CLEAN PULL
Den rena dragningen är inte en övning där du höjer skivstången högt med armarna, utan en dragborr som upprätthåller startbanan för rena och skapar vertikal fart på stången med underkroppen och höfterna.
Det rena draget börjar från golvet i samma position som det rena, men istället för att gå under stången, utför du en stark helkroppsförlängning. Om stången rör sig framåt för att runda dina knän eller om dina armbågar böjs i förtid tappar du kraften som din underkropp har skapat. Efter att ha stabiliserat den rena startpositionen och första dragningen, placera stången nära kroppen och vänja dig vid känslan av att dina anklar, knän och höfter rätas ut i ordning.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Sekundära muskler
- Latissimus dorsi, vader, erector spinae, underarmar
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Golvdrag och explosiv helkroppsförlängning
Är clean pull och high pull samma sak?
Rena drag fokuserar vanligtvis på helkroppsförlängning med armarna långa, medan höga drag lägger till en sektion där armbågarna dras högt efter förlängning.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Matchande rent grepp och startposition
Håll stången något bredare än axelbredden ovanför mitten av fötterna. Placera smalbenen nära stången och axlarna något framför stången, håll ryggen spänd.
- 2
Tryck upp stången ovanför knäna med benen
Skjut plattformen med fötterna så att dina höfter och axlar reser sig ihop. Håll armarna långa och låt stången röra sig nära din kropp längs dina smalben.
- 3
Sätt tillbaka knäna för att skapa en kraftposition
När stången passerar dina knän, räta ut bålen och för försiktigt in dina knän under stången. Placera stången nära dina övre lår.
- 4
Sträck ut hela kroppen och lägg ner den under kontroll
Räta ut anklarna, knäna och höftlederna explosivt och höj axlarna. Istället för att dra med armarna, efter toppen, sänk stången kontrollerat till låren och golvet med höftgångjärnet.
PUSH THE FLOOR
Det första draget är inte sektionen där du lyfter stången med ryggen, utan sektionen där du trycker på golvet med benen.
När stången höjs stiger bara bäckenet först, ryggen närmar sig horisontellt och sedan slår höfterna stången framåt. Behåll de relativa vinklarna på dina axlar och höfter.
Luta dig inte bara på hälarna, känn trycket från hela foten och låt stången passera över mitten av foten.
Viktig punkt: Cue att prova just nu: "Armarna långa, stången nära, benen trycker in i golvet."
FINISH TALL
Accelerera stången genom hela underkroppsförlängningen istället för att böja armbågarna för att skapa höjd
Om dina armar böjs tidigt, kommer dina trapeziusmuskler och armar att tröttna innan underkroppen. Placera händerna som krokar som förbinder stången.
Kasta inte fötterna överdrivet framåt eller luta inte ryggen bakåt, och avsluta med att sträcka ut på den punkt där du är som längst.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bäckenet reser sig först
- Det du ser
- När stången lämnar golvet går bara dina höfter upp och lämnar bröstet.
- Trolig orsak
- Otillräckligt bentryck eller för låg startposition.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och träna en axel-bäcken uppåtgående väg med stationära rena marklyft.
Bar flyttad bort från framsidan av knäna
- Det du ser
- Stången lyfts bort från kroppen och vikten flyttas till framsidan av fötterna.
- Trolig orsak
- Brist på latspänning eller skicka stången framåt när man undviker knäna.
- Så korrigerar du det
- Spänn armhålorna för att dra stången mot kroppen och räta ut knäna bakåt för att skapa en bana.
Armbågar böjs tidigt
- Det du ser
- Böj stången med armarna innan dina höfter är helt utsträckta och dina underarmar tröttnar först.
- Trolig orsak
- Besatt av stånghöjd eller saknar underkroppsacceleration.
- Så korrigerar du det
- Håll armarna långa och prestera bara upp till en axelryckning med lätt vikt utan remmar.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om skicklighet och snabbhet är dina mål, använd korta set med 2 till 4 reps. Om stångbanan rör sig bort eller om dina armar börjar böjas först, öka inte vikten.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Kan jag bli tyngre än ren?
Erfarna användare kan använda tyngre laster men bör kunna bibehålla samma startposition och stavhastighet. Nybörjare börjar med tekniska vikter.
Måste dina fötter vara från golvet?
Med stark förlängning kan du naturligtvis höja hälarna, men du behöver inte hoppa avsiktligt. Att överföra vertikal kraft till hela foten är en prioritet.
