BURPEE
Burpees är inte ett hastighetstest. Lägg bara till nästa steg när du kan kontrollera varje övergång.
Burpees är en helkroppsrörelse som kombinerar knäböj, plankor eller armhävningar, ställning och hopp. Studier som har inkluderat burpees i högintensiv funktionell träning har rapporterat ett samband med förändringar i kardiorespiratorisk kondition och muskulär uthållighet, men ingen enstaka burpee passar alla eller är garanterat lika effektiv. Med tanke på tillståndet för dina handleder, axlar, knän och rygg, såväl som din nuvarande fysiska styrka, är hopp och armhävningar valfria, och standarden är att sluta innan din hållning kollapsar på grund av trötthet.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundära muskler
- Triceps, deltoider, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Komplexa rörelser för hela kroppen
Är det nödvändigt att göra armhävningar?
Nr. Den grundläggande raka ryggen från en hög planka är också en burpee-variant. Lägg bara till armhävningar om du kan kontrollera dem.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera din omgivning och landningsplats
Se till att det finns ett halkfritt golv och ledigt utrymme på båda sidor. Börja inte om du har yrsel, bröstsmärtor eller skarp ledvärk.
- 2
Gå ner från stående position till knäböj
Med fötterna stadigt på golvet, böj dina höfter och knän tillsammans. It doesn't fall to the floor in a hurry.
- 3
Flytta till plankan med händerna på golvet
Om din handled är obekväm, sparka inte dina ben på en gång, utan skicka dem bakåt en fot i taget. Använd ett intervall som inte får din bål att hänga för mycket.
- 4
Add pushups only when needed
Grundmodellen kan komma direkt tillbaka från den höga plankan. Gör armhävningar endast om du kan kontrollera dina handleder, axlar och bål.
- 5
Vänd tillbaka fötterna mot händerna för att skapa en knäböj
Om det är instabilt att hoppa med båda fötterna, ta en fot framåt i taget. Se till att dina fötter inte är för långt framför dina händer och orsakar ryggbesvär.
- 6
Stå upp tyst och gör eventuellt små hopp
Böj dina knän och höfter för att absorbera landningen. Du kan stå upp genom att lyfta hälarna utan att hoppa, och avsluta repetitionen om du känner dig andfådd eller ur linje.
SEQUENCE
Fixa övergångsordningen först snarare än snabbt
En upprepning av en burpee kan bestå av följande sekvens: stående, squat, planka, squat, stående. Armhävningar och hopp är valfria element att lägga till först efter att grundsekvensen är stabil.
Om dina handleder eller axlar är obekväma när du går till planka, byt till en variant av att lägga tillbaka en fot i taget. För att göra det snabbare ska du inte påverka dina handleder eller axlar.
Viktig punkt: Praktisk signal: "Anslut tyst ett steg i taget och lägg till nästa steg först när det aktuella steget är stabilt."
LANDING
Landningen är liten och absorberar tyst
I en hoppande burpee är landning en separat teknik för att avsluta upprepningen. Den berör hela foten försiktigt och absorberar stötar inom ett bekvämt böjområde för knäna och höfterna.
Om dina knän kollapsar inåt eller dina fotsteg är höga, kan din hopphöjd eller antalet repetitioner vara utanför din nuvarande kontroll. Return to the stand variation, minus the jump.
Viktig punkt: Peka att kontrollera: Du kan bibehålla balansen utan att skynda till nästa repetition direkt efter landning.
FATIGUE
Tröttheten upphör innan ställningen ändras
Funktionell högintensiv träning, inklusive burpees, kan ställa höga krav på kardiorespiratorisk och muskulär uthållighet, men forskningsresultat kan inte översättas till ett säkert antal repetitioner för en individ.
Sluta omedelbart om du upplever överdriven andnöd, talsvårigheter, yrsel, obehag i bröstet eller skarp ledvärk. Öka inte antalet repetitioner, hastighet, hopp eller armhävningar på en gång.
