STRAIGHT ARM PULLDOWN
Iztegovanje z ravnimi rokami ni vaja, pri kateri z rokami pritiskate palico, temveč vaja, pri kateri nadlakti v loku iztegnjenih rok dvignete k trupu.
Iztegovanje ravne roke v videoposnetku je gib iztegovanja ramenskega sklepa, pri katerem oseba drži ravno palico na visokem škripcu in spusti roko od sprednjega dela glave do stegna, ne da bi spremenila kot komolca. Latissimus dorsi je pritrjen na nadlahtnico in prispeva k iztegu, stiskanju in notranji rotaciji rame. Anatomske študije so pokazale, da lahko zaradi strukture dolgih mišičnih vlaken ustvarja silo, medtem ko se njegova dolžina bistveno spreminja v celotnem obsegu gibanja ramen. Vendar pa so študije, ki neposredno potrjujejo dolgoročno rast mišic same te vaje ali 'samo stimulacijo mišice latissimus dorsi', omejene. Zato je bolj natančno, da jo uporabite kot pomožno vajo za hrbet, ki reproducira gibanje nadlahti in napetost mišic v območju brez bolečin, namesto da popolnoma zaklenete komolec ali silite lopatico navzdol.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi in teres major
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, dolga glava triceps brachii, trebušne mišice
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- Podaljšek ramenskega sklepa s fiksnim komolcem
Ali naj popolnoma zravnam komolce?
št. Nežno upognite 10–20 stopinj in ohranjajte približno enak kot med ponavljanjem. Pomembneje je, da nadlaket premaknete stran od ramena, namesto da zaklenete sklep.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje visokih škripcev in ravnih drogov
Držite škripec v najvišjem položaju in se prepričajte, da je ravna palica popolnoma zaklenjena v zanki kabla. Zatič vtaknite v lahek kabel in najprej preverite, ali je kabel obrabljen, zamašen in promet okoli njega.
- 2
Vzpostavite začetni položaj en ali dva koraka zadaj
Držite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, in stopite korak ali dva nazaj. Stopala postavite v širino bokov, rahlo pokrčite kolena in potisnite boke rahlo nazaj, da najdete položaj, kjer je kabel napet.
- 3
Stabilizacija trupa s prekrivanjem reber in medenice
Rahlo pritisnite trebuh in ga položite na medenico, ne da bi se rebra dvignila naprej. Ne zaokrožite hrbta ali ga pretirano usločite, ampak ohranite enak majhen bočni tečaj in nevtralen vrat od začetka do konca.
- 4
Komolce držite pod nežno upognjenim kotom
Dvignite roke pred glavo, se ustavite v območju brez bolečin in nežno upognite komolce za približno 10–20 stopinj. Ta kot je namenjen preprečevanju blokiranja sklepa in povzročanju nadaljnjega upogibanja in iztegovanja med ponavljanjem.
- 5
Premaknite nadlaket v loku proti stegnu
Izdihnite in povlecite nadlahti navzdol in nazaj, pri tem pa občutite, kako se zadnji del pazduhe napne. Palico začnite stran od telesa in se ločno usmerite proti sprednjemu delu stegen, pri čemer naj bodo komolci in zapestja pod enakim kotom.
- 6
Vrnite se na začetni obseg za 2–3 sekund
Ko se palica približa stegnom, se ustavite, ne da bi upogibali hrbet. Dvignite roke pred glavo za 2–3 sekund, da se izognete vleki kabla, in začnite z naslednjo ponovitvijo, ko so ramena udobna.
SHOULDER EXTENSION
Vloga latsa postane jasna, ko se nadlaket premakne v ramenskem sklepu, ne v komolcu.
Poudarek vlečenja ravne roke ni upogib ali izteg komolca, temveč izteg ramenskega sklepa, ki spusti nadlaket pred glavo na stran telesa. Latissimus dorsi in teres major prispevata k temu gibanju, posteriorni deltoid in dolga glava triceps brachii pa lahko pomagata tudi glede na držo in sklepne kote. Ime 'popolnoma ravne roke' ne pomeni, da komolce stisnete, ampak je praktičen način povedati, da morajo med ponavljanjem ostati pod približno enakim kotom.
Če ostro pokrčite komolce in palico potisnete naravnost navzdol blizu trupa, postane gibanje bolj podobno stiskanju tricepsa. Nasprotno, komolcev ni treba pretirano stisniti in siliti zapestij in ramen. Streljajte od strani z majhno utežjo, da zagotovite podoben kot vaših komolcev na začetku in cilju.
