REVERSE FLY
Povratni polet ni vaja, pri kateri visoko dvigujete uteži, ampak vaja, pri kateri na široko razširite roke iz fiksnega trupa.
Reverse flyes se imenujejo reverse pec deck, kabli, trakovi in celo različice nagnjene klopi z istim imenom, vendar je gibanje, prikazano na tej strani, stoječe gibanje z utežmi brez podpore za prsi. V študiji, ki je neposredno primerjala vzvratne lete z utežmi in variacije trakov, sta oba stanja primarno ciljala na posteriorni deltoid, pri čemer je stanje z utežmi pokazalo nekoliko večjo aktivnost te mišice. Vendar pa je površinska elektromiografija podatek, ki primerja trenutno električno aktivnost mišic in ne zagotavlja neposredno dolgoročne rasti mišic. Študije stroja in leže se uporabljajo ločeno kot dodatna osnova za razumevanje položaja rok in gibov ramen.
- Primarne mišice
- zadnji deltoid
- Sekundarne mišice
- Centralni trapez, romboidi, infraspinatus, erector spinae, gluteus, stegenske mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Ohrani bočni tečaj, v širini ramen
Kakšna je razlika med vzvratnim preletom in bočnim dvigom?
Stranski dvigi trenirajo predvsem srednje deltoidne mišice tako, da iz stoječega položaja dvignete roke ob strani. Povratni muh v tem videoposnetku poveča delež zadnjih deltoidov in mišic okoli lopatic z upogibanjem trupa in širjenjem rok na hrbet in ob straneh trupa.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravite lahke uteži in varen prostor.
Zapustite prostor, kjer se vas ljudje ali oprema ne dotikajo, ko razširite roke na stran. Povratni poleti začnite z lažjimi utežmi kot vaše običajne vrste ali stranski dvigi, saj majhne spremembe v teži bistveno spremenijo navor ramen zaradi dolge ročice.
- 2
Stabilizirajte stopala in ustvarite bočni tečaj
Stopala postavite v širino bokov ali nekoliko širše in nežno pokrčite kolena. Pošljite boke nazaj, nagnite trup in napnite trebuh, medtem ko ohranite skoraj nevtralno dolžino od glave do medenice.
- 3
Poravnajte uteži pod rameni
Držite uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, roke pa naj visijo pod rameni. Komolce le rahlo pokrčite, ne da bi jih zaklenili, in ohranite ta kot skoraj do vrha.
- 4
Roke široko razprite ob straneh telesa
Ramena držite stran od ušes, komolce in uteži razširite ob strani. Predstavljajte si nadlakti, ne dlani, kot vodilne pri gibanju, in se ustavite na kontrolni točki, kjer so vaše nadlakti bližje liniji vašega trupa ali višini ramen.
- 5
Spustite se v isti orbiti za 2–3 sekund
Ne da bi zravnali trup, počasi vrnite uteži pod ramena. Ne udarjajte uteži drug ob drugega na dnu in ne sprostite trupa; popravite tresenje in nato ponovite.
HIP HINGE & TRUNK
V položaju brez podpore mora biti kot trupa fiksiran pred premikanjem ramen.
Ker gibanje v videoposnetku ne postavi prsnega koša ob klop, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in mišice erector spinae podpirajo tečaj kolka izometrično. Namesto da počepnete z globoko pokrčenimi koleni ali zaokrožite hrbet, pošljite boke nazaj in usmerite trup proti tlom. Bližje kot je vaš trup vodoraven, bolj se smer, v kateri razpirate roke vstran, ujema z uporom gravitacije, če pa se zaradi kota spodnji del hrbta zruši, je bolje izbrati nekoliko bolj pokončno držo.
Če pri vsaki ponovitvi dvignete uteži in dvignete prsni koš, se bo obseg horizontalne abdukcije ramen zmanjšal in reakcija celotnega telesa se bo povečala. Pri fotografiranju od strani preverite, ali sta razmerje med ušesi, rebri in medenico ter naklonom trupa približno konstantni. Če se vaš hrbet najprej utrudi, lahko znižate težo ali preklopite na vzvratne naklone s podporo za prsi, da zagotovite vadbo za ciljne mišice.
Ključna točka: Preverite pred nastavitvijo: Ali se vaš trup dvigne na vrhu, tudi ko razprete roke brez uteži?
