BOX SQUAT
Box Squat: Nå höfterna tillbaka till boxen utan att kollapsa, kör sedan genom hela foten för att stå.
Bestäm fotbredden och tåvinkeln och placera fotens tre punkter på golvet. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Skicka dina höfter bakåt och rör vid lådan under kontroll, tryck sedan av golvet med fötterna och stå upp utan att slappna av i kroppen. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Minska djup och hastighet och justera om det totala fottrycket och knäriktningen. Nyckelord: Nå höfterna tillbaka till boxen utan att kollapsa, kör sedan genom hela foten för att stå.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Böjning/förlängning av knä och höftled
Kan även nybörjare göra box squats?
Minska djupet och hastigheten och justera om hela fottrycket och knäriktningen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Skicka dina höfter bakåt och rör vid lådan under kontroll, tryck sedan av golvet med fötterna och stå upp utan att slappna av i kroppen. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Bestäm fotbredden och tåvinkeln och placera fotens tre punkter på golvet. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Förbered dina höfter och buktryck tillsammans så att dina knän följer tårnas riktning. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utför Box Squats
Skicka dina höfter bakåt och rör vid lådan under kontroll, tryck sedan av golvet med fötterna och stå upp utan att slappna av i kroppen. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
UTRUSTNING OCH SÄG
Gör kraftbanan konsekvent i box squat-rörelsen
Förbered dina höfter och buktryck tillsammans så att dina knän följer tårnas riktning. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Skicka dina höfter bakåt och rör vid lådan under kontroll, tryck sedan av golvet med fötterna och stå upp utan att slappna av i kroppen. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Välj din fotbredd och tåvinkel och placera tre punkter av dina fötter på golvet."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta rörelseområdet
Hitta den sista punkten där bål- och ledinriktningen bibehålls istället för att nå slutpunkten. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och sänkningssektionen kontrollerad i 2-3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Nå höfterna tillbaka till lådan utan att kollapsa, kör sedan genom hela foten för att stå.
Denna cue ger quadriceps, gluteus maximus en repeterbar bana medan hamstrings, adduktorer, vader, kärna stöder positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Nå höfterna tillbaka till boxen utan att kollapsa, kör sedan genom hela foten för att stå.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Box Squat: Ökar räckvidd utan justering
- Det du ser
- Klackarna flyter eller knäna kollapsar inåt
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Minska djup och hastighet och justera om det totala fottrycket och knäriktningen. Nyckelord: Nå höfterna tillbaka till boxen utan att kollapsa, kör sedan genom hela foten för att stå.
Box Squat: Missade retursträcka
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och du studsar in i nästa rep.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2-3 sekunder för returen, återupprätta sedan startpositionen innan du påbörjar nästa repetition.
Box Squat: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket under hela setet eller höll andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ kort andningen på en säker punkt med varje repetition och avsluta setet om justeringen inte återvänder.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Minska djupet och hastigheten och justera om hela fottrycket och knäriktningen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Om du kan upprepa samma djup och balans, öka antalet repetitioner och sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Minska djupet och hastigheten och justera om hela fottrycket och knäriktningen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Om du kan upprepa samma djup och balans, öka antalet repetitioner och sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
6~12 gånger × 3~4 set
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2 till 3 repetitioner över.
Skicklig
6~12 gånger × 3~4 set
Lägg till en paus eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg efter kompensationsrörelsen.
- Om du kan upprepa samma djup och balans, öka antalet repetitioner och sedan belastningen
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning som du känner spänning i målmuskeln och bibehåller bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Om du kan upprepa samma djup och balans, öka antalet repetitioner och sedan belastningen. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
