ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Dra bröstet mot ena handen medan den motsatta armen förlängs och båda axlarna stannar nere.
Ställ in greppet och bålvinkeln och håll axlarna borta från öronen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Böj ena armbågen, dra bröstet mot den handen och sträck ut den motsatta armen åt sidan, omväxlande till vänster och höger. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Sänk vikten, håll bröstet och bäckenet låsta och återupprätta din armbågsbana Nyckelord: Dra bröstet mot ena handen medan den motsatta armen förlängs och båda axlarna stannar nere.
- Primära muskler
- Latissimus dorsi, mellersta trapezius, romboider
- Sekundära muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, underarm
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Överkroppsdrag och skulderbladskontroll
Kan även en nybörjare göra Archer Pull-Up?
Sänk vikten, håll bröstet och bäckenet låsta och återupprätta din armbågsbana. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Böj ena armbågen, dra bröstet mot den handen och sträck ut den motsatta armen åt sidan, omväxlande till vänster och höger. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Ställ in greppet och bålvinkeln och håll axlarna borta från öronen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Fixa din nedre rygg med buktryck och förbered dina skulderblad för att röra sig före dina armar. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utför Archer Pull-Up operation
Böj ena armbågen, dra bröstet mot den handen och sträck ut den motsatta armen åt sidan, omväxlande till vänster och höger. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
UTRUSTNING & SÄG Gör kraftbanan av
Archer Pull-Up rörelsekonstant
Fixa din nedre rygg med buktryck och förbered dina skulderblad för att röra sig före dina armar. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Böj ena armbågen, dra bröstet mot den handen och sträck ut den motsatta armen åt sidan, omväxlande till vänster och höger. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Ställ in greppet och bålvinkeln och håll axlarna borta från öronen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta driftområdet
Hitta den sista punkten där bål- och ledinriktningen bibehålls istället för att nå slutpunkten. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och kontrollera sänkningssektionen i 2-3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Dra bröstet mot ena handen medan den motsatta armen förlängs och båda axlarna stannar nere.
Denna signal ger latissimus dorsi, mellersta trapezius, romboider en repeterbar bana medan den bakre deltoideus, biceps brachii, underarmen stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Dra bröstet mot ena handen medan den motsatta armen förlängs och båda axlarna stannar nere.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Archer Pull-Up: Ökar räckvidden utan justering
- Det du ser
- På grund av bålrekyl dras bara händerna och axlarna rullas framåt.
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, håll bröstet och bäckenet låsta och återupprätta din armbågsbana Nyckelord: Dra bröstet mot ena handen medan den motsatta armen förlängs och båda axlarna stannar nere.
Archer Pull-Up: Returben saknas
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och studsar till nästa rep.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2-3 sekunder för returen och påbörja nästa repetition efter att startpositionen har återupprättats.
Archer Pull-Up: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket när det väl skapades under hela setet, eller så höll jag andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ kort andetaget på en säker punkt efter varje repetition och avsluta setet om justeringen inte kommer tillbaka.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Sänk vikten, håll bröstet och bäckenet låsta och återupprätta din armbågsbana. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Behåll samma bålvinkel och uppehållstid, öka sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Sänk vikten, håll bröstet och bäckenet låsta och återupprätta din armbågsbana. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Behåll samma bålvinkel och uppehållstid, öka sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
8~12 gånger × 3~4 set
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2 till 3 repetitioner över.
Skicklig
8~12 gånger × 3~4 set
Lägg till en stationär sektion eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg när kompensationsrörelsen inträffar.
- Behåll samma bålvinkel och paustid, öka sedan belastningen
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning att du kan känna spänningar i målmuskeln och bibehålla bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Behåll samma bålvinkel och uppehållstid, öka sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Underlag och referenser
- 1. ExRx.net