ARM PATH
Ohranite majhen upogib v komolcih in razprite celotne roke v širokem loku.
Če popolnoma zaklenete komolce, so lahko vaši sklepi neudobni, in nasprotno, če jih močno upogibate in zravnate, boste na koncu bližje vrsti kot vzvratni let. Nastavite rahel zavoj na dnu in ga ohranite vse do vrha. Uteži se začnejo tik pod rameni in se premikajo v širokem loku od ene strani do druge.
Kot je prikazano v videoposnetku, uporabite položaj rok blizu nevtralnega, vendar ne zvijajte uteži z upogibom zapestij. V študiji stroja za vzvratno letenje je nevtralni položaj roke povzročil višjo povprečno mišično aktivnost posteriornega deltoida in infraspinatusa kot proniran položaj, vendar pot stroja in prosta teža uteži nista bili enaki. Torej, namesto da bi se odločili za obliko ene roke, dajte prednost nevtralnemu razponu, v katerem so vaša zapestja udobna in se vaša ramena ne premikajo naprej.
SHOULDER & SCAPULA
Zadnja rama in lopatica se premikata skupaj, vendar ne dvigneta rame proti ušesu.
V študiji obrnjenega prsnega trupa je bila zadnja deltoidna aktivnost višja od sedečih vrst in nagnjenih širnih potegov, v študiji horizontalne abdukcije leže pa se je aktivnost srednje in spodnje trapezne mišice spreminjala glede na kot roke. Ti rezultati kažejo, da povratni let ni gib, ki preprosto izolira zadnjo deltoidno mišico, ampak je horizontalna abdukcija, ki uporablja tudi mišice okrog lopatic. Vendar pa se obe študiji razlikujeta od pogojev za stoječo ročko v trenutnem videu.
Ko razpirate roke, dovolite, da se lopatice naravno pomaknejo nazaj preko reber, vendar jih ne zategnite preveč od začetka do konca. Če je vaš vrat na vrhu kratek, so vaša ramena bližje ušesom ali so vaše roke precej višje od linije trupa, imate veliko težo ali obseg gibanja. Poiščite točko okoli višine ramen, kjer se vaša zadnja ramena in sredina hrbta krčijo, vrat pa ostane dolg.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Dvignite trup in zamahnite z utežmi
- Kar vidite
- Ko se uteži dvignejo, se vaše prsi dvignejo, boki premaknejo naprej in vaša hitrost se nenadoma poveča v drugi polovici serije.
- Verjeten vzrok
- Teža presega vašo sposobnost nadzora trupa in ramen ali pa poskušate izsiliti višino zgornjega dela.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in zgornjo višino ter posnemite profilni posnetek pred steno. Štejejo se samo ponovitve, pri katerih se ohranja linija od glave do medenice in kot trupa.
Široko pokrčite komolce in preklopite v nizek položaj.
- Kar vidite
- Na vrhu so uteži bližje vašemu trupu in vaš komolčni kot je veliko manjši kot na dnu.
- Verjeten vzrok
- Skrajšujem ročico za dvigovanje težjih uteži.
- Kako to popraviti
- Najprej nastavite rahlo upognjen komolec na dnu in ga razširite na široko. Ne dovolite, da se uteži približajo vašemu trupu.
skomiganje z rameni do ušes
- Kar vidite
- Vrat se skrajša, zgornje trapezne mišice se najprej sprožijo in ramena se dvignejo proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Prizadevajte si, da uteži visoko dvignete ali pa dvignite lopatice nazaj in jih istočasno potegnite navzgor.
- Kako to popraviti
- Razmislite o tem, da bi imeli vrat dolg in roke široko ob straneh trupa. Ustavite se v območju, tik preden se vaša ramena dvignejo.
Roke dvignjene previsoko nad linijo trupa
- Kar vidite
- Na vrhu so uteži precej nad vašim hrbtom, sprednji del ramen pa je stisnjen ali zapestja zvita.
- Verjeten vzrok
- Mislim, da večji obseg gibanja pomeni boljše ponovitve.
- Kako to popraviti
- Dvignite nadlakti le do točke blizu linije trupa ali višine ramen. Dajte prednost osebni zaščiti brez bolečin.
Trk z utežmi na dnu
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo uteži udarijo uteži, roke se ponovno odprejo v odzivu in ramena se nagnejo naprej.
