, stopala pa naj bodo v širini bokov.
- 2
Kratki navpični padci s celotnim stopalom
Držite trup pokončen in na kratko pokrčite kolena in kolčne sklepe. Držite palico blizu ramen, da vam pete ne lebdijo ali da se prsni koš ne nagne naprej.
- 3
Iztegnite noge in dvignite palico
Z nogami potisnite tla, da hitro zravnate gležnje, kolena in kolčne sklepe. Pustite, da se palica dvigne iz vaših ramen in povežite roke.
- 4
Uskladite režijske stroške s ciljnim vedenjem
potisni pritisk zaklene vaše roke z ravnimi nogami, medtem ko potisni sunek spet hitro upogne kolena in zaklene roke pod palico. Ko se stabilizirate, stojte naravnost in se spustite na stojalo.
VERTICAL DIP
Pri padcih morata biti drog in telo navpično skupaj, da zagotovita pogon navzgor.
Povlecite boke nazaj, potopite prsi in pustite, da se palica zakotali naprej. Pritisnite celotno stopalo in pošljite koleno proti prstom.
Potopitve niso globoki počepi. Hitro spremenite smer na kratkem razponu, ki vam omogoča, da trup držite pokonci.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potopite se navpično in dvignite palico najprej z nogami."
PRESS OR RE-DIP
Push press enkrat iztegne noge, sunek jih vrne pod palico
Pri potisnem pritisku dvakratno upogibanje kolen povzroči sunek, počasen ponovni vstop iz sunka pa povzroči močan pritisk. Pred setom se odločite za ciljno gibanje.
Pri lovu s sunkom pokrčite kolena z iztegnjenimi rokami, preverite ravnotežje in nato zravnajte noge, da zaključite prijem.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prsni koš in palica se med padci potegneta naprej
- Kar vidite
- Palica se po vožnji odkotali z ramen in premakne pred obraz.
- Verjeten vzrok
- medenica potegnjena nazaj ali izguba pritiska na peto.
- Kako to popraviti
- Vadite kratke navpične padce s prazno palico, pri čemer naj bodo vaša stopala polna, trup pa pokončen.
Roke začnejo potiskati pred nogami
- Kar vidite
- Začne se na dnu padca, komolci se premikajo, ramena in tricepsi pa se najprej utrudijo.
- Verjeten vzrok
- Palice ni mogoče podpreti z rameni ali pa je pogon nenaden.
- Kako to popraviti
- Roke naj bodo sproščene in se osredotočite na iztegovanje nog, dokler se drog ne dvigne z ramen.
Prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta od zgoraj
- Kar vidite
- Rebra se dvignejo, palica pa se postavi za sredino stopal.
- Verjeten vzrok
- Kompenzira gibljivost ramen in stabilnost trupa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo, držite rebra navzdol in zaklenite palico nad sredino stopal.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Primerni so kratki nizi ponovitev 3 do 6 za potisni pritisk in 1 do 3 ponovitev za tehniko sunka. Če sta vaša globoka pot in ravnovesje nad glavo izklopljena, ne ponavljajte napak.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Kako globok naj bo potop?
Zadostuje kratek doseg s pokončnim trupom in vzdrževanjem polnega pritiska stopala. Če prsni koš postane globlji in se prsni koš spusti, se prenos sile poslabša.
Ali morajo biti komolci tako visoki kot sprednji počep?
Palico postavite dovolj spredaj, da podpira vaša ramena, vendar ne tako visoko, da bi blokirala pot pritiska. Poiščite udoben položaj za zapestje in ramena.
