CABLE CRUNCH
Cable crunches är inte en övning där du viker höfterna bakåt och sänker repet, utan snarare en motståndscrunch där du fixerar bäckenet och rullar revbenen mot bäckenet.
Stå på knä medan du håller ett rep på en hög remskiva bredvid ditt huvud, vilket gör att kabeln kan skapa motstånd för att räta ut din bål och träna rectus abdominis flexion. Att dra i repet med armarna eller fälla höfterna bakåt ökar lat- och höftrörelserna. Håll din armposition och bäcken fixerade och rulla ner för ryggraden som om du minskar avståndet mellan solar plexus och blygdbenet.
- Primära muskler
- Rectus abdominis
- Sekundära muskler
- Obliques och transversus abdominis
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Resisted knästående Spinal Flexion
Ska din rumpa nudda dina hälar?
Krävs ej. Utför detta på dina knän vid en punkt där din bäckenposition inte rör sig mycket under repetitionen.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av hög remskiva och reppositionering
Placera remskivan högt och koppla ihop repet. Sitt på ett knäskydd och placera änden av repet bredvid ditt huvud eller framför din axel, håll armbågarna i en fast vinkel.
- 2
Fixering av bäcken och lår
Håll knäna höftbrett isär och lägg inte skinkorna helt på hälarna. Behåll bäckenpositionen och skapa lätt spänning på kabeln.
- 3
Rulla revbenen mot bäckenet
Andas ut och för din solar plexus mot din pubis, böj din ryggrad. Använd känslan av att förkorta magen istället för att placera armbågarna mot låren.
- 4
Styr stapeln till buken
Återgå till toppen under 2 till 3 sekunder, släpp bukspänningen för att undvika att stöta på stapeln. Behåll höft- och armposition under hela repetitionen.
FLEX THE SPINE
Viker sig mellan revbenen och bäckenet snarare än ett höftgångjärn som trycker bäckenet bakåt
Om dina höfter rör sig betydligt bakåt kommer din bål att förbli lång och bara repet kan röra sig nedåt. Håll låren och bäckenet tysta.
Böj ryggraden jämnt inom ett smärtfritt område och böj inte nacken för mycket.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Flytta inte solar plexus mot blygdbenet, utan håll bäckenet intakt."
ARMS ARE HOOKS
Händer och armar håller bara repet och följer bålens kurva
Om du sträcker repet nedåt med triceps eller drar i det med lats, kommer dina armar och rygg att bli trötta innan magen. Håll armbågsvinkeln fixerad.
Håll repet bekvämt bredvid ditt huvud eller framför dina axlar, istället för att dra det bakom nacken.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vik höfterna bakåt för att sänka repet
- Det du ser
- Ryggraden förblir nästan stilla och bäckenet rör sig mot hälarna.
- Trolig orsak
- Använde höftgångjärn och kroppsvikt istället för bukböjning.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, säkra bäckenet och rulla bara ner revbenen.
Dra i repet med armarna
- Det du ser
- Armbågsvinkeln förändras hela tiden, och triceps och lats blir först trötta.
- Trolig orsak
- Använde handen som drivpunkt för rörelsen.
- Så korrigerar du det
- Håll dina armar som krokar och håll din handposition konstant bredvid ditt huvud.
Kraschar högst upp
- Det du ser
- Med varje repetition slår vikten och bukspänningen bryts.
- Trolig orsak
- Ingen kontrollerad retur eller för nära maskinen.
- Så korrigerar du det
- Justera positionen i ett steg och kom långsamt upp i 2-3 sekunder.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Golvknas
Lär dig kurvan mellan revbenen och bäckenet.
Band Knee Crunch
Öva bäckenlås vid lätt motstånd.
Cable Crunch
Kontrollerar stackspänningen.
Stopp Cable Crunch
Lägg till 1-2 sekunders bottenkontraktion.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Öka vikten endast när antalet repetitioner och bottenkontraktion är samma. Att dra ner en tung stack med din kroppsvikt räknas inte som framsteg.
Count
8–15 gånger
Botten 1 sekund, retur 2~3 sekunder
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
2–4 gånger i veckan
Olika bålflexionsvolym och justering
- När bäcken- och armpositionerna är fixerade, öka antalet repetitioner först.
- Om höftgångjärn, armdragning eller stackkollision inträffar, sänk omedelbart vikten.
- Undvik att tvinga fram maximal böjning för att undvika nack- eller ryggsmärtor.
Vanliga frågor
Bör repet placeras bakom huvudet?
Nr. Att placera den vid tinningen eller framför axeln gör det lättare att placera armen utan att trycka på nacken.
Är det viktigt att gå upp mycket i vikt?
Vikt som upprätthåller spinal flexion och kontrollerad retur är viktig. Dina mål kommer att variera när du drar med din kroppsvikt och höftgångjärn.
