T-BAR ROW
Vrstica v palici T je vaja, ki vključuje ohranjanje kota trupa med vlečenjem vzdolž loka fiksne palice.
Ime T-bar vrstica se včasih nanaša na naprave s podporo za prsni koš, namenske T-bar naprave in različice palic Landmine. Gibanje, prikazano na tej strani, vključuje postavitev palice med vaša stopala brez podpore za prsni koš in vlečenje z ročajem V, pritrjenim na palico, pritrjeno na mino. Zato trupa ne morete pustiti na opori, kot na napravi za podporo prsnega koša, in morate vzdrževati napetost kolka in trupa z boki nazaj skozi celotno serijo. Obstaja malo raziskav, ki neposredno primerjajo držo same vrste T-palice. Med spodnjimi dokazi študija nepodprte sklonjene vrste zagotavlja najbližje pogoje trupa za to gibanje, medtem ko študija sprednje vrste mrene s podporo na prsih zagotavlja referenco za razumevanje obsega gibanja za vodoravne potege. Ker oprema in drža nista povsem enaka, specifičnih vrednosti aktivacije mišic ni mogoče neposredno prevesti v vrstice T-palic.
- Primarne mišice
- lat
- Sekundarne mišice
- Centralni trapez, romboidi, zadnji deltoidi, biceps brachii, erector spinae, gluteus mišice, stegenske mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Ohranite bočni tečaj in povlecite obe roki vodoravno
Kakšna je razlika med vrstami na palici T in vrstami z mreno?
Vrstica T-palice v tem videoposnetku uporablja lok z enim koncem palice, pritrjenim na mino in nevtralno ročko V. Vrste z mreno vključujejo prosto premikanje celotne palice in se običajno držijo zgoraj ali spodaj. Oba uporabljata nepodprt kolčni tečaj, vendar so smer sile, pot zapestja in komolca ter stabilnost opreme različni.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite, ali so mina, ročaj in disk pritrjeni.
Prepričajte se, da je konica palice v celoti vstavljena v namensko gred protipehotne mine, da je V-ročaj simetrično obešen pod palico in da je disk zaklenjen z ovratnikom, ki se ujema z palico. Izogibajte se improviziranemu naslonjanju palice na rob stene, saj se lahko palica premakne in poškoduje namestitev.
- 2
Stojte široko s palico med stopali
Kot je prikazano v videoposnetku, stojte na podaljšku palice z nogami med palicami. Stopala postavite nekoliko širše od bokov, s prsti v udobni smeri in rahlo pokrčite kolena, da se palica in disk ne dotikata vaših golenic ali stopal.
- 3
Pošljite boke nazaj, da ustvarite bočni tečaj
Namesto da samo spustite prsni koš, nagnite trup tako, da pošljete boke nazaj. Ohranite skoraj nevtralno dolžino od glave do medenice in napnite trebuh, da preprečite vlečenje trupa v smeri vlečenja palice.
- 4
Držite V-ročaj z nevtralnim oprijemom
Oba ročaja držite v istem položaju z dlanmi obrnjenima druga proti drugi. Na spodnjem delu rok imejte vrat dovolj dolg, da se ramena ne dvignejo do ušes, in nastavite nadzorovano začetno višino, tik preden se disk dotakne tal.
- 5
Potegnite komolce nazaj ob strani
Pritisnite podplate ob tla, ohranite kot trupa in pošljite komolce nazaj in blizu telesa. Ročaj usmerite med spodnji del prsnice in zgornji del trebuha, vendar ne dvignite prsi ali upognite hrbta, da bi se ročaj dotaknil telesa.
- 6
Odložite ga v istem loku za 2–3 sekund.
Na vrhu naredite kratek, nadzorovan gib, ne da bi skomignili z rameni, poravnajte komolce in spustite palico vzdolž loka osi mine. Začnite naslednjo ponovitev, ne da bi z diskom udarili po tleh ali sprostili trup.
SETUP & BAR PATH
Palica s fiksno točko nariše lok okoli osi mejnika namesto ravne črte.
Ko je en konec palice pritrjen, se ročaj ne dvigne in ne spusti popolnoma navpično, kot je vrsta palice s prosto težo. Če je vaše telo predaleč od sidrne točke, vas bo drog vlekel naprej, ko se boste približali vrhu; če je preblizu, lahko diski in ročaji zadenejo vaše noge ali trup. Počasi preverite spodnji in zgornji del s prazno palico ali svetlobno ploščo, da ugotovite naravno razdaljo med ročajem ter spodnjim delom prsnice in zgornjim delom trebuha.
