CABLE REAR DELT FLY
Isoleringsövning för de bakre deltoiderna och axellederna genom konstant motstånd på kabeln.
Ställ in kabelmaskinens remskiva i ögonhöjd eller något högre. Ta bort handtaget och håll i änden av kabeln, eller håll kabeln i motsatt riktning i form av en korsning. Med bröstet ut och din kärna spänd, sprid ut armarna åt sidorna och knä bakåt. Vid denna tid, håll armbågarna lätt böjda och dra ihop musklerna bakom axlarna. Efter att ha pausat en stund på toppen, känn motståndet från kabeln och börja långsamt.
- Primära muskler
- Bakre deltoid
- Sekundära muskler
- Mellersta Trapezius · Romboider · Infraspinatus
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Horisontell bortförande av skuldra
Måste jag använda handtaget?
Det kan vara lättare att hitta deltoideusstimulering mellan handledens frihetsgrader om den utförs genom att hålla den runda änden av kabeln utan handtaget.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kabelinställningar och grepp
Rikta in remskivan upptill, håll den vänstra vajern med höger hand och korsa den högra vajern med vajern.
- 2
Öppen baksida
Håll armbågarna fixerade, sprid armarna brett åt sidorna och dra tillbaka dem. Fokusera på att känna att musklerna bakom dina axlar pressas.
- 3
Vertexkontraktion
Dra långsamt ihop de bakre deltoidmusklerna kraftigt vid den punkt där båda armarna är parallella med bålen.
- 4
Motstå och återvänd
Behåll kabelspänningen hela vägen och återgå långsamt till utgångsläget. Sträck ut armarna tills de är helt korsade och slappna av i musklerna.
CONSTANT TENSION PATH
Kontinuerligt motstånd i hela driftsområdet
Den största fördelen med kabelns bakre deltgylf är att den, till skillnad från hantlar, ger starkt motstånd även under rörelse (när den är helt utsträckt).
Om du börjar med båda armarna i kors kommer de bakre deltoideusmusklerna att börja med maximal stretching, vilket kan lägga större metabolisk stress på musklerna, vilket snart leder till rotation.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj en räckvidd och belastning som gör att kabelns bakre delt Fly repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll den bakre deltoideus som producerar rörelsen medan den mellersta trapezius · romboider · infraspinatus stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Progress the Cable Rear Delt Fly endast efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Överdriven involvering av ryggmusklerna
- Det du ser
- Ett tillstånd där musklerna mellan skulderbladen används mer än baksidan av axeln.
- Trolig orsak
- Armarna skickas för långt bakåt eller skulderbladen är övervikta.
- Så korrigerar du det
- Prestera med känslan av att skicka armarna långt åt sidan istället för bakom dig, och minimera skulderbladen.
Rygg på axlarna
- Det du ser
- Ett fenomen där axeln reser sig mot örat under en dragrörelse.
- Trolig orsak
- Kompenserande verkan av den övre trapeziusmuskeln.
- Så korrigerar du det
- Håll axlarna hårt nedtryckta och fokusera på att bara röra armarna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Enarmskabel Bakre Delt Fly
Genom att utföra en arm i taget maximerar du isoleringen av dina bakre deltoidmuskler och ökar din koncentration.
Sittande kabel bakre deltfluga
Utför när du sitter på en bänk för att förhindra skakning av underkroppen och bålen och bibehålla stabiliteten.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kabel bakre delt gylf är en nyckelövning som förbättrar axelns perfektion. Poängen är att inte tappa muskelspänningar.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Utmärkt som isoleringsövning för att avsluta axel- eller ryggövningar.
Volym
3~4 år, 15~20 år
Välj en vikttyp som låter dig fokusera på att bibehålla en exakt bana och kontinuerlig spänning snarare än på vikten.
- Räta inte ut armbågarna helt, utan håll dem lätt böjda.
- Håll ett konstant tempo genom hela rörelsen och uteslut rekyl.
- Flytta kabeln försiktigt för att undvika att den knäcks.
Vanliga frågor
Vilken är den bästa remskivans höjd?
Generellt är ögonhöjden lämplig, men du kan ändra den genom att justera den beroende på övre/mitten/nedre delen av baksidan av axeln.