- Verjeten vzrok
- Prepustil sem se spustu ali pa se mi je trup sprostil zaradi utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Spustite se za 2–3 sekund in pustite majhen razmik med uteži. Počistite morebitno nihanje na dnu in začnite z naslednjo ponovitvijo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
T-dvig nagnjenega telesa
Podprite prsi na tla ali nizko klop in se naučite premikanja rok in lopatic brez uteži.
Na prsih podprt vzvratni naklon
Prsni koš položite na klop, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta in bokov ter izvajajte z lahkimi utežmi.
vzvratni trak
Vstanite in razprite trak, da se naučite vodoravnega iztegovanja zadnjih ramen. Upoštevajte, da ko se pas poveča, se upor poveča.
Lučka, upognjena nad vzvratno muho z utežmi
Dajte prednost spuščanju za 2–3 sekund in fiksnemu kotu trupa v nepodprtem položaju, kot je prikazano v videu.
Zgornji 1 sekundni premor vzvratni let
Ko so vse ponovitve ustaljene, dodajte najvišji postanek in nato povečujte v najmanjših korakih.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Lahko se uporablja 1–3 -krat na teden na koncu vadbe za hrbet ali ramena kot dodatna vaja za zadnji del ramen in ramenski predel. V dneh, ko je utrujenost kolčnega tečaja brez podpore velika, preklopite na različico s podporo na prsih, pri čemer dajte prednost stalnemu kotu komolca in počasnemu spuščanju pred težo.
številka
10–20 krat
teža z rezervnimi deli 2–3
set
2–4 nizi
1–2 minut okrevanja med nizi
hitrost
1–2 sekundna abdukcija, 2–3 sekunda spuščanje
Ohranite kot trupa in komolcev
- Prva serija je z zelo lahkimi utežmi za preverjanje naklona trupa, višine ramen in kota komolcev.
- Povečujte v najmanjših korakih le, ko dosežete vrh svojih ciljnih ponovitev in pri vseh ponovitvah nimate nobenih udarcev z nogo, skomigovanja z rameni ali upogibov komolcev.
- Če se vaš hrbet ali vrat utrudijo pred zadnjimi rameni, prekinite serijo in znižajte težo ali uporabite različico, ki podpira prsi.
Pogosta vprašanja
Koliko naj bodo moji komolci pokrčeni?
Rahlo se upognite, ravno toliko, da ne zaklenete popolnoma, in ohranite ta kot med celotno ponovitvijo. Ko zložite komolce bolj proti vrhu, postane vaš vzvod krajši, zaradi česar je gibanje bližje vrsti.
Ali je treba uteži držati višje od ramen?
št. Zadostuje točka, kjer so nadlakti blizu linije trupa ali višine ramen, zadnja ramena in sredina hrbta pa nadzorovana. Ne skomignite z rameni in ne sukajte zapestij, da bi jih dvignili višje.
Naj še naprej vračam lopatice?
Ni ga treba močno pritrditi od začetka do konca. Lopatice se naravno premikajo naprej preko reber, ko je roka spuščena, in nazaj, ko je roka iztegnjena. Omejite velike kompenzacije, ki dvignejo ramena do ušes ali dvignejo prsi.
Kaj naj naredim, če me najprej boli hrbet?
Ponovno ustvarite bočni tečaj tako, da znižate utež in nežno upognete kolena ter pošljete boke nazaj. Kljub temu, če se vaš spodnji del hrbta najprej utrudi, preklopite na različico s podporo za trup, kot je nagnjena vzvratna muha s podporo za prsi ali vzvratna palica za prsi.
Dokazi in reference
- 1. Calatayud et al. — Primerjava mišične aktivnosti zgornjega dela telesa med muhami z utežmi in trakovi ter vzvratnimi muhami
- 2. Schoenfeld et al. — Primerjava aktivnosti zadnje ramenske mišice glede na položaj roke na napravi za vzvratno muho.
- 3. Botton et al. — Primerjava aktivnosti deltoidne mišice med vzvratno hrbtno mizo, sedečo vrsto in lat
- 4. Arlotta et al. — Srednja in spodnja aktivnost trapezaste mišice z nagnjenim vodoravnim abdukcijskim kotom
- 5. Tsuruike et al. — Spremembe v aktivnosti ramen in ramenskih mišic glede na položaj ramen