Če prekrivate več diskov velikega premera, se lahko diski najprej dotaknejo tal ali telesa in skrajšajo spodnji obseg gibanja. Če je skupna teža enaka, po potrebi uporabite disk z manjšim premerom, vendar je treba upoštevati dovoljeno obremenitev proizvajalca in pritrditev obroča. Za povečanje obsega gibanja ni priporočljivo stati na nestabilnih nogah.
HIP HINGE & TRUNK
Vrstice v obliki črke T brez opore za prsni koš zahtevajo istočasno poteg nazaj in podporo trupa.
Študija, ki je primerjala nepodprte sklonjene vrste z drugimi vrstami, je pokazala največjo ledveno obremenitev skupaj z večjo aktivacijo mišic na hrbtu. Čeprav ta študija ni povsem enak mejnik kot vrsta T-palica, podpira idejo, da mora imeti kontrola trupa prednost pred težo pri vrstah počepov brez podpore za prsi.
Namesto da zaklenete kolena, potisnite boke nazaj in pustite, da zadnjične mišice in stegenske mišice podpirajo vaš položaj. Če se vaše prsi pri vsaki ponovitvi glasno dvignejo in boki štrlijo naprej, premaknete palico skozi reakcijo spodnjega dela telesa, namesto da bi jo potegnili na hrbet. Dobro je, da pred setom posnamete stransko profilno fotografijo, da preverite, ali je razmerje med glavo, rebri in medenico ter kotom trupa podobno za vsako ponovitev.
Ključna točka: Če se vaš spodnji del hrbta najprej utrudi: Zmanjšajte težo in obremenitev prestavite na vrste, ki podpirajo prsi, ali postavite T-bar vrste na sprednji del vadbe.
ELBOW & SCAPULA
Nevtralni V ročaji držijo komolce blizu telesa, vendar ne silijo ramen nazaj.
Pri skoraj nevtralnem prijemu, prikazanem v videoposnetku, so komolci pomaknjeni nazaj, tako da se dotikajo stranic, ročaj pa je bližje zgornjemu delu trebuha. Če komolce razširite narazen do višine ramen, lahko spremenite razmerje hrbta in zgornjega dela hrbta ter občutek ramen. Ta stran temelji na poti blizu komolca, preslikani na sliki.
Ko iztegnete roke, se vaše lopatice naravno premaknejo naprej preko reber in nato nazaj, ko jih potegnete nazaj. Ni vam treba zategniti lopatic do konca od začetka ali potegniti rame do ušesa na vrhu. Če se pot komolca in kot trupa skrčita, preden se ročaj dotakne telesa, je ta točka trenutni vrh, ki ga je mogoče nadzorovati.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Povlecite trup pokonci pri vsaki ponovitvi.
- Kar vidite
- Proti vrhu se vaše prsi dvignejo, boki potisnejo naprej in hitrost droga se nenadoma poveča.
- Verjeten vzrok
- Teža presega vašo sposobnost nadzora hrbta in trupa ali pa se želite prepričati, da se ročaj dotika vašega telesa.
- Kako to popraviti
- Znižajte utež, nastavite kot trupa na dno in povlecite samo znotraj tega kota. Zgornjo višino lahko nekoliko znižate.
zaobljen hrbet
- Kar vidite
- Ko se spustite na dno, se vaša medenica obrne, sredina hrbta se zaokroži in dvignete vrat, da pogledate naprej.
- Verjeten vzrok
- Morda primanjkuje obsega gibanja tečaja kolka ali pa ustvarjate obseg v hrbtenici, da bi še bolj znižali disk.
- Kako to popraviti
- Nekoliko bolj pokrčite kolena in pošljite boke nazaj. Spustite le toliko visoko, kolikor lahko ohranite nevtralnost, in po potrebi uporabite disk z manjšim premerom.
Skomignite z rameni in razširite komolce
- Kar vidite
- Vrat je skrajšan, komolci so razmaknjeni v višini ramen, ročaj je dvignjen nad prsi.
- Verjeten vzrok
- Morda se vam bo zdelo, da morate na vrhu stisniti močneje, ali pa boste palico vlekli navzgor samo z rokami.
- Kako to popraviti
- Vrat naj bo dolg in komolce za bokom. Ponovno se naučite poti z lahkimi utežmi z ročajem, usmerjenim proti zgornjemu delu trebuha.
Disk skače po tleh
- Kar vidite
- Na vsakem spodnjem delu se sliši udarec, naslednja ponovitev pa se začne s povratnim udarcem, s kratkotrajno sprostitvijo napetosti trupa.
- Verjeten vzrok
- Hitrost spuščanja je prehitra ali pa je obseg gibanja prevelik v primerjavi s trenutnim premerom diska.
- Kako to popraviti
- Spustite se za 2–3 sekund in se ustavite, tik preden udarite ob tla. Če je cilj ponastaviti vsako ponovitev, se popolnoma ustavite, nato napnite in znova potegnite.