Ključna točka: Ključna merila: kot komolca ostane približno enak, le nadlaket je premaknjena ob strani trupa pred glavo
RANGE & CABLE
Izberite neboleče začetno območje, ki ohranja napetost kabla namesto največjega raztezanja.
Višje ko dvignete roke, dlje bodo delovali vaši lati, vendar vsi ne potrebujejo enakega obsega nad glavo. Če vas stisne sprednji ali zgornji del ramen ali morate dvigniti rebra, da dvignete roke, se ustavite tik pred tem. Če stopite korak ali dva nazaj, je enostavno najti vaš osebni doseg, pri tem pa ohraniti napetost kabla tudi pri manjši teži.
S siljenjem palice na zadnji del stegen lahko povzročite zvijanje trupa in prekomerno premikanje ramen naprej namesto dodatnega obsega gibanja. Zadostuje, da končate na točki, kjer so vaše roke ob trupu in lahko napnete lats. Uporabite položaj nog, ki ne dopušča ohlapnosti kabla tako na začetku kot na koncu.
TROUBLESHOOTING
Brca v trup in upogib komolca sta znaka, da teža presega vaš trenutni obseg spretnosti.
Če je utež pretežka, boste pogosto potisnili boke naprej ali nagnili trup nazaj, preden premaknete palico, in dvignili rebra na koncu. Na tej točki, čeprav gre palica navzdol, se dejanski obseg iztega, ki ga ustvarijo ramena, zmanjša. Pritisk stopala in kot trupa naj bosta enaka za vsako ponovitev in končajte serijo takoj, ko mine 2–3 sekundna vrnitev.
Izogibajte se, da začnete z rameni, potegnjenimi proti ušesom, ali jih silite navzdol na koncu. Lopatice se lahko naravno premikajo čez rebra, ko se roka dviga in spušča. To vajo izvajajte tako, da je vaš vrat dolg, levo in desno rame pa na podobni višini.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Široko upognite in poravnajte komolce
- Kar vidite
- Palica je spuščena blizu prsi, le komolci so iztegnjeni na koncu, na prvem mestu je utrujenost tricepsa.
- Verjeten vzrok
- Ali je teža velika ali pa sem šel po poti običajnega pritiskanja kabla.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Štejte samo ponovitve, pri katerih nadlaket nariše lok okoli rame.
Nagnite trup nazaj in spustite palico.
- Kar vidite
- Takoj, ko začnete vleči, se vaša medenica premakne naprej, rebra se dvignejo in spodnji del hrbta se močno upogne.
- Verjeten vzrok
- Trenutno ne morem nadzorovati teže samo z iztegom ramen ali pa jo poskušam siliti navzdol na stegna.
- Kako to popraviti
- Zavarujte stopala in majhen bočni tečaj ter zmanjšajte težo. Uporabljajte samo do cilja, tik preden se spremeni naklon trupa.
Skomignite z rameni proti ušesom
- Kar vidite
- Sprva vrat postane kratek in ena rama se najprej dvigne, kar povzroči nelagodje v sprednjem in zgornjem delu rame.
- Verjeten vzrok
- Dvignili ste roke višje od vašega osebnega obsega gibanja ali počivali na kablih.
- Kako to popraviti
- Začetna višina naj bo nizka, vrat pa naj bo dolg. Ponovno vzpostavite napetost kabla na udobni točki za ramena in nato povlecite.
komolci popolnoma zaklenjeni
- Kar vidite
- Med ponovitvami je komolčni sklep preveč iztegnjen, pritisk pa je koncentriran na zapestje in komolec.
- Verjeten vzrok
- 'Ravna roka' v imenu vaje je bila interpretirana kot zaklepanje sklepov.
- Kako to popraviti
- Nežno upognite komolce za 10–20 stopinj in ohranite ta kot. Prednostna naloga je naravni položaj sklepov brez bolečin.
Na cilju potisnite palico za telo
- Kar vidite
- Palica gre skozi vaša stegna in za vašim telesom, pri čemer sprednji del vaših ramen potisne naprej.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da bi bil daljši razpon gibanja boljša ponovitev.
- Kako to popraviti
- Ustavite se z nadlakti ob trupu in tik preden se palica dotakne sprednjega dela vaših stegen. Temelji na obsegu, preden je rama potisnjena naprej.
Spustite razdelek za vrnitev
- Kar vidite
- Palica se hitro dvigne, vaše telo vleče proti kablu in plošči z utežmi trčita.
