RACK CHIN-UP
Rack chin-up za pretvorbo vlečenja, ki prilagodi količino pomoči glede na položaj stopal in potegne trup v ravni liniji.
Pri rack chinupsih sta na prvem mestu položaj palice in stopala ter napetost trupa. Prepričajte se, da je palica pritrjena, držite se za roke in postavite noge na tla pod palico, tako da ste skoraj v ravni liniji od glave do pet. Povlecite prsni koš proti palici, vendar ne spustite bokov ali brcnite nazaj. Če postavite stopala bližje palici ali bolj upognete kolena, lahko zagotovite večjo pomoč, medtem ko lahko postavite stopala bolj narazen in spustite telo navzdol, da povečate obremenitev vašega vleka.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi in biceps brachii
- Sekundarne mišice
- Romboidi, srednji trapez, zadnji deltoidi
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vodoravno vlečenje s pomočjo noge
Kam naj postavim noge?
Sprva držite trup blizu ene črte in v položaju, kjer lahko povlečete brez povratnega udarca. Na splošno boste s tem, da postavite stopala bližje palici ali bolj upognete kolena, zagotovili večjo pomoč, vendar se bo to razlikovalo glede na vaš tip telesa in višino palice.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite palice in tla
Preverite, ali je stroj Smith zaklenjen ali je nosilna palica pritrjena. Prepričajte se, da okoli palice in vaših nog ni spolzkih predmetov, palico pa postavite na višino, ki jo lahko udobno dosežete.
- 2
Določite količino pomoči glede na položaj stopala
Postavite noge na tla pod palico in držite palico z rokami. Pomoč nog lahko povečate tako, da stopala postavite bližje skupaj ali bolj pokrčite kolena. Na začetku izberite lažji položaj, ki vam omogoča, da trup držite v ravni liniji.
- 3
Trup naj bo blizu ene črte
Začnite z iztegnjenimi rokami in pazite, da se rebra in medenica ne razširijo preveč. Ustvarite rahlo napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da se vaši boki ne spustijo na tla ali dvignejo.
- 4
Povlecite prsni koš proti palici
Izogibajte se dvigovanju ramen proti ušesom in postavite komolce za trup. Prsni koš potegnite proti palici, vendar vratu ne potiskajte naprej ali brcajte nazaj.
- 5
Prevzemite nadzor nazaj
Ponovno iztegnite roke in vrnite telo v začetni položaj v 2–3 sekundah. Umaknite se le v obsegu, ki je udoben za vaša ramena, in ne skočite z palice ali začnite naslednje ponovitve s povratnim udarcem.
FOOT ASSISTANCE
Položaj stopala spremeni količino pomoči, vendar ne nadomesti poravnave trupa
Zgibi za brade vam omogočajo, da podprete del svoje telesne teže s pritiskom stopal na tla. Na splošno lahko bolj pomagate, če postavite stopala bližje palici ali bolj upognete kolena, medtem ko postavite stopala bolj narazen in spustite telo, kar lahko poveča obremenitev vašega vleka.
Vendar vas lahko sprememba položaja stopala odvrne od vašega ciljnega vzorca vlečenja, če se vaši boki povesijo ali so vaša rebra preveč dvignjena. Preverite, ali lahko obdržite blizu ene črte od glave do pete, preden se premaknete na težje položaje.
Ključna točka: Nižji kot telesa ne pomeni samodejno boljših ponovitev. Uporabljajte samo razpone, ki ohranjajo poravnavo trupa in nadzorovano vračanje.
BODY LINE
Ne vrzite bokov, ampak premaknite celoten trup proti palici.
Na začetku iztegnite roki in ne odprite pretirano medenice in reber. Ko vlečete, namesto da samo vlečete roke navznoter, postavite komolce za trup in premaknite prsni koš proti drogu.
Če se vaši boki najprej spustijo na tla ali dvignejo, se bo vaše gibanje spremenilo in obremenitev hrbta in ramen se lahko spremeni. Medtem ko vlečete roke, naj bodo stopala trdno pritisnjena na tla, vrat pa dolg.
Ključna točka: Ne stegnite vratu naprej, da bi dosegli drog. Prsi in trup naj gredo skupaj proti palici.
PROGRESSION
Morda je korak k vlečenju, vendar ne nadomestilo za vlečenje.
Zgibi za zgibe so lahko možnost za vadbo vzorcev vlečenja hrbta in rok s skoraj vodoravnim vlečenjem in pomočjo stopal. Stopnjo težavnosti lahko postopoma spreminjate s prilagajanjem položaja stopal in naklona telesa.
