ASSAULT BIKE
Assault-cykeln är inte en maskin som trampar med full kraft från början, utan är en aerob utrustning för hela kroppen som justerar effekten genom att justera sadel- och fotpositionen och omväxlande tryck och drag i över- och underkroppen.
När hastigheten på fläktcykeln ökar, ökar luftmotståndet, vilket gör att mycket hög styrka kan skapas på kort tid. Att sprinta från början kommer att förstöra din form och kvaliteten på dina efterföljande intervaller kommer att sjunka dramatiskt. Justera sadeln så att dina knän är lätt böjda vid pedalens lägsta punkt, lär dig rytmen av att flytta motsatt arm och ben tillsammans med en lätt hastighet och fördela sedan uteffekten efter måltiden.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoider
- Sekundära muskler
- Hamstrings, vader, lats, triceps, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Samtidig trampning med tryck och drag på över- och underkroppen
Kräver attackcyklar alltid hög intensitet?
Nr. Den kan också användas för lågintensiv kontinuerlig konditionsträning och uppvärmning, och fläktmotståndet justeras naturligt baserat på hastighet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Passande sadel- och fotremmar
Sitt på sadeln och se till att ditt bäcken inte lutar och att dina knän är lätt böjda vid pedalens lägsta punkt. Placera din fotkula på pedalen och fäst remmen.
- 2
Lär dig över- och underkroppsrytm i låg hastighet
När en fot trycker, drar handen på samma sida och den motsatta handen trycker, vilket skapar en korsrytm. Undvik att skaka bålen från sida till sida.
- 3
Öka uteffekten enligt målsektionen
Tryck och dra aktivt i handtaget istället för att bara trampa på det. Börja i en takt du kan hålla för den schemalagda tiden.
- 4
Sakta ner genom att kontinuerligt flytta pedalen
Efter att ha arbetat, stanna inte plötsligt och trampa lätt för att återhämta andningen. När fläkten och pedalen nästan har stannat, ta av foten.
PACE THE FAN
Fläktmotståndet ökar med hastigheten, så även små hastighetsskillnader förändrar utmattningen avsevärt.
Om du arbetar i mer än 30 sekunder är det viktigare att behålla kraften hela tiden än att sprinta under de första sekunderna.
Välj en av indikatorerna på skärmen: Watt, Kalorier eller RPM för att kontrollera variationen mellan repetitioner.
Viktig punkt: Cue att prova just nu: "Undertryck de första 5 sekunderna och håll samma rytm till slutet."
PUSH AND PULL
Armar trycker och drar aktivt istället för att hänga i ett handtag
Håll dina axlar låga och armbågarna mjuka. Se till att din bål inte roterar med dig när du trycker bort handtaget.
Det är möjligt att borra med endast underkroppen eller endast överkroppen, men en typisk helkroppsuppsättning länkar de två samman.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sprint från den första sektionen
- Det du ser
- Efter några sekunder sjunker varvtalet kraftigt och hållning och andning kollapsar.
- Trolig orsak
- Momentan utdata prioriterades framför total drifttid.
- Så korrigerar du det
- Sänk utsignalen från första iterationen och bibehåll liknande mätvärden vid alla intervall.
Sadeln är låg och knäna är överdrivet böjda.
- Det du ser
- Knäet böjs avsevärt på toppen av pedalen och det främre knät är obekvämt.
- Trolig orsak
- Sadeln är låg för bekvämlighets skull.
- Så korrigerar du det
- Höj den till en höjd där dina knän är lätt böjda på den lägsta punkten och kontrollera om det svänger i bäckenet.
Kroppen roterar åt vänster och höger längs handtaget
- Det du ser
- Mina revben och bäcken roterar växelvis och min rygg känns obekväm.
- Trolig orsak
- Överdriven uteffekt eller otillräckligt stöd för kärnan.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner och håll bålen framför dig och tryck och dra bara med armarna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Nybörjare börjar med 4-8 reps på 10-20 sekunders arbete och 40-60 sekunders återhämtning. När utdataavvikelsen ökar med varje iteration prioriteras återhämtningen framför ytterligare omgångar.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Ska jag lägga mer styrka på mina armar eller ben?
Vanligtvis används de två tillsammans för att fördela utdata. Om det inte är en specifik borr, håll bålen stilla och använd både knuffar och drag.
Kan jag stoppa helt mellan intervallerna?
Programberoende, men lätt trampning hjälper till att undvika plötsliga stopp och förbereder dig för rytmen i nästa avsnitt.