Preskoči popravljanje mejnika, ročaja in ovratnika.
- Kar vidite
- Sidrne točke se lahko premaknejo, V-ročaj se lahko premakne na eno stran ali pa je disk potisnjen navzven.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da je v redu, ker je bil lahek pripravljalni komplet, vendar nisem preveril specifikacij opreme.
- Kako to popraviti
- Pred vsakim nizom preverite namenske mejnike, središča ročajev in obroče diska. Ne začnite seta s premikajočo se opremo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
strojna vrsta za podporo prsnega koša
Najprej se naučite vodoravnih vlečenj in gibov ramen z uporabo opore za trup.
Sedeča vrsta kablov
Uporabite oporo za noge in kabelski upor, da se seznanite s potjo komolcev, vendar omejite povratni udarec trupa.
Vrstica T-bar za lahke mine
Pri opremi, kot je videoposnetek, imajo prednost 2–3 sekundni spusti in fiksen naklon trupa.
Zgornji 1 sekundni postanek T-bar nizko
Držite majhno utež na vrhu za eno sekundo, da zmanjšate skomigovanje ramen in udarec trupa.
Standardna teža T-bar vrstice
Povečanje v najmanjših korakih, ko se ohranita ista pot in hitrost za vse ciljne ponovitve.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko 1–2 -krat na teden kot vodoravni poteg z dvema rokama za vadbo hrbta. Zaradi nepodprtega tečaja kolka se lahko vaš spodnji del hrbta in prijem utrudita prej kot vaši lati, zato ob dnevih, kot so mrtvi dvigi ali vrste z mreno, izračunajte tudi skupno utrujenost tečaja kolka.
številka
Epizode 6–12
Teža, pri kateri je na voljo približno 2 reps.
set
2–4 nizi
1.5–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
1 sekundni poteg navzgor, 2–3 sekunda dol
Ohranite telesni kot in lok
- Prvi sklop priprav je prazna palica ali lahka plošča za preverjanje pritrdišča orodja, postavitve stopala in udarne točke diska.
- Povečujte v najmanjših korakih le, ko dosežete najvišjo količino ponovitev v vsaki seriji in ohranite kot trupa, pot komolcev in hitrost spuščanja.
- Če začnete zvijati hrbet, dvigovati trup ali odbijati disk, končajte serijo s to ponovitvijo in zmanjšajte težo ali število ponovitev za naslednjo serijo.
Pogosta vprašanja
Kam vlečete ročaj: prsi ali trebuh?
Pri tesnem nevtralnem prijemu, kot je prikazan v videu, je prostor med spodnjim delom prsnice in zgornjim delom trebuha naraven. Če morate dvigniti trup ali skomigniti z rameni, da dosežete ročaj, se ustavite na kontrolni točki, preden jo dosežete.
Ali naj bo vaš trup vzporeden s tlemi?
Ni nujno, da sta vzporedna. Kot se lahko razlikuje glede na obseg gibanja tečaja kolka posameznika in lok opreme. Pomembna merila so, da se oblika hrbta in naklon trupa med serijo ne spremenita bistveno in da palica varno poteka čez vaše noge in trup.
Ali obstaja razlog za uporabo majhnega diska?
Velik disk se lahko najprej dotakne tal na dnu, kar zmanjša obseg gibanja. Če uporabljate isto težo z diskom manjšega premera, lahko ustvarite daljši razpon, če pa se vaš spodnji del hrbta zvija, globlje ga spuščate, je bolje, da razpon skrajšate.
Kaj naj naredim, če me najprej boli ali postane utrujen hrbet?
Zmanjšajte težo in dosežete ter ponovno vzpostavite napetost bokov in trebuha. Če je bolečina ostra ali se širi namesto preproste mišične utrujenosti, prenehajte. Če želite zmanjšati obremenitev hrbta in pridobiti več vadbe za hrbet, lahko preklopite na vrste s podporo za prsi ali sedeče vrste s stroji.
Dokazi in reference
- 1. Fenwick et al. — Primerjava aktivnosti mišic trupa, gibanja hrbtenice in obremenitve glede na variacijo vrste
- 2. Saeterbakken et al. — Primerjava aktivnosti osrednje mišice v pogojih z dvema rokama, z eno roko in nestabilnih pogojih
- 3. Fischer et al. — Primerjava mišične aktivnosti glede na obseg gibanja za sprednje vrste mrene s podporo na prsih
- 4. Youdas et al. — Dejavnost mišic hrbta in trupa s pogoji oprijema in podpore za obrnjene vrste
- 5. Krings et al. — Vpliv debelega oprijema na mišično aktivnost in največjo moč v nagnjenih vrstah
