BARBELL CURL
Barbell Curl: Håll armbågarna bredvid bålen och böj stången utan att använda höftdrift eller axelsving.
Välj först en tom stapel eller en ljusstyrbar last. När du placerar stången, se till att det finns utrymme där dina fötter inte rör vid den, och om du för närvarande upplever smärta i dina handleder, armbågar eller axlar, börja inte med det tillståndet. Ta tag i stången i en bredd som inte låter dina handleder böjas bakåt. Om du är obekväm med ett helt supinerat grepp på en rak stång, överväg en EZ-stång eller en annan variant utan att tvinga din handledsvinkel. Sänk belastningen och håll revbenen ovanför bäckenet. Avsluta setet med så många repetitioner du kan göra utan att sparka tillbaka. Nyckelord: Håll armbågarna bredvid bålen och rulla stången utan att använda höftdrift eller axelsvängning.
- Primära muskler
- Biceps brachii
- Sekundära muskler
- Brachialismuskel, brachioradialismuskel, underarmsmuskel
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Armbågsböjning
Bör armbågarna inte röra sig alls i skivstångscurl?
Lär dig att hålla din bål upprätt och handlederna neutrala. Ta tag i stången i en bredd som inte låter dina handleder böjas bakåt. Om du är obekväm med ett helt supinerat grepp på en rak stång, överväg en EZ-stång eller en annan variant utan att tvinga din handledsvinkel.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Förbered en lätt skivstång och ett säkert utrymme
Välj först en tom stapel eller en ljusstyrbar last. När du placerar stången, se till att det finns utrymme där dina fötter inte rör vid den, och om du för närvarande upplever smärta i dina handleder, armbågar eller axlar, börja inte med det tillståndet.
- 2
Stå med fötterna höftbrett isär och bålen upprätt.
Håll trycket jämnt på båda fötterna och lås inte knäna. Håll revbenen över bäckenet och luta inte bålen bakåt eller kasta bäckenet framåt för att höja stången.
- 3
Håll stången med handflatorna vända framåt och handlederna i neutralt läge.
Ta tag i stången i en bredd som inte låter dina handleder böjas bakåt. Om du är obekväm med ett helt supinerat grepp på en rak stång, överväg en EZ-stång eller en annan variant utan att tvinga din handledsvinkel.
- 4
Håll överarmen nära kroppen och böj armbågen
Börja med stången framför låren och höj den genom att böja armbågarna. Det är viktigare att kasta stången med en betydande framåtrörelse av axlarna eller svängning av bålen än en lätt rörelse av armbågarna.
- 5
Stanna vid armvecksområdet och ryck inte på axlarna
Tvinga inte upp stången mot övre bröstet eller hakan. Om dina axlar börjar höjas mot dina öron eller handlederna börjar böjas, stanna vid ett lägre avstånd.
- 6
Sänk sakta stången till framsidan av låren och återställ
Styr dina armbågar när du kommer ner och återställ stången till intervallet där den nuddar dina lår. Lås inte armbågarna hårt eller tappa stången, och kontrollera din bål- och handledsposition innan nästa repetition.
ARMBÅGSVÄG
Armbågsböjning skapar stångrörelse och bålrekyl kan inte ersätta den.
Den huvudsakliga rörelsen för skivstångscurlen är armbågsböjning. Om du höjer stången med överarmarna relativt stabila nära din bål är det lätt att kontrollera positionerna för dina handleder, armbågar och bål under samma belastning.
I studien utförde skickliga deltagare lockar under förhållanden med begränsad bål- och underkroppsrörelse. Detta betyder inte att du ska förbjuda all armbågsrörelse, utan det är snarare ett praktiskt kriterium för att minska kompensationen för att du lutar bålen bakåt för att höja ribban.
Viktig punkt: Övningstips: "Håll överkroppen lång och armbågarna på stången."
GREPP & HANDLED
Grip prioriterar smärtfria handleder och repeterbar inriktning
Underarmsgrepp kan påverka akut muskelaktivering av biceps brachii och brachioradialis, men studieprover och tillstånd är begränsade. Jag drar inte slutsatsen att en viss bar är bättre för alla.
Om din handled böjs bakåt eller du upplever obehag i lillfingret, sänk belastningen och justera greppbredden. Om obehaget kvarstår, tvinga inte dig själv att hålla i den raka stången.
Viktig punkt: Punkter att kontrollera: Stången, handlederna och underarmarna är nära en linje, och greppet är inte fixerat när du utsätter smärta.
LASTKONTROLL
Fortsätt endast med laster som kan styras upp till nedstigning
De stigande och fallande faserna har olika behov. Om dina handleder spänns, armbågarna gör ont och du behöver luta dig tillbaka på nedstigningen, kan din nuvarande belastning vara utanför ditt kontrollerbara räckvidd.
Antalet repetitioner, belastning och hastighet ökas inte samtidigt på samma dag. När höjden till vänster och höger på stången och bålpositionen bibehålls för alla repetitioner, öka endast en variabel med en liten mängd.