Vendar povečanje števila ponovitev zbranih dvigov ne pomeni, da lahko takoj varno izvajate redne vlečenje. Vključite ločene vaje za visenje, nadzor nad rameni, vlečenje s pomočjo ali nadzorovano vlečenje, kot ustreza vašim trenutnim sposobnostim in ciljem.
Ključna točka: Rack chin-up je lahko orodje za pretvorbo. Ločeno preverite tudi svojo sposobnost držanja palice in svoje sposobnosti navpičnega vlečenja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ne preverjam statusa pritrditve palice
- Kar vidite
- Palica se lahko vrti ali niha in začetna višina ni pričakovana.
- Verjeten vzrok
- Preverjanje varnosti ključavnice stroja Smith ali nosilca je morda preskočeno.
- Kako to popraviti
- Pred vsako ponovitvijo rahlo preizkusite palico, da preverite njeno fiksacijo in višino. Če je nestabilen, ga ne uporabljajte.
Povešenost ali pretirano dviganje zadnjice
- Kar vidite
- Med potegom se spodnji del hrbta najprej upogne ali medenica odskoči navzgor.
- Verjeten vzrok
- Trup je sproščen ali pa je trenutni kot prezahteven.
- Kako to popraviti
- Povečajte pomoč tako, da približate noge, stabilizirate rebra in medenico ter poskusite znova.
Telo vrže v odboj
- Kar vidite
- Na začetku vsake ponovitve se vaše telo strese in poskoči proti palici.
- Verjeten vzrok
- Morda se zanašate na vztrajnost in ne na nadzor obremenitve.
- Kako to popraviti
- Odložite umik na 2–3 sekund in potegnite iz ustavljenega začetnega položaja brez povratnega udarca.
Postavite vrat naprej
- Kar vidite
- Brada se približa palici pred prsmi in vrat postane krajši.
- Verjeten vzrok
- Višina stika z drogom je morda imela prednost pred kakovostjo ponovitve.
- Kako to popraviti
- Vrat naj bo dolg in se ustavite na območju, kjer se prsni koš in trup premikata skupaj.
Noga zdrsne ali spremeni položaj
- Kar vidite
- Stopala se premikajo med ponovitvami, spreminjanje količine pomoči in kota telesa.
- Verjeten vzrok
- Tla/čevlji so spolzki ali pa je začetni položaj prezahteven.
- Kako to popraviti
- Uporabite suhe površine in stabilne čevlje, nato premaknite noge v lažji položaj in začnite znova.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zbradni dvigi za visoko palico
Povečajte kot telesa, povečajte oporo za noge in se naučite poravnave telesa s fiksno palico.
Standardni stojalo Chinup
Povlecite prsni koš proti palici in se kontrolirano povlecite nazaj 2–3 sekund.
Nizka palica za dvig zbrad
Spustite svoje telo še nižje, da povečate vlečno obremenitev, vendar le, če bokov ni povešenih ali poskočnih.
Sekundarni vlek ali mrtvi vis
Ločeno vadite tehnike navpičnega vlečenja in visenja na palici, odvisno od vaše trenutne sposobnosti.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite z 2–3 serijami 6–10 ponovitev kot del vlečne rutine 1–3 krat na teden. Zabeležite položaj stopala in višino palice, da primerjate ponovitve pod enakimi pogoji. Premaknite stopala naprej ali povečajte število ponovitev le, ko lahko ohranite zaklepanje palice, poravnavo trupa, poteg brez povratnega udarca in 2–3 sekundno vrnitev pri vseh ponovitvah.
Ponovi
6–10 krat
Poteg prsnega droga brez povratnega udarca
Nastavljeno
2–3 nizi
60–90 sekund počitka med nizi
Napredek
+1–2 krat
Samo, če se ohranita poravnava in 2–3 sekundni odmik
- Dodajte 1–2 ponovitve v naslednjo sejo samo, ko so zaklepanje palice, položaj stopala, poravnava trupa, poteg brez udarca in nadzorovan povratek ohranjeni za vse ponovitve.
- Če doživite povešeni bok, sunek vratu, zdrs stopala, vrtenje droga ali bolečino v rami/komolec, se takoj vrnite v lažji kot ali se ustavite.
- Rekordna višina palice, položaj stopal, število serij/ponovitev, čas okrevanja in uporabljeni vleki s pomočjo ali mrtvih visi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko naredim vlečenje takoj po tem, ko sem izvedel zgibe na stojalu?
Št. Zgibi z nogami so lahko en korak pri vadbi vlečnega vzorca s pomočjo nog, vendar niso samodejna zamenjava za navpično obremenitev in tehniko visenja običajnega vlečenja.
Naj položim brado na palico?
Ni potrebno. Bolj pomembno je imeti nadzorovan obseg gibanja prsnega koša in trupa skupaj proti palici, ne da bi bil vrat potisnjen naprej.
