SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row ni vaja, pri kateri palico poravnate s svojim telesom, temveč je to vaja, pri kateri svoje telo poravnate s fiksno potjo palice.
Smith Machine Row v videoposnetku je vrsta z nagnjenim oprijemom, ki potegne palico tik pod koleni proti zgornjemu delu trebuha in spodnjim rebrom. Stroj Smith poenostavlja pot z omejevanjem gibanja droga naprej in nazaj, vendar ne nadomešča tečaja bokov in opore trupa. V študiji, ki je vključevala Smith Machine Bentover Row, so se hitrosti palice predvidljivo zmanjšale, ko se je obremenitev povečevala, v ločeni študiji, ki je primerjala vrste, pa sta stoječa in upogibna vrsta močno aktivirala celoten hrbet, hkrati pa predstavljala največjo obremenitev hrbta med primerjanimi gibi. Torej, namesto da razmišljate o fiksni trajektoriji kot o "samodejni poti, ki je varna za vaš hrbet", bi morali najprej poravnati položaj stopal in varnostne zapore ter ohranjati enak kot trupa med ponavljanjem.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji trapez, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, erector spinae, gluteus, hamstrings
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Fiksna orbita vodoravnega vlečenja/kolčnega tečaja
Ali so vrste na Smithovi napravi varnejše od prostih vrstic s palico?
Čeprav ima to prednost, da zmanjša nihanje palice naprej in nazaj in uporablja varnostne zapore, ne odpravi opore za hrbet in trup. Če vaša stopala niso postavljena na določeno pot, lahko vaše telo to kompenzira, zato teh dveh gibov ne delite preprosto na varna in nevarna.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Prilagodite višino droga in varnostnega zapora
Postavite palico na višino, ki vam omogoča, da jo primete tik pod koleni, in nastavite varnostni zamašek nekoliko nižje od vaše začetne točke. Najprej vadite metodo rotacije palice in položaj zaklepanja v sili na prazni palici.
- 2
Poravnajte stopala s potjo palice
Poiščite položaj s stopali v širini bokov in goleni ne preblizu navpične poti palice. Tako na začetku kot na vrhu bi se morala palica lahko premakniti bližje nogam in doseči zgornji del trebuha in spodnja rebra.
- 3
Pošljite boke nazaj in naredite kolčni tečaj
Rahlo pokrčite kolena, pošljite boke nazaj in spustite trup. Rebra in medenico imejte naloženo, hrbet in vrat naj bosta dolga, svojo držo pa podpirajte s stegenskimi mišicami in zadnjico.
- 4
Spustite palico s previsnim prijemom v širini ramen.
Držite palec z zgornjim oprijemom, tako da je dlan obrnjena nazaj, zapestje pa imejte naravnost. Brez premikanja trupa rahlo dvignite palico, da sprostite rotacijo in preverite ravnotežje na začetni točki.
- 5
Pošljite komolce nazaj in jih povlecite do trebuha
Izdihnite in potegnite komolce ob stranice in zadnji del trupa. Namesto da dvignete ramena proti ušesom ali nenadoma dvignete prsni koš, držite palico blizu zgornjega dela trebuha in spodnjih reber na fiksni navpični liniji.
- 6
Spustite kolena navzdol za 2–3 sekund.
Počasi zravnajte komolce in jih spustite v isti navpični liniji. Pustite prostor, da se vaša ramena premaknejo naprej, vendar jih nadzorujte, da ne boste zavihteli spodnjega dela hrbta ali udarili palice ob zamašek, in poskrbite, da boste po zadnji ponovitvi zavrteli in zaklenili palico.
FIXED BAR PATH
V navpični trajektoriji položaj stopala določa kontaktno točko palice
Prosta palica se lahko rahlo premika naprej in nazaj po poti, ki jo ustvari telo, Smithova palica pa ne odstopa od črte, ki jo vzpostavljajo vodila. Če so vaša stopala predaleč naprej, se bo palica premaknila stran od vaših kolen in ustvarila dolgo ročico v spodnjem delu hrbta. Če so vaša stopala preveč nazaj, bo palica motila vaše golenice in kolena ali vas prisilila, da dvignete trup na vrhu. Prazno palico premaknite izpod kolen proti zgornjemu delu trebuha, najprej poiščite naravni položaj stopal za obe točki.
Tirnice so popolnoma navpične ali rahlo nagnjene, odvisno od stroja. Na nagnjenem Smith stroju bi morali stati v smeri, v kateri se drog premika proti vašemu telesu, ko se dviga. Ne kopirajte položajev nog z drugih strojev, ne da bi preverili konstrukcijo proizvajalca.
Ključna točka: Preverite pred nizom: Ko povežem začetno točko in vrh s prazno palico, ali moram spremeniti kot trupa, da se izognem kolenom?