Viktig punkt: Progressionsprincip: Om rekyl uppstår, sänk vikten och öka den med en variabel endast när inriktningen bibehålls.
KEY RÖRELSE CUE
Håll armbågarna bredvid bålen och rulla stången utan att använda höftdrift eller axelsvängning.
Denna signal ger biceps brachii en repeterbar bana medan brachialismuskeln, brachioradialismuskeln, underarmsmuskeln stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Håll armbågarna bredvid bålen och böj stången utan att använda höftdrift eller axelsvängning.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Luta din bål bakåt och kasta stången.
- Det du ser
- När stången blir tyngre trycker bäckenet framåt och överkroppen lutar sig bakåt.
- Trolig orsak
- Belastningen kan vara större än vad som kan kontrolleras av armbågsböjning.
- Så korrigerar du det
- Sänk belastningen och håll revbenen ovanför bäckenet. Avsluta setet med så många repetitioner du kan göra utan att sparka tillbaka. Nyckelord: Håll armbågarna bredvid bålen och rulla stången utan att använda höftdrift eller axelsvängning.
Handleden böjs bakåt
- Det du ser
- Stången rullar mot fingrarna och ökar trycket på baksidan av handleden.
- Trolig orsak
- Handledsinriktningen kan störas på grund av ett löst grepp eller tung belastning.
- Så korrigerar du det
- Håll stången djupt i handflatorna och sänk ner lasten. Om obehaget kvarstår, justera valet av stång/grepp.
Axlarna reser sig till öronen
- Det du ser
- Upptill är nacken förkortad och axlarna rycktes på axlarna.
- Trolig orsak
- Du kanske höjer ribban för högt eller försöker avsluta med axelrörelse snarare än armbågsböjning.
- Så korrigerar du det
- Sänk det övre intervallet och släpp ner axlarna.
Lås dina armbågar kraftigt
- Det du ser
- Leden stannar i botten och framsidan av armbågen känns obekväm.
- Trolig orsak
- Du kanske försöker tvinga fram det maximala rörelseomfånget.
- Så korrigerar du det
- Stoppar i ett bekvämt avstånd där stången nuddar dina lår och inte tål ledbesvär.
En stapel stiger först
- Det du ser
- Stången lutar och en handled böjs först.
- Trolig orsak
- Vänster och höger grepp, trötthet och belastningskontroll kan vara olika.
- Så korrigerar du det
- Sänk lasten och centrera stången och handpositionerna.
Smärta missförstås som muskeltrötthet
- Det du ser
- Det finns skarp smärta eller domningar i armbågen, handleden eller axeln.
- Trolig orsak
- Led- eller nervsymtom kan ha tolkats som en enkel pumpande känsla.
- Så korrigerar du det
- Avbryt behandlingen omedelbart och kontakta en kvalificerad sjukvårdspersonal om symtomen kvarstår.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ljusstång eller kabelböjning
Lär dig att hålla din bål upprätt och handlederna neutrala.
EZ Bar Curl
Kontrollera att det raka stånggreppet inte är obekvämt och justera underarmsvinkeln.
Rak skivstångskurl
Upprepa så länge vänster- och högerhandspositioner och bålkontroll bibehålls.
Stoppad eller långsamt nedåtgående skivstångscurl
Lägg till hastighetsvariation endast när du kan kontrollera botten och toppen utan kast.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Lär dig att hålla din bål upprätt och handlederna neutrala. Kontrollera att det raka stånggreppet inte är obekvämt och justera underarmsvinkeln.
Antal repetitioner
8–12 gånger
Upprätthåll handledens inriktning utan bålspark
Antal set
2–3 set
Vila 60–90 sekunder mellan seten
Framsteg
+1–2 gånger eller +1–2kg
Lägg bara till en när stapelbanan i alla iterationer är stabil
- Standarden för nästa session är att bålen är upprätt och både handleder och armbågar håller samma bana fram till sista repetitionen.
- Om stången lutar eller du upplever body kick, avsluta setet och sänk belastningen eller antalet reps i nästa set.
- Skillnad mellan muskeltrötthet och skarp smärta, domningar och yrsel i lederna. Fortsätt inte om du har symtom.
Vanliga frågor
Vilket är bättre, raka stänger eller EZ-stänger?
Akut muskelaktivitet kan variera beroende på greppet, men ingen är överlägsen för alla. Välj en stång som är bekväm för dina handleder och armbågar och som kan styras utan kast.
Kan jag fortsätta om min handled gör ont?
Lägg till hastighetsvariation endast när du kan kontrollera botten och toppen utan kast.
Behöver jag sträcka ut mina armar helt nedtill?
Låt stången nudda dina lår och sänk dina leder till ett bekvämt område. Det finns ingen anledning att låsa armbågarna hårt eller tvinga dem till ett obekvämt område.
Är det okej att ha en liten bålrekyl?
Om rekylen upprepas kan belastningen vara större än den aktuella kontrollnivån. Sänk vikten eller antalet repetitioner och återgå till ett område där din bål är stabil.