- Verjeten vzrok
- Na del spuščanja sem mislil le kot na ponavljanje ali pa sta bila moja lata in prijem že utrujena.
- Kako to popraviti
- Dvignite roki za 2–3 sekund in kontrolirajte plošči z utežmi, preden udarita druga ob drugo. Če tempa ne vzdržujete, končajte niz.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
lahka vrv za spuščanje ravne roke
Z uporabo vrvi lahko vaše roke in ramena lažje najdejo udobno pot, tako da se lahko najprej naučite kota komolcev in stabilnosti trupa.
Ravna palica za spuščanje ravne roke
Kot je prikazano v videoposnetku, uporabite ravno palico za nadprijem, da premikate levo in desno roko z enako hitrostjo in ponovite določen zaključni položaj.
Spuščanje ravne roke v pol klečečem položaju
Postavite eno koleno na tla, da zmanjšate rotacijo trupa in vadite poravnavo reber in bokov z lahkimi utežmi.
ponavljanje počasne sprostitve
Po kontrolirani osnovni ponovitvi dvignite roki za 3–4 sekund, da postanete natančnejši z začetnim obsegom in držanjem trupa.
Enostranski spust kabla
Uporabite ročaj za eno roko, da ločeno preverite levo in desno območje gibanja. Začnite z lahkimi utežmi, ki ne vrtijo vašega trupa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–3 -krat na teden kot pomožna vaja za dodatno treniranje mišic po navpičnem in vodoravnem vlečenju. Za prvo serijo uporabite majhno težo vsaj 15 reps. Preverite odziv ramen in pot kabla ter povečajte obremenitev samo v obsegu, ki ne moti kotov komolcev in trupa.
številka
10–15 krat
teža z rezervnimi deli 2–3
set
2–4 nizi
60–90 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
1–2 sekundni spust, 2–3 sekundni povratek
Fiksni koti komolcev in trupa
- Pred prvo serijo uporabite majhno utež, da preverite kabelske zanke in nožice ter določite začetno območje, ki vas ne bo stisnilo v ramenih, ko dvignete roke.
- Če ohranite enak položaj stopala, majhen kolk, približno enak kot komolca in 2–3 sekundni povratek za vse ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete najvišjo mejo ciljnih ponovitev v vsaki seriji, povečajte obremenitev le za en korak. Če upognete komolce ali upognete trup, se takoj vrnite na prejšnjo težo.
Pogosta vprašanja
Kako daleč naj se spusti letvica?
Zadostuje točka, kjer so vaše nadlakti ob trupu in je palica blizu sprednjega dela stegen. Če morate upogniti hrbet ali potisniti ramena naprej, da se spustite še dlje, se ustavite tik pred tem.
Zakaj ga bolj čutim v tricepsu kot v latsu?
Če med ponovitvami znatno upognete in poravnate komolce, se bo narava pritiska povečala. Zmanjšajte težo, držite kot v komolcih fiksen in pomislite, da premikate nadlaket proti stegnu, ne proti roki.
Kaj je bolje, vrv ali ravna palica?
Uporabite lahko oboje. Vrv omogoča enostavno prosto prilagajanje poti zapestja in ramen, ravna palica pa omogoča enostavno premikanje levo in desno po isti poti. Izberite orodje, ki lahko stabilizira vaše komolce in trup brez bolečin.
Koliko naj se sklonim?
Večji koti niso rešitev. Dovolj je, da rahlo pokrčite kolena in rahlo pomaknete boke nazaj, da dvignete roke, dokler so rebra in medenica poravnana. Ves čas ponovitve ohranjajte enak kot.
Ali lahko naredim samo to vajo namesto lat. pulldown?
Težko ga je videti kot popolno zamenjavo. Poteg z ravnimi rokami navzdol je vaja s pomočjo iztegovanja ramen z zmanjšanim upogibom komolca, medtem ko je običajni poteg navzdol z navpičnimi potezami, ki vključuje upogibalke komolca in več hrbtnih mišic, ki delujejo skupaj. Postavite jih skupaj glede na vaš namen in obnovitev.
Dokazi in reference
- 1. Brown et al. — Značilnosti jakosti in dolžine strukture latissimus dorsi in obsega gibanja ramen
- 2. Marchetti·Uchida — Aktivnost velike prsne mišice, latissimus dorsi mišice in roka zunanjega momenta med puloverjem
- 3. Doma et al. — Primerjava kinematike in mišične aktivnosti med zgibi z bradami in dvigi lat
