BURPEE JUMP
Burpee-hopp är ingen övning där du lägger dig på golvet och snabbt reser dig upp, utan det är en högintensiv helkroppsövning som kopplar ihop plankövergång, stabil fotlandning och vertikalhopp på ett kontrollerat sätt.
Att lägga till hopp till burpees kan höja din puls på kort tid, men när du blir tröttare kommer du att se en serie plankor med låg rygg, smala fotslag och stela hopplandningar. Pushups kan väljas beroende på ditt program, och alla behöver inte göra samma variant. Börja med att placera händerna på ett högt stöd eller lägg tillbaka en fot i taget för att stabilisera varje position innan du ökar hastigheten.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundära muskler
- Triceps, vader, deltoider, buken
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Plankövergångar och vertikala hopp
Ingår armhävningar nödvändigtvis i burpees?
Beror på programdefinition. Du kan fortfarande träna hela kroppens övergångar och hopp genom att hoppa över armhävningarna eller använda ett högt stativ.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Squat med händerna på golvet
Placera fötterna axelbrett isär, böj dina knän och höfter och placera händerna på golvet framför dina fötter. Böj dig bara ner i midjan och sträck inte ut händerna för långt.
- 2
Planka med steg eller hopp
Placera en fot i taget eller båda fötterna bakåt, rikta in din kropp från huvud till hälar. Utför kontrollerade armhävningar enligt programmet.
- 3
Ta med fötterna utanför händerna
Håll dina magmuskler spända, för dina fötter brett framåt och placera hälarna på golvet. Lyft bröstet för att återfå balansen innan du hoppar.
- 4
Hoppa lågt och landa mjukt
Tryck på golvet med hela foten för att hoppa vertikalt. Landa tyst, böj knäna och höfterna mot tårna och börja sedan nästa repetition.
SCALE THE FLOOR
Golvövergångar kan justeras för att hoppa över steg tillbaka, högt stöd och armhävningar
Om det är mycket belastning på dina handleder, axlar eller rygg, placera händerna på en bänk eller låda och flytta en fot i taget.
Att välja en variant som bibehåller planka och fotslag snarare än hastighet kommer att öka kvaliteten på din totala träning.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Gör en planka, landa brett och hoppa tyst."
LAND BEFORE REPEATING
Först efter att hoppet har landat går vi ner till nästa repetition
När du landar och kastar din kropp i golvet fortsätter påverkan på dina knän och handleder. Kontrollera din takt-till-slag-balans.
Om hopphöjden minskar snabbt eller landningsljudet blir högre, öka resten snarare än antalet repetitioner.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Nedre rygg hängande i planka
- Det du ser
- När du lägger tillbaka fötterna sjunker ditt bäcken mot golvet och pressar nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Snabbhopp tillbaka utan magförberedelser.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka med en fot i taget, för din bål till en linje och gå sedan till nästa steg.
Fötter landar smalt och långt från händerna
- Det du ser
- Stå upp med hälarna lyfta och ryggen rundad.
- Trolig orsak
- Brist på höftens rörelseomfång eller bukdrag.
- Så korrigerar du det
- För dina fötter breda utanför dina händer eller steg framåt en i taget för att höja bröstet.
Hopplandning med stela knän
- Det du ser
- Landningsljudet är högt och påverkan på knäna och anklarna är stor.
- Trolig orsak
- Trött eller för bråttom för nästa iteration.
- Så korrigerar du det
- Sänk din hopphöjd och böj försiktigt dina höfter och knän för att slutföra landningen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Tids- och frekvenszoom
Öka prestandatiden gradvis eller lägg till fler gånger per vecka.
Svårighetsvariant
Utmana dig själv med djupare rörelseomfång eller högre motstånd.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med korta set med 3 till 8 reps eller 10 till 20 sekunders arbete. Om antingen plankuppriktning eller hopplandning faller sönder, sänk till en stegback eller no-jump variation.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Det rekommenderas att utföra det som en vana i ditt dagliga liv.
Volym
15~30 minuter
Vänligen rör dig tillräckligt utan att belasta din kropp för mycket.
- Kontrollera alltid ditt tillstånd först och överdriv inte.
- Att träna med glädje och rytm är nyckeln till hållbarhet.
Vanliga frågor
Är hoppet bättre ju högre?
Nr. Höjden är lagom så att du kan landa mjukt genom hela setet. Om du känner dig trött, justera den genom att lyfta på tå eller hoppa över hopp.
Vilken variant är bättre om jag har ont i ryggen?
Variationen av att placera händerna på bänken och gå tillbaka och kliva in med en fot i taget minskar övergångsintervallet. Om smärtan kvarstår, sluta träna.