HIP HINGE & BRACE
Medtem ko potegnete hrbet, spodnji del telesa in trup postaneta nepremična opora.
Čeprav Smith Machine stabilizira palico, mora vaš trup podpirati breme v zraku. Majhna študija, ki je primerjala stoječe in upogibne vrste, je pokazala večjo simetrično aktivacijo celotnega hrbta, vendar je imela tudi največjo obremenitev hrbta. Študija ni bila omejena na Smith Machine, zato številke niso dobesedne, vendar je praktično omeniti, da sta lahko ledvena vzdržljivost in nadzor tečajev kolka omejujoča dejavnika za to gibanje.
Rahlo pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, da poiščete položaj, ki napne vaše stegenske mišice. Učvrstite trebuh in boke ter držite rebra in medenico stran drug od drugega skozi celotno serijo. Če je vaš trup vse bolj pokončen zaradi utrujenosti hrbta, je vaša zmogljivost posturalne podpore dosegla svojo mejo pred hrbtnimi mišicami, zato zmanjšajte težo ali ponovitve.
ELBOW & SCAPULA
Premikaj komolce in lopatice, vendar ne skomigni z rameni, da ustvariš doseg.
Na dnu so roke iztegnjene in lopatice se lahko naravno premaknejo naprej preko reber. Ko se dvignete, pošljite komolce nazaj in stisnite lopatice skupaj za seboj, vendar ne povlecite ramen proti ušesom in ne pritiskajte lopatic na svoje mesto od začetka do konca. Zadostuje, če je palica blizu zgornjega dela trebuha in spodnjih reber ter komolci potekajo skozi trup.
Širše roke in širši komolci bodo povečali kontaktno točko droga in povečali vključenost zadnjega ramena in trapeza, vendar ta videoposnetek prikazuje previsok prijem v širini ramen in pot komolcev blizu trupa. Namesto da razširite komolce na sredini poti, da ustvarite dražljaj druge različice vrstice, izberite ločeno različico, ki ustreza vašemu namenu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Noge niso poravnane s potjo droga
- Kar vidite
- Premaknite trup naprej in nazaj, tako da se palica odmakne od vaših kolen na dnu ali da se ne dotakne trebuha na vrhu.
- Verjeten vzrok
- Brez preverjanja fiksne trajektorije Smithove palice sem stal v istem položaju kot prosta palica.
- Kako to popraviti
- Poskusite povezati začetno in zgornjo točko s prazno palico, tako da premaknete stopala za nekaj centimetrov, dokler se obe točki ne počutita naravno.
Spodnji del hrbta se upogne pri vsaki ponovitvi.
- Kar vidite
- Ko spuščate palico, se vaša medenica skrči, krivulja hrbta se občutno spremeni in samo vrat se dvigne.
- Verjeten vzrok
- Globina tečaja kolka presega trenutno gibljivost stegenske mišice ali zmogljivost podpore trupa ali pa je teža pretežka.
- Kako to popraviti
- Nekoliko dvignite začetno točko palice in znižajte težo. Uporabite le obseg, ki vam omogoča, da ohranite razdaljo med rebri in medenico, medtem ko držite boke nazaj.
Dvignite telo in odskočite palico
- Kar vidite
- V trenutku, ko potegnete, se vaša kolena in boki zravnajo, prsni koš se dvigne in palica hitro odskoči navzgor.
- Verjeten vzrok
- Težo, ki je nisem mogel nadzorovati s hrbtom, je premaknila reakcija spodnjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo za 10–20% in posnemite kot svojega trupa. Štejte samo ponovitve, pri katerih se višina ramen na začetku in na vrhu ne spremeni bistveno.
Skomignite z rameni proti ušesom
- Kar vidite
- Na vrhu se vrat skrajša in ramena se dvignejo pred komolci.
- Verjeten vzrok
- Povečal sem svoj obseg gibanja tako, da sem palico potegnil previsoko ali sem potegnil lopatice navzgor.
- Kako to popraviti
- Spustite točko dotika na zgornji del trebuha in spodnja rebra ter pošljite komolce nazaj. Končajte ponovitev, tik preden se ramena dvignejo.
Zapestja so upognjena in palica je zvita.
- Kar vidite
- Na vrhu zložite hrbtno stran dlani proti podlaktem, ustavite komolce in z rokami dvignite palico še naprej.
- Verjeten vzrok
- Prijem je na strani prstov ali pa poskušate ustvariti končno območje z bicepsi.
- Kako to popraviti
- Držite palico globoko v dlaneh in držite zapestja in podlakti v eni liniji. Ustavite se na točki dotika, preden se vaše zapestje upogne.
