BOX JUMP
Boxhopp är inte ett rekord för att klättra upp på en hög låda genom att vika knäna mot bröstet, utan är en kraftövning där du skapar kraft med båda fötterna och landar stabilt med alla fötter
Att hoppa på en låda ökar höjden på din landning, vilket kan minska effekten av att falla jämfört med att landa på golvet. Men om boxen är för hög riskerar du att böja knäna för mycket och knappt kunna klättra upp, eller att smalbenen slår i kanten. Lär dig tvåfotsstarter och tysta helfotslandningar på en låg låda, och öka bara höjden när din landningsposition inte är för djup än din startposition.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, kalv
- Sekundära muskler
- Hamstrings, kärna, ankelstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Två fots vertikalt hopp och hög landning
Är ju högre boxen desto bättre?
Nr. En höjd som gör att du kan landa stabilt på hela foten och inte sitta överdrivet på huk är lämplig.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Att välja en låg, stadig låda
Använder en topp som låter hela foten höjas tillräckligt och en halkfri box. Börja lägre än dina smalben.
- 2
Skapa armgungor och korta nedfarter
Placera fötterna axelbrett isär, sträck ut armarna bakom dig och böj kort på knän och höfter. Håll ögonen på toppen av lådan.
- 3
Hoppa med båda fötterna och landa på lådan
Hoppa genom att svänga armarna framåt och räta ut anklarna, knäna och höftlederna. Placera båda fötterna helt på lådan och böj knäna mot tårna för att ta emot den tyst.
- 4
Stå helt och gå sedan ner
Återställ balansen på lådan och räta ut dina höfter och knän för att stå rakt. Istället för att hoppa tillbaka, ta ett kontrollerat steg ner och återställ.
LAND TALL
Boxen är för hög om du måste sitta på huk för djupt när du landar
Ett högt boxrekord kan återspegla din förmåga att vika knäna snarare än din hopphöjd. Använd en höjd som gör att du kan landa med en knävinkel som liknar din start.
Om din fot fastnar i kanten av toppen eller om hälen förblir utanför, sänk omedelbart höjden.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Landa tyst på båda fötterna och stå rakt på lådan."
STEP DOWN
Att hoppa ner skapar onödiga ytterligare landningseffekter
Om målet med träningen är att lyfta och landa på en låda finns det ingen anledning att hoppa baklänges. Gå ner ett steg i taget.
Behåller kvaliteten på varje hopp genom att justera din form från botten istället för på varandra följande repetitioner.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Lådan är för hög och landar djupt ihopvikt.
- Det du ser
- För knäna närmare bröstet och sänk höfterna under hälarna.
- Trolig orsak
- Riktad boxhöjd snarare än hopphöjd.
- Så korrigerar du det
- Sänk lådan och upprepa landningen i en liknande vinkel som starten.
Endast framsidan av foten vilar på toppen.
- Det du ser
- Hälen förblir utanför boxen och kroppen faller framåt.
- Trolig orsak
- Avstånd och höjd överstiger din nuvarande hoppförmåga.
- Så korrigerar du det
- Sänk lådan och justera avståndet så att hela foten är centrerad på toppen.
Hoppa tillbaka och upprepa omedelbart
- Det du ser
- Det är en stor påverkan när man kommer ner, och nästa hopp blir förhastat.
- Trolig orsak
- Prioriterad hastighet och antal iterationer.
- Så korrigerar du det
- Gå ner en fot i taget och återställ helt från golvet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd låga repetitioner när tröttheten är låg och sluta när landningsdjup, buller eller ändrar fotposition. Boxhöjden höjs sällan, bara något.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att upprätthålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Kan jag hoppa ur lådan?
För de flesta träningar minskar onödig landningschock att kliva ner med en fot i taget.
Ökar din hoppkraft att dra upp knäna mot bröstet?
Knädrag hjälper till att få foten på lådan, men det är inte samma sak som faktisk vertikal framdrivning. Använd en stabil landningshöjd som vägledning.
