CALF STRETCH
Vadstretch: Håll hälen nere och tårna framåt, använd ett rakt eller böjt knä för att ändra vadens betoning.
Ställ in ett smärtfritt startområde och stöd dig själv med block eller väggar om det behövs. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Pressa in din bakre häl i golvet och flytta din kropp framåt med knäna och tårna framför dig. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Minska räckvidden och använd stödverktyg för att bara lämna ett brett, bekvämt drag. Nyckelord: Håll hälen nere och tårna framåt, använd ett rakt eller böjt knä för att ändra vadens betoning.
- Primära muskler
- Större sträckmuskler i rörelseriktningen
- Sekundära muskler
- Stabiliserande muskler och andningsmuskler runt leder
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Mobilitet, flexibilitet och vävnadsavslappning
Kan även nybörjare göra vadsträckningsrörelser?
Minska räckvidden och använd stödverktyg för att bara lämna ett brett, bekvämt drag. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Pressa in din bakre häl i golvet och flytta din kropp framåt med knäna och tårna framför dig. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Ställ in ett smärtfritt startområde och stöd dig själv med block eller väggar om det behövs. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Upprätthåll lång, bekväm andning utan att låsa lederna. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utför vadsträckningsrörelser
Pressa in din bakre häl i golvet och flytta din kropp framåt med knäna och tårna framför dig. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
JUSTERING OCH SÄG
Gör kraftbanan för vadsträckningsrörelser konsekvent
Upprätthåll lång, bekväm andning utan att låsa lederna. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Pressa in din bakre häl i golvet och flytta din kropp framåt med knäna och tårna framför dig. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Kom igång cue: "Etablera ett smärtfritt startområde och stöd dig själv med block eller väggar om det behövs."
RANGE & TEMPO
Rörelseomfånget du kan kontrollera är det korrekta rörelseomfånget.
Istället för att nå slutpunkten, hitta den sista punkten där din bål och leder bibehålls. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Skapa längd på din andning och minska spänningen vid utandningen. Använd inte i områden där skarp smärta eller domningar uppstår.
KEY RÖRELSE CUE
Håll hälen nere och tårna framåt, använd ett rakt eller böjt knä för att ändra vadens betoning.
Denna cue ger de stora sträckmusklerna i rörelseriktningen en repeterbar bana medan de stabiliserande musklerna och andningsmusklerna runt lederna stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Håll hälen nere och tårna framåt, använd ett rakt eller böjt knä för att ändra vadens betoning.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vadstretch: Ökar räckvidden samtidigt som justeringen förstörs
- Det du ser
- Använd rekylen för att sikta mot ändområdet eller hålla kvar genom smärtan.
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och rörelseomfånget större än den nuvarande färdighetsnivån.
- Så korrigerar du det
- Minska räckvidden och använd stödverktyg för att bara lämna ett brett, bekvämt drag. Nyckelord: Håll hälen nere och tårna framåt, använd ett rakt eller böjt knä för att ändra vadens betoning.
Vadstretch: Returben saknas
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar din hastighet plötsligt och du studsar in i nästa repetition.
- Trolig orsak
- Du kan bara betrakta prestationsdelen som en övning eller fokusera på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Tillåt 2 till 3 sekunder för returen, återgå sedan till startpositionen och påbörja nästa repetition.
Vadstretch: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Senare i repetitionen förändras revbenens och bäckenets läge och nacke och ländrygg spänns.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket under hela setet eller höll andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ ditt andetag kort på en säker punkt med varje repetition och avsluta setet om justeringen inte återkommer.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Minska räckvidden och använd stödverktyg för att bara lämna ett brett, bekvämt drag. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Öka gradvis hålltiden eller det aktiva kontrollområdet inom ett bekvämt andningsintervall. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Minska räckvidden och använd stödverktyg för att bara lämna ett brett, bekvämt drag. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Öka gradvis hålltiden eller det aktiva kontrollområdet inom ett bekvämt andningsintervall. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
introduktion
20~40 sekunder × 2~3 gånger eller långsamt 6~10 gånger
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2-3 repetitioner över.
skicklighet
20~40 sekunder × 2~3 gånger eller långsamt 6~10 gånger
Lägg till en paus eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg när den kompenserande rörelsen inträffar.
- Öka gradvis hålltiden eller det aktiva kontrollområdet inom ett bekvämt andningsintervall.
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning att du kan känna spänning i målmuskeln och bibehålla bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Öka gradvis hålltiden eller det aktiva kontrollområdet inom ett bekvämt andningsintervall. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
