TDEE-kalkylator

Dina underhållskalorier och dagliga mål

CaloNoteTa en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.

Kön

Aktivitetsnivå

TDEE-kalkylator

Din TDEE (total daglig energiförbrukning) är hur många kalorier du förbränner under en dag — antalet du äter för att hålla vikten. Den här kalkylatorn beräknar din BMR med Mifflin-St Jeor-formeln, multiplicerar den med en aktivitetsfaktor för din träningsvolym och visar sedan kalorimål för fettförbränning (ett måttligt underskott) och uppbyggnad av ren muskelmassa (ett litet överskott). Det är startpunkten för nästan alla kost- eller kroppssammansättningsplaner.

Så tolkar du resultatet

Din TDEE är antalet kalorier du förbränner per dag: äter du ungefär så mycket hålls vikten stabil. Nedanför visas även din BMR samt två färdiga mål: ett deffvärde cirka 500 kcal under TDEE för stadig fettförlust och ett bulkvärde cirka 300 kcal över för ren muskeluppbyggnad. Räkna om med några veckors mellanrum, eftersom TDEE sjunker när du går ner i vikt och stiger när du går upp.

Så använder du TDEE-kalkylatorn

Välj kön och ange ålder, vikt och längd — du kan när som helst växla mellan metriska (kg·cm) och imperiala (lb·tum) enheter. Välj sedan den aktivitetsnivå som bäst beskriver din typiska vecka, från stillasittande kontorsarbete till mycket hård daglig träning. Tryck på beräkna så visas resultatet direkt, utan registrering.

Formeln och vetenskapen bakom

Kalkylatorn beräknar först din BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen (10×vikt + 6,25×längd − 5×ålder, +5 för män eller −161 för kvinnor), publicerad 1990 och bedömd av American Dietetic Association som den mest träffsäkra BMR-formeln för vardagsbruk. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 (stillasittande) och 1,9 (mycket aktiv). Faktorerna bygger på årtionden av forskning om energiförbrukning och är standard bland nutritionister världen över.

Begränsningar och praktiska tips

Den största felkällan är aktivitetsnivån i sig — de flesta överskattar hur mycket de rör sig, så välj det lägre alternativet om du är osäker. Formeln är också mindre exakt för mycket muskulösa, äldre eller gravida personer. Se TDEE som en startpunkt: kombinera den med våra kalkylatorer för kaloriunderskott, makron och protein, logga dina måltider i CaloNote-appen och justera med 100–200 kcal utifrån hur vikten faktiskt utvecklas under två till tre veckor.

Mer