AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata är inte en övning där du sitter ner mycket i 20 sekunder, utan är ett intervall som fördelar tempot för att behålla samma fottryck, knäbana och djup under 8 varv.
Det traditionella Tabata-formatet består av 20 sekunders träning följt av 10 sekunders vila åtta gånger i totalt 4 minuter. Även i kroppsviktsknäböj är viloperioden kort, så det är lätt att bålen kollapsar och knäna hopar sig inåt under andra halvan. Se först till att du kan utföra 10 till 15 kontrollerade luftknäböj i rad, börja inte första omgången med full kraft, utan välj ett tempo som kommer att bibehålla en liknande repkvalitet fram till sista omgången.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, vader, mage
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Kroppsvikts squat högintensiv intervall
Är Tabata nödvändigtvis 8 omgångar på 20 sekunder eller 10 sekunder?
Det traditionella formatet är ja. Nybörjare kan dock börja med intervaller som justerar antalet omgångar eller förhållandet arbete/vila för rörelsekvalitet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Ställa in en timer och knäböjsstandard
Ställ in timern på 20 sekunders träning, 10 sekunders vila, 8 varv. Bestäm din fotposition, kontrollerbart djup och, om nödvändigt, höjden på lådan för dina höfter att nå.
- 2
Startar första omgången i lugnt tempo
Tryck på fotstativet och sätt dig ner med knäna pekande mot tårna. När du står upp, tryck ner hela foten i golvet, stå helt och hållet och fortsätt sedan till nästa repetition.
- 3
Återställ hållning och andning med 10 sekunders vila
Stå, andas långsamt och flytta fötterna. Fall inte till golvet och gör dig redo för att ljudet ska börja nästa omgång.
- 4
Justera hastighet och djup när kvaliteten minskar
Om knä- och båljusteringen ändras, sakta ner repetitioner eller höj boxhöjden. Stoppa de återstående omgångarna om du känner smärta eller yrsel.
PACE ALL EIGHT
Konsekvens över åtta omgångar är viktigare än maximala repetitioner under de första 20 sekunderna
Om antalet repetitioner i den första omgången är dubbelt så många som antalet repetitioner i den andra omgången, är starthastigheten troligen för hög. Ställ in ett målområde för varje omgång.
10-sekundersvilan är kort, så använd den för att andas och återställa fotpositionen istället för att ändra position eller manipulera utrustning.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Kläm den första varven och gör samma knäböj till slutet."
KEEP YOUR STANDARD
Hoppa inte över djup och fullt stånd när du blir tröttare
Att jämföra rundor blir meningslöst om du inte studsar i botten eller rätar ut höfterna upptill för att öka antalet reps.
Om ditt nuvarande rörelseomfång är skakigt, använd en låda för att jämna ut djupet av varje repetition.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Startar första omgången med full fart
- Det du ser
- Med start i omgångarna 3 och 4 faller reps och kroppen kollapsar.
- Trolig orsak
- Hastigheten baserades på endast de första 20 sekunderna snarare än hela 4 minuterna.
- Så korrigerar du det
- Sänk första omgångens målrepetition och minska variationen mellan varven.
Ju tröttare du är, desto mer rör sig dina knän inåt.
- Det du ser
- När jag står upp går mina knän in i mina stortår.
- Trolig orsak
- Fottryck och höftkontroll försvagas av trötthet.
- Så korrigerar du det
- Minska din hastighet och djup och håll knäna mot din andra och tredje tå.
Studsar botten med rekyl
- Det du ser
- Bäckenet rullar upp längst ner och studsar upp omedelbart, vilket orsakar rygg- och knäbesvär.
- Trolig orsak
- Prioritet på antal iterationer är utom kontroll.
- Så korrigerar du det
- Muskelstyr dina riktningsändringar genom att använda lådor eller minska djupet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Tids- och frekvenszoom
Öka prestandatiden gradvis eller lägg till fler gånger per vecka.
Svårighetsvariant
Utmana dig själv med djupare rörelseomfång eller högre motstånd.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Tabata är en högintensiv form, så använd den inte mer än 1-2 gånger i veckan när du letar efter återhämtning. Nybörjare kan börja med 4-6 omgångar eller 15 sekunder på, 15 sekunders vila.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Det rekommenderas att utöva det som en vana i ditt dagliga liv.
Volym
15~30 minuter
Vänligen rör dig tillräckligt utan att belasta din kropp för mycket.
- Kontrollera alltid ditt tillstånd först och överdriv inte.
- Att träna med glädje och rytm är nyckeln till hållbarhet.
Vanliga frågor
Behöver jag göra maximala iterationer var 20:e sekund?
Det kan vara ett försök nära full effekt, men det måste vara inom ett intervall som inte bryter din hållning. Prioritera jämn kvalitet i alla åtta omgångarna.
Hur justerar jag mina knän om de är obekväma?
Använd lådor för att begränsa djupet och sakta ner. Om skarp smärta kvarstår trots ändrad justering, sluta träna.
