Makro kalkulator

Razdelite dnevne kalorije na beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe

CaloNoteAI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.
kcal

Makro kalkulator

Makri so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, ki sestavljajo vaše kalorije (beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal/g, maščobe 9 kcal/g). Uravnotežena delitev deluje za večino ljudi; višja količina beljakovin pomaga ohranjati mišice v primanjkljaju, keto pa ohranja nizko raven ogljikovih hidratov.

Kako brati rezultat

Vsaka vrstica prikazuje dnevne grame za eno makrohranilo in delež kalorij, ki jih vsebuje. To so skupni zneski na ravni dneva, zato jih razdelite na obroke – na primer tri obroke in prigrizek. Beljakovine so številka, ki jo je treba najbolj dosledno doseči, medtem ko se lahko ogljikovi hidrati in maščobe spreminjajo iz dneva v dan. Ocenite se na podlagi tedenskega povprečja in ne na podlagi enega samega popolnega dne.

Kako uporabljati ta makro kalkulator

Vnesite svoj dnevni cilj kalorij v kcal – če ga še ne poznate, ga najprej pridobite v našem kalkulatorju TDEE. Nato izberite prednastavljeno dieto: uravnoteženo (30% beljakovin · 40% ogljikovih hidratov · 30% maščob), malo ogljikovih hidratov (40/25/35), visoko beljakovin (40/35/25) ali keto (25/5/70). Pritisnite Izračunaj in vaši dnevni grami beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob se prikažejo takoj – ni potrebna prijava.

Formula in znanost za njo

Matematika uporablja faktorje Atwater: ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo približno 4 kcal na gram, medtem ko maščobe zagotavljajo približno 9 kcal. Kalkulator pomnoži vaše kalorije z odstotkom vsake prednastavitve in jih deli s tem faktorjem – 2,000 kcal v uravnoteženi razdelitvi daje 150 g beljakovin, 200 g ogljikovih hidratov in približno 67 g maščob. Procentualno zasnovane delitve, kot je ta, so standardni način, kako dietetiki pretvorijo proračun kalorij v dejansko hrano.

Omejitve in praktični nasveti

Prednastavitve so izhodišča, ne recepti - občutljivost na inzulin, stil vadbe in želje po hrani se razlikujejo, zato se prilagodite po nekaj tednih rezultatov v resničnem svetu. Rezultat je tako dober, kot je število kalorij, ki jih vnesete, zato to orodje združite z našim TDEE in kalkulatorji kaloričnega primanjkljaja ter preverite svoj BMI za kontekst. Nato zabeležite svoje obroke z analizo fotografij z umetno inteligenco v aplikaciji CaloNote, da vidite, ali se vaši dejanski makri ujemajo z načrtom.

Pogosta vprašanja

Kaj je makro kalkulator?
Makro kalkulator razdeli vaš dnevni cilj kalorij v grame beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Vnesete svoje kalorije in izberete vrsto diete, ki vrne razčlenitev makrohranil, ki je primerna za izgubo maščobe, vzdrževanje ali pridobivanje mišične mase.
Kako uporabljam makro kalkulator?
Vnesite svoj dnevni kalorični cilj in izberite cilj, nato pa kalkulator uporabi ustrezno makro razmerje. Vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorij, maščoba pa 9, kar pomeni, da grami izhajajo iz vaših kalorij.
Kaj je dober makro split za pridobivanje mišic?
Običajna delitev pri pridobivanju mišic je okoli 30 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 30 odstotkov maščob, pri čemer je beljakovin dovolj, da podpirajo okrevanje. Izguba maščobe običajno poveča količino beljakovin in zmanjša ogljikove hidrate, zato je pravilna razdelitev odvisna od vašega cilja.

Več