Viktig punkt: Progressionsprincip: När formen bibehålls i en uppsättning, lägg till ett mindre antal repetitioner eller bara en variant till nästa session.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Ökar endast hastigheten när den är trött
- Det du ser
- Mellan planka och knäböj sjunker min nedre rygg och landningen blir bullrig.
- Trolig orsak
- Antalet eller frekvensen av repetitioner kan ha överskridit nuvarande kontrollkapacitet.
- Så korrigerar du det
- Avsluta ett set och sänk reps på nästa set.
Chocka din handled
- Det du ser
- När du lägger handen hårt på golvet upplever du obehag i handleden.
- Trolig orsak
- Du kanske sparkar benet bakåt för snabbt.
- Så korrigerar du det
- Byt till en plankövergång med en fot bakåt i taget.
Knän kollapsar inåt
- Det du ser
- Knän dras in i fötterna under knäböj och landningar.
- Trolig orsak
- Trötthet eller aktuell hopphöjd kan vara orsaken.
- Så korrigerar du det
- minus hoppet, sänk räckvidden och hastigheten.
Armhävningar anses vara väsentliga
- Det du ser
- Mina axlar känns obekväma eller min bål hänger under armhävningar.
- Trolig orsak
- Push-up-variationer kan vara snabbare än din nuvarande nivå.
- Så korrigerar du det
- Använder den grundläggande typen som returnerar direkt från en hög planka.
Stela upp din landning
- Det du ser
- Fotsteg är höga och knäna böjs knappt.
- Trolig orsak
- Du kanske hoppar för högt eller trötthet kan ha ackumulerats.
- Så korrigerar du det
- Byt till små hopp eller ståupp utan hopp.
Ignorera andnöd eller yrsel
- Det du ser
- Okontrollerad andning eller suddig syn.
- Trolig orsak
- Aktuell arbetsbelastning kan vara överdriven.
- Så korrigerar du det
- Stoppa och återhämta dig omedelbart. Om symtomen kvarstår, kontakta en specialist.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Stepback Burpee
Gå till plankan med en fot i taget och stå upp utan att hoppa.
Enkla burpees utan hopp
Använd endast när rörelsen på båda fötterna är stabil och avsluta med att stå upp.
Små Jump Burpees
Lägg till små hopp endast när tyst landning bibehålls.
Burpees med armhävningar
Lägg bara till armhävningar om du har kontroll över handleden, axlarna och bålen.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
1–2 gånger per vecka, med början med korta set som inte överlappar andra högintensiva övningar. Under de första två veckorna, skynda dig inte att öka repetitioner, utan kontrollera dina övergångar och andning i variationer utan hopp.
Antal iterationer
4–8 gånger
Område för att återställa hållningen mellan repetitioner
Antal set
2–4 set
Vila 60–120 sekunder mellan seten
Framsteg
+1 gång eller en variant
Lägg endast till när alla iterationer är tysta och stabila
- Styr alla övergångar och landningar utan smärta i handleder, axlar, knän eller rygg, och höj bara en variabel till nästa session.
- Om du upplever någon kast, högljudd landning, knäkollaps eller obehag i handleden, återgå omedelbart till en enklare variant.
- Andnöd, yrsel, obehag i bröstet och skarp smärta skiljer sig från muskeltrötthet. Fortsätt inte om du har symtom.
Vanliga frågor
Kan jag hoppa över hoppet?
Ja. Att stå upp utan att hoppa är en lämplig inledande variant. Lägg bara till små hopp när den tysta landningen är stabil.
Hur många gånger ska jag göra det utan att stanna?
Det finns inget angivet antal gånger. Börja med korta set som bibehåller din hållning och andning, och sluta innan tröttheten får dig att ändra hållning.
Vad ska jag göra om min handled känns obekväm?
Flytta tillbaka benen en fot i taget. Fortsätt inte med denna variation om handledens obehag fortsätter.
När går jag vidare till nästa steg?
Lägg till en liten repetition eller variation endast när övergångar, plankor och landningar är kontrollerade och smärtfria på alla repetitioner.
