BAND EXTERNAL ROTATION
Använda ett motståndsband för att stärka rotatorkuffen och förbättra axelledens stabilitet.
Fäst ena änden av motståndsbandet vid en stång eller håll den med båda händerna. Placera armbågarna vid dina sidor och böj dem till 90 grader. Börja med axlarna ner och bröstet rakt. Andas ut och flytta händerna utåt, håll armbågarna vid sidorna. Känn sammandragningen av rotatorkuffen vid spetsen, kontrollera den långsamt och höj trycket när du börjar.
- Primära muskler
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Sekundära muskler
- Bakre deltoid · Romboider
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Axel yttre rotation
Kan jag använda hantlar?
När du använder hantlar stående, appliceras rätt motstånd på rotatorkuffen på grund av tyngdkraftens riktning. Det bör utföras med band eller kablar eller när du ligger på sidan.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Klar hållning
Håll i bandet och böj armbågarna till 90 grader. Håll armbågarna pressade åt sidorna och stabilisera skulderbladen.
- 2
Rotera utåt
Använd armbågarna som en axel och sprid långsamt händerna utåt. Fokusera på att stimulera djupt bakom axeln.
- 3
Vertexkontraktion
Pausa vid hela rörelseomfånget, känn hur din rotatorkuffen dras åt.
- 4
Återgå långsamt
Återgå långsamt till startpositionen och motstå bandets elasticitet. Slappna inte av.
ROTATOR CUFF STABILITY
Skydd för axeln, rotatormanschett
Rotatorkuffen är fyra små muskler som omger axelleden och spelar en nyckelroll i axelns avancemang. Bandets yttre rotation riktar sig specifikt mot infraspinatus och teres minor-musklerna, vilket förhindrar axeln från att röra sig framåt och säkrar utrymme inuti leden.
Om rotatorkuffen är svag jämfört med de starka yttre musklerna (deltoiderna) ökar risken för skulderimpingementsyndrom eller gruppruptur. Därför är det mycket viktigt för axelhälsan på lång sikt att utföra det som en uppvärmning innan tunga pressövningar eller att inkludera dem som separata övningar.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som håller bandets externa rotation repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll infraspinatus · teres minor (rotatorkuffen) som producerar rörelsen medan de bakre deltoideus · romboider stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Utför bandets yttre rotation först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Armbågar borta från kroppen
- Det du ser
- Rörelse av armbågen som rör sig bort från sidan när handen öppnas.
- Trolig orsak
- Deltoidmuskeln ökar och isoleringen av rotatorcuff misslyckas.
- Så korrigerar du det
- Placera armbågarna stadigt på sidorna eller lägg en handduk på dem för att förhindra att de faller av.
Rotation av bålen
- Det du ser
- En hållning där hela bålen vänds för att öppna händerna.
- Trolig orsak
- Brist på rotatorkuffens styrka eller överdrivet bandmotstånd.
- Så korrigerar du det
- Håll din kärna låst och använd endast axelledsrotation. Vi rekommenderar att sänka bandintensiteten.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sidoliggande hantel extern rotation
Ligg på sidan och använd hantlar för att bekämpa gravitationen och stärka din rotatorkudd.
90/90 band extern rotation
Tränar stabilitet i sportsituationer genom att utföra extern rotation med armarna höjda 90 grader åt sidan.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Bandad extern rotation är din försäkring för skadefri axelträning. Var exakt med varje set.
Frekvens
3-4 gånger i veckan eller under varje uppvärmning
Vi rekommenderar starkt att du utför 1-2 set som uppvärmning innan axelövningar.
Volym
2~3år, 15~20år
Detta är en muskel som kräver uthållighet, så utför den med låg intensitet och höga repetitioner.
- Håll handleden som håller bandet neutralt för att inte böja det.
- Utför rörelserna mycket långsamt för att känna stimuleringen.
- Grunderna är att hålla bröstet ute och behålla en bra hållning.
Vanliga frågor
Jag tycker att bandet är för svagt.
Rotatorkuffen är en mycket liten muskel. Korrekt isolering och antal repetitioner är mycket viktigare än starkt motstånd.
