BEAR CRAWL
Bear crawl är inte en övning där du snabbt kryper med höfterna höga, utan snarare en helkroppsövning som går ut på att fixera din bål med knäna nära golvet och flytta ihop den motsatta handen och foten.
Bear Crawl tränar axelstabilitet, bålrotationsmotstånd och höft- och underkroppskoordination utan någon utrustning. Om du gör sträckan du reser stor eller rusar upp farten är det lätt att bäckenet skakar och ländryggen hänger ihop. Börja med att lära dig att stanna i fyrbent läge med bara några centimeters mellanrum mellan knäna, lägg sedan till korta rörelser framåt och bakåt när du kan behålla samma höjd.
- Primära muskler
- Buk, serratus anterior, deltoid
- Sekundära muskler
- Quadriceps, glutes, höftböjare, vader
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Fyrbent korsbent gång
Hur högt ska jag lyfta mina knän?
Några centimeter över golvet räcker. Det är viktigare att hålla ryggen och bäckenet från att röra sig än din längd.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa en fyrbent enhetsreferenspunkt
Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Sprid fingrarna brett och tryck in dem i golvet, rikta in dem på längden från ditt huvud till ditt bäcken.
- 2
Knäna hålls låga för att stabilisera bålen
Stå på tårna, andas ut, spänn magen och lyft knäna några centimeter från golvet. Låt inte ländryggen sjunka eller skinkorna höjas.
- 3
Flytta kort den motsatta handen och foten
Flytta din högra hand och vänster fot framåt tillsammans i en liten bredd, flytta sedan din vänstra hand och höger fot. Se till att dina händer och fötter inte sträcker sig för långt utanför din bål.
- 4
Dra tillbaka till samma höjd och gå ur
Bakåt i samma alternerande mönster som framåt. Håll bäckenet plant och andas, återgå till utgångspunkten och sänk försiktigt knäna.
LOW AND LEVEL
Ju lägre du håller knäna, desto lättare är det att se om din bål skakar.
När dina höfter är högre än dina axlar, minskar belastningen på din underkropp och rotationsmotståndet. Tänk på en vattenkopp placerad på ryggen och håll bäckennivån konstant.
Det är lättare att kontrollera din nedre rygg och höfter om du börjar med steg kortare än en hands spann snarare än att flytta långt på en gång.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Låga knän, platt rygg, gå kort."
OPPOSITE LIMBS
Stödytan får inte kollapsa även när den motsatta handen och foten rör sig samtidigt.
Om det motsatta bäckenet lyfter när du flyttar handen, minska din steglängd eller hastighet. Tryck fast i golvet med din fria hand och fot.
Om du övar på att gå bakåt lika långsamt som du går framåt kan du minska vanan att dina axlar lutar sig överdrivet framför dina handleder.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Höfterna reser sig högt
- Det du ser
- Din kropp blir en omvänd V-form och dina knän är nästan uträtade.
- Trolig orsak
- Bukspänningen är avslappnad eller tillryggalagd sträcka är längre än nuvarande kapacitet.
- Så korrigerar du det
- För tillbaka knäna under höfterna och börja om från hållet.
Bäckenet skakar från sida till sida
- Det du ser
- Varje gång du släpper händerna kommer din navel och bäcken att rotera åt sidan.
- Trolig orsak
- Långa steg eller otillräckligt tryck på de stödjande händerna och fötterna.
- Så korrigerar du det
- Halvera din steglängd och tryck in i golvet med din fria hand och fot, håll överkroppen framför dig.
Handleds- och axeltryck
- Det du ser
- Smärta bakom handflatan eller axeln som höjs mot örat.
- Trolig orsak
- Din vikt ligger bara på dina händer eller så har handleden otillräcklig rörelseomfång.
- Så korrigerar du det
- För tillbaka höfterna till knäna och fördela trycket över fingrarna. Använd ledstångsstöd eller stoppvarianter vid behov.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller rätt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med en 10-20 sekunders paus eller en kort rörelse framåt och bakåt på 5-10 meter. Om något av din steglängd, bäckenhöjd eller andning äventyras kommer du inte att öka avståndet.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att upprätthålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Måste träning göras snabbt för att vara mer effektiv?
Lär dig först korsmönstret och kroppslåset i långsam takt. Öka din hastighet endast när du kan behålla samma hållning.
Vad ska jag göra om min handled känns obekväm?
Pressa in fingrarna i golvet och fördela din vikt jämnt mellan dina händer och fötter. Om smärtan kvarstår, använd handtag eller knytnävsstöd eller byt till en annan kärnövning.
