BATTLE ROPE
Battle rope är inte en övning där du rycker på axlarna och kastar ett stort rep, utan det är en konditionsövning för hela kroppen som skickar en stadig våg till ankaret med rytmen från båda armarna samtidigt som underkroppen och bålen hålls fixerade.
Att svänga ett tungt rep lägger snabbt höga belastningar på ditt hjärta, grepp och axlar, men större vågor är inte alltid bättre. Om ankaret är löst eller repet är slitet kan utrustningen studsa och bli farlig. Kontrollera ditt ankare och rörelseutrymme, börja med små omväxlande vågor med dina knän och höfter lätt böjda, och behåll samma höjd och frekvens till slutet av setet.
- Primära muskler
- Deltoider, underarmar, mage
- Sekundära muskler
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, vader
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Alternerande armvågor och isometriskt stöd för underkroppen
Är ju större våg desto bättre?
Beror på dina mål. Vid konditionering räcker det med små, snabba vågor och det är viktigt att de levereras konsekvent till ankaret under hela setet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollerar status för ankare och rep
Se till att förankringspunkterna är stabila och att det inte finns något betydande slitage på repet. Håll båda sidorna av repet lika långa och skicka bort åskådare från din väg.
- 2
Skapar en stabil ställning och grepp
Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt dina knän och höftleder. Håll handflatorna mot varandra och placera axlarna bort från öronen.
- 3
Lyft och sänk båda armarna kort växelvis
Håll din armbåge försiktigt böjd och sänk din motsatta hand när ena handen reser sig. Skapa små, stadiga vågor som sträcker sig till ankaret.
- 4
Avsluta vågen innan den kollapsar
Sakta ner om din bål skakar eller axlarna reser sig. Återställ din andning genom att gå med repet kontrollerat på golvet.
SEND THE WAVE
Vifta inte bara med handen framför dig, se till att vågen överförs till ankaret
Om repet är för hårt är det svårt att skapa vågor, och om det är för löst ökar golvfriktionen. Kontrollera ditt avstånd i ett eller två steg.
Upprätthåll rytmen med korta, snabba rörelser av dina armbågar och handleder istället för att höja hela axeln.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Låga axlar, vågor små och konstanta."
QUIET TORSO
Ju mer din överkropp skakar, desto mer energi har du för att röra din kropp, inte repet.
Spänn magen och sätena, överlappa revbenen och bäckenet och placera hela foten på golvet.
När du är trött, undvik att kröka ryggen eller föra knäna inåt och minska din arbetstid.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Axlarna reser sig mot öronen
- Det du ser
- Nacken blir kort och trapeziusmuskeln och framsidan av axeln gör först ont.
- Trolig orsak
- Gör vågen för stor eller så är uppsättningen för lång.
- Så korrigerar du det
- Minska våghöjden och tiden och flytta runt armbågarna med skulderbladen nedåt.
Bålen skakar kraftigt fram och tillbaka
- Det du ser
- Med varje våg lutar nedre delen av ryggen och knäna förlängs och böjs.
- Trolig orsak
- Kompenserar armrytm med helkroppsrekyl.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner och lås dina fötter, höfter och revben på korta set.
Kontrollerar inte ankare och slitage
- Det du ser
- Förankringspunkten rör sig eller repfibrerna lossnar och fastnar i handen.
- Trolig orsak
- Hoppa över kontroll av utrustning före träning.
- Så korrigerar du det
- Stanna omedelbart och förankra eller byt ut skadat rep.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med 10 till 20 sekunders arbete och mycket vila. Avsluta setet när våghöjden och frekvensen faller under hälften av vad den var i början av setet.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Måste jag hålla knäna böjda?
Behåll bara en lätt böjd, stabil hållning. Det finns ingen anledning att hålla en djup knäböj och trötta ut din underkropp först.
Kan jag slå repet hårt i golvet?
Slam är en separat variant. Se till att din utrustning och golv tillåter och lär dig de grundläggande alternerande vågorna först.
