CROSS BODY CURL
Cross body curl stärker kopplingen mellan brachialis och underarm genom att skicka hanteln till motsatta bröstet.
Alternativa lockar där du höjer hanteln mot motsatt bröstkorg samtidigt som du behåller ett neutralt grepp med handflatan vänd mot bålen. Many people find it comfortable with greater involvement of the brachialis and brachioradialis muscles and less wrist rotation. Rather than making a large diagonal path, it is important to move only your forearms across, keeping your elbows next to your torso.
- Primära muskler
- Brachialis muscle, brachioradialis muscle
- Sekundära muskler
- Biceps brachii·Underarmsböjare
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Neutral Grip Armbågsböj
Hur skiljer den sig från en vanlig hammarcurl?
Båda använder ett neutralt grepp, men den vanliga hammarcurlen höjer hanteln till samma axel, och crossbodycurlen höjer hanteln till motsatta bröstet. Välj ett område som inte får din bål att rotera.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Stativ med neutralt grepp
Håll en hantel i båda händerna med handflatorna vända mot låren. Håll dina revben och bäcken staplade och axlarna borta från öronen.
- 2
Lyft en hantel diagonalt
Exhale and bend one elbow, sending the dumbbell towards the opposite chest or under the collarbone. Håll handflatorna vända inåt.
- 3
Stanna innan armbågen rör sig
Känn sammandragningen av brachialismuskeln och underarmen när överarmen följer framsidan av bålen eller stannar vid en punkt precis innan axeln rullar.
- 4
Ta kontrollen och gör den andra sidan
Sänk hantlarna i samma bana under cirka 2 sekunder och utför sedan den motsatta sidan efter att dina armar är stabila. Vrid inte din bål från sida till sida för att vända dig mot hantlarna.
DIAGONAL PATH
Diagonalen är underarmens väg, inte bålrotationen
Placera hantlarna i en naturlig diagonal linje mot framsidan av bröstet, inte direkt ovanför din motsatta axel. Dina armbågar ska vara kvar bredvid dina revben och din bål ska vara rakt fram.
Att hantera hantlarna för långt över kan få dina axlar att rulla inåt och dina handleder att spännas. Använd korta, bekväma rutter som passar din armlängd.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Armbågar vid dina sidor, hantlar på motsatt sida av bröstet."
NEUTRAL GRIP
Håll handtaget vertikalt så att dina handleder och underarmar är i linje
Neutralt grepp ökar brachioradialis och brachialis engagemang och minskar kraven på handledsrotation. Håll hantlarna i mitten av handtaget för att undvika att luta dem eller rulla handlederna mot dina lillfingrar.
Om ditt grepp lossnar först, justera din repetitionshastighet och handtagsposition för tyngre hantlar. Greppstyrkan kan vara en begränsande faktor, men den behöver inte nödvändigtvis kompenseras med en rem.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vrid bålen till motsatt sida.
- Det du ser
- När hantlarna höjs roterar axlarna och bröstkorgen tillsammans.
- Trolig orsak
- Vikt som överdriver diagonalområdet eller är svår att kontrollera med en arm.
- Så korrigerar du det
- Spänn dina magar och höfter och minska ditt rörelseomfång. Titta i spegeln och se till att båda axlarna är vända rakt fram.
Armbågar följer framåt
- Det du ser
- Överst lämnar armbågarna revbenen och rör sig mot bröstets framsida.
- Trolig orsak
- Försök att höja hantlarna till nyckelbenet eller fortsätt att dra dem till dina axlar efter att du är klar med att dra ihop dina biceps.
- Så korrigerar du det
- Stanna precis innan dina armbågar rör sig och sänk långsamt hantlarna. Vikten sänks också.
Handled böjd åt sidan
- Det du ser
- Hantlar lutar och belastningen känns på utsidan eller insidan av handleden.
- Trolig orsak
- Handtaget hålls åt sidan eller diagonalbanan är för stor.
- Så korrigerar du det
- Håll i mitten av handtaget och håll handryggen och underarmen i en linje. Höj den bara till en bekväm brösthöjd.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Tvåarmad hammarcurl
Lär dig neutralt grepp och handledsjustering först.
Alternerande Hammer Curl
Skapar möjligheten att förankra bålen med en arm i taget.
Cross Body Curl
Kombinerar en kort diagonal bana och armbågsfixering.
Tempo Cross Body Curl
Stärker vänster och höger kontroll och greppstyrka med en 3-sekunders nedstigning.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om du utför tillsammans med andra bicepcurls, börja med 2-3 set för att ta hänsyn till den totala armbågsflexionsvolymen. Håll antalet vänster och höger repetitioner och hastigheten densamma.
Count
8–12 gånger/sida
Alternera genom att styra en sida i taget
Set
2–3 set
60–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Kombinera volym med andra curlövningar
- Börja med den svaga sidan och sluta vid samma antal repetitioner på den starka sidan.
- Om du upplever bålrotation eller armbågsförskjutning, sänk vikten och minska diagonalområdet.
- Om du har smärta i handleden eller armbågen, justera din neutrala greppbredd och topphöjd och undvik smärtområdet.
Vanliga frågor
Är det en biceps- eller underarmsövning?
Musklerna brachialis, brachioradialis och biceps brachii arbetar tillsammans för att böja armbågen. Även om det kan kännas som att det är mycket underarmsinblandning på grund av det neutrala greppet, är det en böjningsövning för hela armen.
Kan jag använda båda armarna samtidigt?
Möjligt, men om du gör dem växelvis är det lätt att kontrollera diagonalbanan för en hantel och förhindra bålrotation. Efter att ha blivit bekant med rörelserna, välj dem efter ditt syfte.
