BROAD JUMP
Bredhopp är inte bara ett test på att hoppa långt, utan en kraftteknik som skapar horisontell kraft med både fötter och landar och stannar utan att skaka.
Breda hopp, som innebär att hoppa framåt med båda fötterna från stående position, använder snabb förlängning av höfter, knän och anklar och armsvängningar för att skapa horisontell framdrivning. Om du bara fokuserar på avstånd kan du kasta fötterna framåt, falla bakåt eller kollapsa knäna inåt. Börja med lågintensiva jump-and-sticks och öka avståndet först när du kan lyfta med båda fötterna ihop och behålla balansen i två sekunder efter landning.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Sekundära muskler
- Vad-, core-, ankelstabiliserande muskler
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Tvåbens horisontellt hopp
Måste jag hoppa så långt som möjligt varje gång?
Nr. Vid träning är 70-90% ansträngningshopp som upprätthåller en stabil landning användbara. Maximal testning bör begränsas till när du har återhämtat dig helt.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera landningsutrymmet och mållinjen
Rensa fram- och sidohinder på halkfria golv. Sätt en kort mållinje där du kan stanna bekvämt, inte ett maximalt avstånd.
- 2
Skapar armgungor och höftbelastning
Skicka armarna bakåt och böj snabbt dina höfter och knän. Låt inte bröstet sjunka in. Tryck på hela fötterna.
- 3
Tryck framåt med båda fötterna för att ta av
Sväng armarna kraftigt framåt och räta ut anklarna, knäna och höftlederna och hoppa horisontellt. Tryck ut båda fötterna samtidigt utan att låta den ena falla av först.
- 4
Landa på båda fötterna och pausa i 2 sekunder
För båda fötterna framåt, rör försiktigt med början med mellanfoten och böj knäna och höftlederna för att absorbera stötar. Behåll balansen i 2 sekunder utan att röra på fötterna.
PROJECT, DON'T REACH
Startpunkten för avståndet är att trycka marken kraftigt bakåt istället för att sträcka ut fötterna framåt.
Om du bara lägger ut fötterna för att förlänga landningen kommer din rumpa att stanna bakom dina fötter och du kommer att falla bakåt. Vid startögonblicket, se till att hela din kropp rör sig framåt.
Armgungor används för att underlätta framdrivningen men gör det utan att störa bålens inriktning.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Tryck tillbaka golvet och landa tyst."
STICK THE LANDING
Avstånd räknas endast om du kan stanna utan att röra fötterna efter landning
Om du hoppar framåt eller sträcker dig bakåt efter landning är ditt aktuella avstånd bortom din kontroll. Flytta mållinjen närmare.
Dina knän ska följa tårnas riktning och trycket ska vara jämnt fördelat över båda fötterna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Land med bara fötterna framåt
- Det du ser
- Fall baklänges efter landning med höfterna bakom fötterna.
- Trolig orsak
- Försökte öka det registrerade avståndet snarare än dragkraften.
- Så korrigerar du det
- Förkorta ditt målavstånd och träna korta hopp som skickar hela din kropp framåt.
En fot lyfter eller landar först
- Det du ser
- Kroppen roterar och stöten är koncentrerad till ett knä.
- Trolig orsak
- Vänster och höger fottryck och armsvängning är asymmetriska.
- Så korrigerar du det
- Sluta upprepa och kontrollera om båda fötterna startar och landar samtidigt i ett lågt hopp.
Knän sammanförs vid landning
- Det du ser
- Fötterna är spridda, men båda knäna faller inåt.
- Trolig orsak
- Avstånd och trötthet överskred landningskontroll.
- Så korrigerar du det
- Öva först på att landa knäböj, sänk avståndet och håll knäna mot tårna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Squat and Reach
Lär dig en snabb trippelhelgedom utan att hoppa.
Kort hopp och stick
Landa på båda fötterna och pausa i 2 sekunder.
Bretthopp
Öka avståndet samtidigt som du behåller en stabil landning.
Kontinuerligt brett hopp
Lägger till reaktivitet först efter att en enda landning har bemästrats.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Utför efter uppvärmning när tröttheten är låg och utför inte alla repetitioner på maximalt avstånd. Så snart din landningskvalitet eller hastighet sjunker avslutar du setet.
Count
3–5 gånger
Fullständig återställning efter varje upprepad landning
Set
3–5 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Hantera veckovisa hopplandningar tillsammans
- Ökar avståndet något endast när en statisk landning på 2 sekunder bibehålls.
- Avsluta setet om du upplever asymmetrisk start, fotrörelse eller knäkollaps.
- Undvik på varandra följande försök på maximal distans när du är trött.
Vanliga frågor
Kan jag ta ett steg framåt efter landning?
För träningskvalitet, använd avståndet du kan stanna utan att röra fötterna. Ett steg är ett tecken på att det aktuella avståndet är för långt.
Kan jag använda armsving?
Ja. Armsvängning underlättar horisontell framdrivning. Däremot måste vänster och höger sida vara symmetriska och inte störa landningsförberedelserna.