Nepopolno zaklepanje palice po nizu
- Kar vidite
- Ko poskušate spustiti, palica zdrsne proti zamašku ali zaskoči samo na eni strani.
- Verjeten vzrok
- Položaj zaklepanja vrtenja palice ni bil preverjen med utrujenostjo.
- Kako to popraviti
- Po zadnji ponovitvi zasukajte palico na stabilni višini z iztegnjenimi rokami, dokler se obe kljuki ne zaskočita. Ko potrdite, da je obremenitev uporabljena, sprostite roke.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
dotik na bočni tečaj
Naučite se položaja na podstavku, tako da pošljete boke nazaj proti steni in ohranite kot kolena ter nevtralen trup.
Vrstica, ki podpira prsi
Najprej vadite vzorec vlečenja komolcev in ramen v okolju s klopjo, ki podpira vaš trup.
Prazna vrstica stroja Bar Smith
Poravnajte položaj stopala z varnostnim omejevalnikom in ponovite isto navpično pot od pod koleni do zgornjega dela trebuha.
vrstica smith stroja
Postopoma napredujte do teže, ki vam omogoča ohranjanje kota trupa, in nižajte za 2 do 3 sekunde za 6 do 12 ponovitve.
Vrstica s palico s prosto težo
Zanesljivo nadzoruje Smithovo pot in bočni tečaj, nato pa se po potrebi razširi na samonadzorovane različice sprednje in zadnje poti droga.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Postavite na sprednji ali srednji del vadbe za hrbet 1-2 krat na teden. Prvi teden se naučite svojega položaja stopal in kota trupa s prazno palico ali utežjo z rezervnimi deli 3 do 4 , ki ostanejo po ponovitvah 12 , in če se pojavi utrujenost ledvene opore pred potegi hrbta, razdelite svoje serije z vrstami, ki podpirajo prsi.
številka
Epizode 6–12
Ohranite enak kot trupa in točko dotika
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni padec
Krmiljeno vzdolž tirnice brez povratnega udarca
- Pred prvim delom preverite zaklepni mehanizem, varnostni zamašek, položaj stopala in kontaktne točke s prazno palico.
- Če ohranite kot trupa, poravnavo zapestja in 2–3 sekundni spust za vse ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Rahlo povečajte težo šele, ko dosežete vrh ciljnih ponovitev za vsako serijo, in se takoj vrnite na prejšnjo težo, takoj ko zravnate trup ali ukrivite hrbet.
Pogosta vprašanja
Ali naj bo vaš trup vzporeden s tlemi?
Ni nujno, da je tako. Izvajate jo lahko tudi pod kotom trupa približno 35–45 stopinj, kot je prikazano v videu. Pomembno je, da se začetni kot ohranja ves čas niza, da spodnji del hrbta ni zvit in da se palica naravno premika od pod kolena do zgornjega dela trebuha.
Kje naj palica pristane na čolnu?
Za oprijem v širini ramen in pot komolcev blizu trupa je področje blizu zgornjega dela trebuha in spodnjih reber praktično izhodišče. Nekoliko se bo razlikoval glede na vaš tip telesa in trajektorijo stroja. Ne silite v stik z dvigovanjem trupa ali upogibom zapestij.
Ali naj držim lopatice skupaj?
št. Ko je roka spodaj iztegnjena, se lahko lopatice naravno premaknejo naprej in se ob potegu ponovno združijo. Če ga silite od začetka do konca, se lahko vaš obseg udobja zmanjša.
Če je vaš hrbet napet, je vaša drža napačna?
Mišice erector spinae podpirajo upognjen trup, zato se lahko utrudijo. Če pa po vsaki ponovitvi čutite usločen hrbet, ostro bolečino na določeni točki ali mravljinčenje, ki se širi v noge, tega ne obravnavajte kot običajno mišično utrujenost in takoj prenehajte.
Kako težak naj bo?
Ohranite naklon trupa, kontaktno točko zgornjega dela trebuha in spust za 2 do 3 sekund za 6 do 12 ponovitve in uporabite utež, ki vam omogoča, da naredite 2 do 3 ponovitve. Študija vrstic Smith Machine je prav tako pokazala jasno povezavo med težo in hitrostjo palice, zato prekinite niz, ko se hitrost upočasni in pride do povratnega udarca.
Dokazi in reference
- 1. Loturco et al. — Razmerja med obremenitvijo in hitrostjo za variacije vrstic, vključno z upognjenimi vrstami Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Aktivnost mišic trupa, gibanje hrbta in obremenitev glede na variacijo vrste
- 3. Büll et al. — Dejavnost sprednje mišice trapeza in nazobčane mišice glede na prijem upognjene vrste
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Profili spola in hitrosti obremenitve treh vrst.
