COSSACK SQUAT
Cossack squats är inte en stretch där du river så lågt du kan åt sidan, utan snarare en lateral squat där du sitter på ett ben och kontrollerar längden på adduktorerna på andra sidan.
Cossack squat: Stå brett och flytta din vikt åt sidan, böj ditt arbetsben djupt och sträck ut det motsatta benet. Eftersom höft- och fotledsrörelser och unilateral styrka krävs samtidigt, finns det inget behov av att sänka höfterna nära golvet från början. Håll i en ställning eller dörrkarm och lär dig av sortimentet som bibehåller höjden på ditt vänstra och högra bäcken och riktningen på ditt arbetsknä.
- Primära muskler
- Adduktorer, quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Gluteus medius, hamstrings, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Lateral unilateral squat
Bör tårna på det förlängda benet lyftas?
Lyft är möjligt beroende på djup, men krävs inte. Prioritera häl- och knäuppriktning och höftkomfort.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapar en bred och stabil ställning
Placera fötterna bredare än axelbredden och vänd tårna bekvämt utåt. Välj en bredd som låter hela din fot nudda golvet och inte klämmer i ljumsken.
- 2
Flytta din vikt till en fot
Andas in, stabilisera din bål och flytta bäckenet mot ena foten. Ditt arbetsknä följer tån på samma sida och det motsatta benet sträcks ut.
- 3
Justering av den kontralaterala foten och bäckenet
När du blir djupare kan du vända tårna på det förlängda benet mot taket, men håll hälen på golvet. Stanna innan ditt bäcken rullar över eller din bål roterar för mycket.
- 4
Tryck med arbetsfoten för att återgå till mitten
Tryck in i golvet med hela foten av ditt böjda ben, förskjut bäckenet mot mitten. När du har återfått din balans helt, upprepa på andra sidan.
SQUAT THE WORKING LEG
På böjda ben ska knän och tår följa samma riktning
Om insidan av arbetsfoten kollapsar medan bäckenet flyttas åt sidan, kommer knät sannolikt att vända in också. Upprätthåll trycket på hälen, tumbollen och lilltåbollen.
Innan du ökar djupet, se till att ditt arbetsknä pekar mot tårna och att hälarna är ihop.
Viktig punkt: Cue att prova just nu: "Sitt på en fot och kom tillbaka på samma fot."
CONTROL THE LONG LEG
Förlängt ben pressar aktivt in i golvet istället för att passivt sträcka ut
Placera din motsatta häl på golvet och sträck ut hela benet för att kontrollera adduktorspänningen. Tårotationen justeras efter rörelseomfånget.
Om din ljumske sticker eller om ditt bäcken rullar åt ena sidan, minska bredden och djupet och använd en hög låda.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Arbetshällyft för djup
- Det du ser
- Hälen på den böjda sidan stiger och vikten flyttas till tårna.
- Trolig orsak
- Ankeln gick djupare än rörelseomfånget.
- Så korrigerar du det
- Minska djupet eller håll stöd och upprepa så länge som hela foten bibehålls.
Knä på förlängt ben rullat inåt
- Det du ser
- Knän och tår är åt olika håll och ljumsken är vriden.
- Trolig orsak
- Tvingad fotrotation och höftposition.
- Så korrigerar du det
- Justera det förlängda benets knä och tå i samma riktning och minska din ställning.
Flyttar rekyl över mitten
- Det du ser
- När du byter vänster och höger studsar bäckenet och fötterna rör sig.
- Trolig orsak
- Jag gick fram och tillbaka som en sträcka utan att avsluta varje repetition.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka helt till mitten från ena sidan för att återställa balansen och börja på den andra sidan.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Lateral viktförskjutning
Böj lätt på knäna och lär dig trycket på vänster och höger fot.
Stöd Cossack Squat
Hjälper till balans och djup med dina händer.
Box Cossack Squat
Vänster och höger sida stannar på samma höjd.
Bareback eller Goblet Cossack
Minska assistansen eller lägg till belastningen när inriktningen bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om vänster och höger rörelseomfång är olika, börja med den grunda sidan som standard och utför från den svaga sidan. Djup och repetitionsfrekvens är differentierade beroende på om du använder den för uppvärmning eller styrketräning.
Antal gånger
5–10 gånger vardera
Återställ varje gång från vänster, höger och mitten
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Lätt mobilitetsset justeras separat
- Om den övergripande fot- och knäorienteringen bibehålls, öka gradvis djupet.
- Om ljumskstickning, hällyft eller rekylövergång inträffar, minska räckvidden och bredden.
- Tvinga inte båda sidorna till samma djup, rikta in dig efter den sida du kan kontrollera.
Vanliga frågor
Ska dina höfter sänkas närmare golvet?
Nr. Det aktuella lämpliga området är det djup som upprätthåller riktningen för hela foten, ryggraden och knäna.
Hur skiljer det sig från sidoutfall?
Kosackknäböj tenderar att innebära att man sitter djupt åt sidan och sträcker ut det motsatta benet i en bredare fast ställning. Sidoutfall innebär vanligtvis ett fotsteg.
